「不安」と「抑うつ」の対処を知識と経験から語ってみた！
とどのつまり！
悩みは、「不安」な状態になることが多い。
『不安』・・何かが気がかりで、落ち着かない（安らぎが得られない）心の状態
感情は、悲しさ、淋しさ、苦しさ、辛さ、怖さなどさまざまだけど、
安らぎが得られない状態ゆえに、落ち着かない。
安らぎが得られる状態では、落ち着く。
つまり、安らぎを求めている！
そのため、安らぐ安心できる居場所を確保することは大切だ。
落ち着かない心の状態で、物事を考えるのは危険だ。
なぜなら、
「不安」は脳の扁桃体が軽い興奮状態にある。
思考が切り替えられない状態だから。
思考は同じところをグルグル反芻し、
負のループの悪循環は苦悩を増大させる。
抑うつを引き起こしてしまう。
自身の身が脅かされる時というのは、
戦うか逃げるかという
「闘争か逃走反応」という神経反応が起こる。
心拍数の上昇や緊張など身体感覚にも反応が起こる。
身の危険を体が知らせている。
「不安」な状態では、
まず、安らぐ安心できることが大切だ！
心が安らぎ落ち着いてきたら、
「不安」に対する耐性を上げる方法を見つけていく。
「不安」からの回避は、逆に耐性力を低くしてしまう。
全く「不安」に晒されないことは、力が付かず脆弱する。
無理のない耐えられる「不安」と向き合うことで、
耐性力がついてくる。
忘れていけないのは、一時的に落ち着けている、
安らぐ場所があるのが前提だ。
「不安」や「抑うつ」などの心の状態を理解するには、
「認知行動療法(CBT)」の考え方が役立つ！
現実と心的世界と2つに分け、
心的世界を4つの領域に分け関連性を客観視する。
心的世界(人の心の仕組み)を、
認知(考え)・感情・身体・行動で整理する技法
【認知(考え)】
出来事の解釈、独り言、自分との会話、自動思考。
【感情】
それぞれの異なったネガティブな感情は、
「アラーム」としてメッセージを気づかせるため不快。
【身体】
動悸、緊張、呼吸苦、発汗、震えなど、
自律神経の覚醒、身体的な症状。
【行動】
不快を解消するために取られる手段、何らかの行動をする。
心の仕組み図として、視覚化、外在化して心の状態を整理し理解する。
「不安」は必ずしも悪いものではなく、
危機的な状況を対処するための機能だ！
「不安」の誤解や回避などが、
「不安」を維持して増強する悪循環であることを理解する。
4つの領域のどこにどのように介入することが
有効となるかは、一人一人異なる。
私の場合は、不安を感じやすく、自分の感情に気づきにくいため、身体反応に注意を向け自分の感情に気づき、保持することで、感情を受容でき自分の感覚を感じられ、安心することができ冷静に状態を見ることができるようになった。
アプローチとしては
【認知(考え）】
非機能的な信念の反芻。特徴的な自動思考のパターンに気づく。
白黒思考など代表的な自動思考がいくつかある。
【感情】
感情は危機的状況を知らせる「アラーム」。自分の感情に気づくこと。
（怒りは第二感情）
【身体】
心身の緊張状態を緩め症状を和らげるリラクゼーション。
呼吸法、マインドフルネスなど。
【行動】
不安を軽減させるためにどんな手段を用いているか？
行動パターンに気づく。
（努力し状況をコントロールする、逃げる、放置するなど）
心理教育とともに、不安であっても大丈夫と思える経験を増やし、
不安耐性力を高めていく。
闇雲に、認知行動療法をやればいいということではなく、
落ち着いて自分の状態を理解することが大事だ。
◆反芻思考
抑うつ、不安によって反芻思考のグルグル悪循環ループ。
反芻思考を止める。
体を動かすことや集中すること（マインドフルネス）が有効。
呼吸することだけに集中する、体を動かすことだけに集中するなど。
私の場合、集中できるものはジクソーパズル(笑)
◆客観視
感情の渦にいる時は、感情と思考の区別が必要。
感情を横に置き、冷静に物事を見つめ客観視する。
自分の状態を実況中継する。日記をつける。言語化する。
私の場合、感情コントロール弱めのため、身体の繊細な反応に集中。
ボディスキャンで身体反応を観察することで、
自分の感情に気づき客観視できる。
感情を客観視できると、感情を横に置いて冷静に物事を見つめて思考できた。
悩みや不安、抑うつの全てがこれで対処できるということではないけれども
このような感じだということを知ることで
いつか、どこかで、何かの時に
役に立つかもしれない！
私の学んだ経験の備忘録まで😊
参考文献
『医療心理学入門』野口普子編著
（大学でカウンセリング論の講義をしてくれた先生の本。医療心理学のレポート添削をしていただき感謝です）
・・お読みいただきありがとうございます・・
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