脳も筋肉も細胞からよみがえる鍛え方がある～カラダアタマココロをつなぐ～

Wellness健康トレーナーの森　雫です。

年と共に訪れる自分の機能低下。悲しいかなアラフォーの私もみんなには元気印と言われますが、徐々に身体だけでなく、脳の機能低下を感じることが多くなってきました。

「健康のための運動」の最適な負荷ややり方は、その人それぞれの健康の価値観や目的、現在の身体の症状などによって様々です。そこに沿った提案をすべく最善の方法の引き出しを増やせるよう私もトレーナーとして研究を重ねていますが、その中でも筋肉をはじめ身体の細胞だけでなく「脳の細胞も神経も再生する」ということは、年齢に伴う変化と向き合う上で“希望の光”となっています。

身体を動かすことは、筋肉を強くし心肺機能をあげ身体の巡りを良くし、体力や動きのパフォーマンスを上げてくれるだけでなく、脳の栄養を作り出し、使えなくなった神経の繋ぎなおしなども促してくれるのです。

だからカラダもアタマも何歳からでもよくなる！！

今回はそんな喜ばしいお話をしていきます。

筋肉は裏切らない！

一時期ブームになったこの言葉「筋肉は裏切らない」
そう、筋肉は何歳からでもやったらやった分細胞が反応し育ってくれます。
地道に3か月頑張ってみると、数値にも表れてくれます。

しかし年と共に動かなければ、どんどんと筋肉の落ちる速度は上がっていってしまうのも事実。身体の中の細胞やその中でエネルギーを作り出してくれるミトコンドリアの数や働きが低下していってしまうのも、現実として見つめていかなくてはいけないことです。

以前やれていたことがやりにくくなってくる、代謝が落ちてきたなど身体の変化を感じ始めるのが30代中盤あたりから。遅い人でも40代くらいには何らかの衰えを感じるのではないでしょうか。

だから筋トレや有酸素運動、ストレッチなどの運動を行いましょう！というのも、出来るだけ不調を感じずに今のパフォーマンスを上げていくうえで必須となってきます。

筋肉は裏切らないからこそ、しっかりやって効果を出す！

そしていろんな運動することによる筋肉だけではない様々な効果もわかってきています。良かったらこちらの記事もご覧くださいね。
→運動の健康効果が多岐にわたる理由

そんな中、身体に効かせる運動と、脳に効かせる運動ではやり方が異なることがわかってきました。

カラダをよくする運動

カラダのパフォーマンスを上げるというのは、動きがスムーズになり、動作のパターンが増え、いい状態を持続することができることです。

パフォーマンスのベースは「動き」であり、その上に「体力」や「技術」といった要素が加わってきます。土台からひとつずつ整えていくことが大切です。

さらにその「動き」を決めるものとしては、「筋肉や筋膜」「関節」「神経」、さらにはそこに関わる「脳の働き」などがあります。動きを左右する「環境」や「メンタル」なども関係しています。

だから身体を良くするためには、まずは土台の「筋肉をつけよう」から始まります。

筋肉をつけるためには、まずは関節が動き、筋肉が動くための準備が必要です。身体がガチガチのまま、トレーニングや運動量を増やしてもなかなかいい効果は生まれません。

ウォーミングアップをしたり、筋肉のバランスを整え筋肉が働きやすい状況にしてから動き出せたらベストです。

そこから自分の弱い筋肉ややりたい動き自体に必要な筋肉、さらには動きを支えてくれるための軸となる筋肉にしっかりと刺激を入れてあげる。姿勢を保つ筋肉や自分のパフォーマンスに必要な筋肉をしっかりと見極めてアプローチすることは、効果を出す近道になります。

そして自分の身体の状態をだいたい把握できるようになることも衰えを最小限にするためのコツであり、セルフケアを積み重ねていくための基礎でもあります。

自分をごきげんに持続可能にクリエイトしていくために、自分を慈しむ気持ちとそのために時間を作ることが、まずはそのスタートラインに立つこと！

そして地道に今の状況にあったケアやトレーニングや生活習慣の工夫を積み重ねていくことで、筋力が増えて、姿勢が良くなり、より筋力が発揮できる。また負担なく運動を継続できるので持久力がついて、体力がついてくる。だから自分のやりたい動きや技術力が伴い楽しく続けられる。さらには細胞を修復するための成長ホルモンなどが身体の細胞を修復してくれ、さらに活性化されて身体の巡りも良くなり、若返る！

