結局どっち!?ダイエットをする上で効果的な運動｜有酸素運動と無酸素運動
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
今回のテーマは【ダイエット×運動】です。
「運動だけすれば痩せる」
僕は口が裂けてもこのようにはお伝えすることはできません。ただ、ダイエットをするにあたって「運動」は切っても切り離せないものであると考えています。一見矛盾したことを言ってるかのように思う方もいらっしゃるのでしょうが、今回の投稿を読んで頂ければ納得して頂けると思っています。
運動は大きく分けると2つに分類できます。
○有酸素運動
持久力を必要とし、負荷が低く動きも緩やかな運動
○無酸素運動
瞬発力を必要とし、負荷が高く動きも激しい運動
両者に明確な定義はありません。無酸素運動だからって呼吸しちゃいけないわけではないし、水泳やランニングなら、負荷をかければ無酸素になる時だってあるでしょう。
前回の投稿で、筋トレを王道ということで「スクワット」について触れました。
筋トレは一般的には「無酸素運動」に該当します。
このようなことを書くと「運動が大事だとは言うけど、結局どんな運動をすればいいの？」と思う人もいるでしょう。ネット記事を調べても「ダイエットには無酸素運動が良い！」とも書かれてもいるし「有酸素運動がダイエットには最適！」とも書かれているし、どっちやねん！ってなる方の気持ちもよく分かります。
今回の投稿では、有酸素運動について触れることをメインとしていきますが、結局どっちをすればいいのか？ということについての僕の見解をお伝えしていきます。
最後まで読んで頂くことで
・ダイエット中の有酸素運動の目的が分かる
・リバウンドを防ぐためにも有酸素運動が有効だと気づける
・有酸素運動のメリットとデメリットを学べる
・結局どっちをやればいいの？という悩みを解決できる
などなどのメリットがあります。ご興味がある方は是非最後まで読んで頂けると嬉しいです！
○ダイエット中の有酸素運動の目的
無酸素運動は「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」でした。有酸素運動は「消費カロリーを増やしてカロリー収支をマイナスにするため」です。要するに「痩せやすくするため」なのです。
ちなみに、有酸素運動は必須ではありません。
どういうことかというと、有酸素運動をやらなくてもダイエットは可能だということです。なぜならば、消費カロリーを増やさなくても摂取カロリーを抑えれば良いからです。
ただし、僕は運動抜きのダイエットをお勧めしておりません。必須ではないとしても、別の意味から僕は日頃からの運動をお勧めいたします。その理由はこちらでお伝えしています。
○有酸素運動はリバウンド対策にも繋がる
ダイエット中は食べるものだったり、普段の生活習慣を整えようと意識しているのですが、目標達成した後には、緊張の糸がほぐれ、多くのカロリーを摂取することもあるでしょう。
別に問題ありません。罪悪感なしに食べた方が食事も楽しくなります。ただ、このような日が続くようだと摂取カロリーがどんどん増えていってリバウンドをしてしまう可能性があります。
なので、定期的に有酸素運動を行うという習慣を身につけることは、リバウンド対策としても効果的です。リバウンドをおそれて、自分が好きなものを食べることを我慢するというのは、本当に勿体ないこと。僕だったら耐えることができません。
体力維持、持久力強化、老化防止の観点からも、普段から有酸素運動をする習慣を身につけていきましょう。
○ダイエットに効果的な有酸素運動の負荷
初心者の方にお勧めしたいのは『週3で30分〜60分』の有酸素運動です。連続した日でも良いし、間隔が空いても構いません。運動強度は最初はかなり低くてもOKですが、その分カロリー消費量も低くなります。
よく2時間くらいかけて有酸素運動をする方もいらっしゃいますが、僕はそこまで時間をかける必要はないと思っています。やればいいというわけでもないので「長くて60分」という認識で良いかと考えます。
○ダイエット中の有酸素運動のメリット・デメリット
まずはメリットからお伝えしていきます。
・カロリーが消費されるので痩せやすくなる
・消費カロリーが増えるので短期間で痩せやすくなる
・食べ過ぎても消費カロリーを増やすことで太りにくくなる
・体力や持久力向上が期待できる
・ストレス発散、気分転換にもなる
そして、デメリットもお伝えいたします
・有酸素運動をやれば必ず痩せるわけではない
・やり過ぎれば筋肉量も減ってしまう可能性もある
・消費カロリーは増えるが時間がかかる
これがあるから短期間でのダイエットを勧めない方が結構います。ストイックにダイエットをすれば結果も出やすいのですが、体脂肪量だけではなく筋肉量も下がっているが多いです。
なので、筋肉量も落とさないために筋トレも行う必要があると考えます。有酸素運動・無酸素運動どっちも必要な運動なのです。
○有酸素運動と無酸素運動の優先順位
最後にこれについて触れて終わりにします。
「どっちの運動もダイエットに必要なことは分かったけど、そこまで時間取れないし大変！効率良くやりたい」と考える方もいるでしょう。
そんな方に、優先順位があれば是非お伝えしたいのですが、どちらも重要なことは変わりありません。
ただし、やる順序は「無酸素運動をやってから有酸素運動を行うこと」をお勧めいたします。その理由をお伝えいたします。
筋トレのような負荷がかかる激しい運動を⾏なうと、筋⾁内で乳酸などの代謝産物が蓄積し、筋⾁内にある化学受容器が刺激されます。
【この運動はかなりキツイ！】
こんな感じのサインを脳に伝達し、脳下垂体から成⻑ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、⾻や筋⾁に作⽤してその発育・発達を促すだけではなくて、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促す作用もあります。
何度も申し上げている通り、筋トレを行えば痩せるわけではありませんが、体脂肪が燃えやすい状態をつくることができます。
また、成⻑ホルモンによる脂肪分解作⽤は、筋⼒トレーニングが終了してからも⻑時間持続することが研究から明らかになっていて、5〜6 時間ほどは持続すると⾔われているのです。
この観点から、僕は【無酸素運動→有酸素運動】の順番で運動をした方が良いと考えています。
いかがでしたでしょうか？
運動した方がいいにしても、ただがむしゃらにやるのではなく、せっかくやるのであれば効率良くやる方が時間も無駄にならないし、努力しがいがあると言えます。
参考になったという方は是非実践していってください。
最後にここまで読んで頂いた方にお知らせ。
こんなプランを間も無くリリースいたします。
このプランは「ダイエットをして痩せること」よりも【目標設定】をして【行動】して、目標達成を目指そうという一連の過程を踏むことによって小さな成功体験を得ようということに重きを置いたプランです。
結果を出すためには準備段階が最も大事だと考えます。しっかりと目標を立てて行動計画を組み立てて進めていけば、あとは継続・改善を経てチャレンジを積み重ねていくだけなのです。
今回はその最初のステップを一緒に行いましょうというプランになります。
非常にリーズナブルな価格設定でご提供させていただきます。こちらのリリースを是非楽しみにしていてください。
今回は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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