運動を習慣化することは、身体全体にいい影響を及ぼし、幸せのスパイラルにのっていける手段なのです。

難しい話になりますが、筋肉を細胞レベルから刺激していくにはコツがあります。筋肉の細胞の中でも筋原線維を働かせると筋肉やパワーが向上していきますし、筋形質に刺激が入れば、筋肥大(筋肉の量が増え大きくなる)をします。筋肥大のためには、心理的、生理的な限界を超えるテクニックなども有効です。また筋形質の中のミトコンドリアが増えたり活性化すれば筋持久力が上がっていきます。この３つの融合やバランスで自分好みの筋肉を作っていきます。

しなやかで強い筋肉をつくりたいのか、マッチョでゴリゴリなかっこいい筋肉にしたいのか、それともマラソンのように持続して力を出しつづけることの出来るようになりたいのかによっても、やり方が違うということですね。

そして筋肉はつけるだけでなく、そのあとにどう使って行くかという「動き」のための導線を作ってあげることも大切です。中心から末端への動き。末端から中心への動き。またやりたい動きに特有のもの。そのへんを総合的にやっていくと「身体が良くなってきたな」「パフォーマンスがあがったな」という実感につながっていくのです。

一方で、筋肉は脳から神経を伝わって動きがつくられます。ですので、筋肉だけをみていてもなかなかうまく行かないこともあります。内臓やメンタルからの制御でうまく働かないこともありますが、「アタマ(脳や神経細胞)」とのつながりのところに問題があることが多いです。

アタマをよくする運動

アタマを良くするための運動は、「脳にいかにいい効果をもたらすか」がベースになります。

例えば、脳細胞を増加させたり維持したり、神経と神経をつないでくれたり、神経をダメージから保護してくれたりすることを促すことなどです。
もちろんそういうことが起きれば、記憶力、集中力、学習能力、実行機能、創造力、発想力、認知機能などはあがっていきます。

怪我をしたり骨折したりすると、私たちの細胞は分裂して組織を再生し治ることができるのは皆さん周知の事実ですが、昔は脳の細胞は再生しないと言われていました。しかし最近では大人でも脳の神経幹細胞も新しく出来たり、神経がつなぎなおしをして機能を回復することが出来ることがわかってきました！

具体例のひとつとしては、神経細胞が作り出すタンパク質である脳由来神経栄養因子BDNFの分泌があげられます。

【BDNFの作用・効果】
１．新しい神経を作る
記憶を取り出す海馬でのニューロン新生を促進
つまり記憶力や学習能力の強化
２. 神経と神経をつなげる
神経回路のアンバランスの調整、変化能力(神経可塑性)の亢進
シナプス形成を促進
脳のネットワークの促進、強化
学習機能の強化
認知機能の促進、認知症予防
３．神経をダメージから保護する
神経細胞の保護、再生、生存
神経細胞死を阻止
脳の老化防止、認知症予防
４．感情の安定化
うつ病、その他のメンタル疾患の予防、治癒効果
５．食欲、血糖の抑制
食欲中枢に働き食欲の調整
血糖抑制、糖代謝改善、糖尿病予防

ブレイン・メンタル強化大全

その為には下記のような運動が有効とされています。

【BDNFを分泌させる運動の特徴】
・日々の早歩きなどの中強度の有酸素運動に加え、「やや強度の高い有酸素運動」を週に2～3回追加
・長時間運動するほど、分泌量は増える
・有酸素運動だけでなくきつめの筋トレでも分泌
・筋トレでは、「筋力アップトレーニング」よりも「筋肥大トレーニング」の方がより多く分泌する
・隔日よりも毎日の運動でより出やすくなる
・運動を習慣化することでより出やすくなる

ブレイン・メンタル強化大全

ちなみに、BDNFは運動だけでなく、ミネラルファスティング(分子整合医学に基づいた断食)においても分泌されることが分かっています。脳以外の組織でも作られることもわかっており、全身の細胞に作用してくれます。杏林予防医学研究所所長の山田豊文先生によれば、音楽や日光もBDNFを増やす因子になっているので、細胞を活性化させる生活習慣からもいい効果を導き出すことができます。

そして精神科医の樺山紫苑先生によると、アタマがよくなる運動のコツは【有酸素運動＋脳トレ】の「複雑」「変化」「臨機応変」がキーだそうです。

【頭がよくなる運動】
ベスト１：格闘技・武道
ベスト２：ダンス
ベスト３：より複雑なランニング

ブレイン・メンタル強化大全

興味深いですよね。具体的な方法が「ブレイン・メンタル強化大全」の１０８～１１１ページに書かれていますので詳しくはそちらもご参照ください。
睡眠、運動、朝散歩、生活習慣、休息などの方法も具体的にわかりやすく載っているのでおススメの本です。

また、最近、私が学ばせていただいている脳に効く注目の運動は、脳の難病であるパーキンソン病やジストニアや脳血管疾患後のリハビリなどにも効果が出ている“セラサイズ”です。

細胞活性ストレッチ理論に基づき、ゆっくりと筋肉を意識しながら新しい動きをしていくことで、効果が出ていることも大変希望の持てる体操です。

こちらは速筋(短時間で大きな力を発揮させる瞬発力パワーのもと)よりも遅筋(一定の力を持続して出すミトコンドリアが多い骨格を支えるための筋肉)を使う動きが多く、運動が苦手な方でも出来るのが特徴です。

脳がいつもと違う使い方を検出していく中で、脳のシナプスがつながりなおすことによって、ドーパミンが放出されて、神経回路の強化や亢進をおこすのかもしれません。

そして見逃せないのは「HSP(ヒートショックプロテイン)」つまり体内のタンパク質が変性した時に発生する、ストレスから身を守り細胞の損傷を防ぐ機能型タンパク質の一群が、セラサイズでたくさん作られることがわかっていることです。(実はヒートショックプロテインはファスティングでも多く作られます)

さらには、全身の毛細血管や心肺機能が正常になることも研究でわかっています。

ですのでセラサイズも脳や身体の細胞全体の修復や向上に大いに期待が出来る運動なのです！

https://cellacise.com/

筋肉も脳もメリハリが必要

筋肉は筋トレなどで一時細胞が傷つきますので、それを回復させるための時間が必要です。ですので、負荷をしっかりかけた筋トレは間をあけて週に２～３回くらいで十分です。

運動の時に出る「成長ホルモン」。成長ホルモンは成長する子供だけに出るのではなく大人でも運動や睡眠の時に出て、傷んだ細胞を修復し疲労を回復し免疫力を高めてくれます。ですので、運動と共に、身体を休めることも大事な要素です。

【成長ホルモンの効果】
・脂肪の燃焼・ダイエット効果
・筋肉を作る、筋力アップ
・骨を強くする
・新陳代謝亢進、美肌効果
・アンチエイジング効果
・免疫力アップ
・疲労回復効果
・糖尿病予防

ブレイン・メンタル強化大全

また、脳はリラックスしているときに働く「デフォルト・モード・ネットワーク」が、フル回転していた脳をアイドリング状態にして脳内整理や保存を進ませてくれます。何もしないボーっとする時間を作ったり、瞑想をしたり、睡眠をしっかりとることを意識することも、アタマを良くするためにも必要なことです。スマホを手放すデジタルデトックスも大事ですね。

そして回復のための栄養素をしっかりとってあげることも重要です。
やはり健康の3要素「運動・栄養・休養」が三位一体で働くことが必要なのです。また何度か出てきたファスティング(断食)でたまには内臓を休めたり前述のBDNFやヒートショックプロテインを出しながら身体全体をデトックスするのもおすすめです。

仕事も家事も運動もやる時は集中してやって交感神経を
美味しく食べたりしっかり寝たりして副交感神経を
そして楽しいことや心の底から笑えることを
めいっぱいすることでの全体のバランスを

メリハリつけると脳も筋肉もそして心も元気になります！

そしてカラダもアタマもココロも何歳からでも向上できます！！

あきらめない　身体と脳
湧きたつ　心
よみがえる　あなたの生命力

工夫をしながらうまく生活の中に「運動」を取り入れ、元気な人が増えて、イキイキかつ思いやりのある社会になることを願ってやみません。

最後までお読みいただきありがとうございました。

あなたの持つ可能性をミクロの細胞レベルからマクロの宇宙の視点まで幅広く見つめながら開花させ、健康になりたい・若々しく元気を維持したいという方々へのホリスティックサポートを行っています。よかったらホームページもご覧ください。　→　SmiRing♡Harmony