肉は低糖質！牛肉も豚肉も鶏肉もOK！トンカツなど一部の料理には注意
肉類は低糖質・高カロリー
結論から言うと肉類は基本的に糖質をほとんど含みません。その一方でカロリーは全体的に高くなっています。
これについては実際に代表的なお肉の糖質とカロリーを見てもらうのが早いでしょう。
【肉類の糖質＆カロリー】
牛肉（牛バラ）： 糖質0.2g／371kcal
豚肉（豚バラ）： 糖質0.1g／386kcal
鶏肉（鶏もも）： 糖質0g／200kcal
※100gあたり
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上記の通り糖質については100gあたり0～0.2gです。対してカロリーは100gで400kcal近いこともあるほどの高さになっています。
糖質制限中の方には強くおすすめできる食品ですが、カロリー制限中の方にはあまりおすすめできません。ただ、比較的カロリーの低い部位もありますよ。
下記で牛肉・豚肉・鶏肉などの部位ごとの糖質・カロリーを紹介していますのでそちらも参考にしてみてください。
牛肉の糖質＆カロリー
牛肉の部位ごとの糖質・カロリーを見ていきましょう。
【牛肉の糖質＆カロリー】
牛バラ肉： 糖質0.2g／371kcal
リブロース： 糖質0.3g／263kcal
リブロース（赤身）： 糖質0.4g／174kcal
肩ロース： 糖質0.1g／240kcal
肩ロース（赤身）： 糖質0.1g／173kcal
サーロイン： 糖質0.4g／298kcal
サーロイン（赤身）： 糖質0.5g／136kcal
ランプ： 糖質0.4g／234kcal
ランプ（赤身）： 糖質0.5g／121kcal
ヒレ： 糖質0.3g／133kcal
ハツ： 糖質0.1g／142kcal
レバー： 糖質3.7g／132kcal
※100gあたり
牛肉の糖質は基本的に100gあたり0～0.5gといった感じです。ほとんど糖質を含まないと言っていいでしょう。脂身ありか赤身のみかで糖質が異なるものの、100gあたり0.1gくらいの差しかありませんので気にしなくて大丈夫です。ただ、レバーだけはやや糖質が高くなっていますので食べ過ぎに気を付けましょう。
カロリーは部位によって大きく異なりますし、脂身の有無でも変わってきます。やはり脂身の多い部位はカロリーが高くなりますね。カロリー制限中はなるべくヒレ肉など低カロリーな部位を選びましょう。
豚肉の糖質＆カロリー
豚肉の部位ごとの糖質・カロリーを見ていきましょう。
【豚肉の糖質＆カロリー】
豚バラ肉： 糖質0.1g／386kcal
ロース： 糖質0.2g／263kcal
ロース（赤身）： 糖質0.3g／150kcal
肩ロース： 糖質0.1g／253kcal
肩ロース（赤身）： 糖質0.1g／157kcal
もも肉： 糖質0.2g／183kcal
もも肉（赤身）： 糖質0.2g／128kcal
ヒレ： 糖質0.2g／115kcal
豚足： 糖質0g／230kcal
レバー： 糖質2.5g／128kcal
※100gあたり
豚肉もほとんどの部位で糖質をほぼ含まないことが分かりますね。レバーだけは糖質がやや高くなるものの、レバーだけを大量に食べることもそうないでしょう。
カロリーは豚バラ肉あたりが特に高く、100gあたり400kcal近くなっています。なるべくヒレなど低カロリーな部位を選びたいところですね。
鶏肉の糖質＆カロリー
鶏肉の部位ごとの糖質・カロリーを見ていきましょう。
【鶏肉の糖質＆カロリー】
鶏もも肉： 糖質0g／200kcal
餅もも肉（皮無し）： 糖質0g／116kcal
鶏むね肉： 糖質0g／191kcal
鶏むね肉（皮無し）： 糖質0g／108kcal
鶏皮： 糖質0g／497kcal
ささみ： 糖質0g／105kcal
手羽先： 糖質0g／211kcal
ハツ： 糖質0g／207kcal
軟骨： 糖質0.4g／54kcal
レバー： 糖質0.6g／111kcal
※100gあたり
鶏肉はほとんどの部位で糖質0gです。レバーや軟骨は糖質を含むものの、それも100gあたり1g以下の微々たる糖質です。
カロリーも豚肉や牛肉に比べると低めですね。特に皮無しの鶏肉なら100gあたり100kcalちょっとですから、カロリー制限中でも口にしやすいと思います。
その他の肉類の糖質＆カロリー
牛・豚・鶏以外の肉の糖質・カロリーをチェックしていきましょう。
【その他の肉類の糖質＆カロリー】
ラムロース： 糖質0.1g／227kcal
ラム肩： 糖質0.1g／233kcal
ラムもも： 糖質0.2g／217kcal
ヤギ肉： 糖質0.2g／107kcal
馬肉： 糖質0.3g／110kcal
イノシシ肉： 糖質0.5g／268kcal
シカ肉： 糖質0.5g／110kcal
うずら肉： 糖質0.1g／208kcal
※100gあたり
このように牛・豚・鶏以外の肉類も糖質をほとんど含んでいません。糖質制限的にはジンギスカンなどもかなり気軽に食べることができます。
カロリーは肉の種類によって大きく異なりますね。ヤギ肉や馬肉は低カロリーですが、ラム肉あたりはカロリーが高い傾向にあります。
糖質制限中に注意したい肉料理
肉類はどの部位も基本的に低糖質ですが、以下のような料理は糖質が高くなりやすいので気を付けましょう。
【糖質が高くなりやすい肉料理】
トンカツなどのカツ系：糖質10～20g（1枚）
豚の角煮などの煮物：糖質10～30g（1人前）
ハンバーグ：糖質20～30g（1人前）
フライドチキン：糖質10～20g（1個）
すき焼き：糖質20～40g（1人前）
甘酢あんかけ：糖質10～20g（1人前）
焼き鳥（タレ）：糖質2～10g（1本）
唐揚げ：糖質3～5g（1個）
たとえば、トンカツやチキンカツなどのカツ系は衣にパン粉など粉類を用いることから糖質が高めになりますし、煮物系は味付けに砂糖やみりんを用いることから糖質が高めになります。
他にもハンバーグはパン粉などのつなぎのせいで、甘酢あんかけは片栗粉を使ったあんのせいで糖質が高くなるなど、肉料理でも糖質が高くなるものはなかなかに多いのです。
なお、粉類のせいで糖質が高くなるものはパン粉などの代わりにおからパウダーや大豆粉を使うことで、砂糖のせいで糖質が高くなるものはラカントなどの低カロリー甘味料を使うことで低糖質化できますよ。
糖質制限におすすめの肉料理
糖質制限中は以下のような料理でお肉をいただくのがおすすめです。
【糖質が高くなりにくい肉料理】
ステーキ：糖質0～5g（1枚）
ローストビーフやポーク：糖質0.1～0.3g（1枚）
焼き肉：糖質0g～（1人前）
焼き鳥（塩）：糖質0～2g（1本）
サラダチキン：糖質0～0.1g（1枚）
シンプルに塩コショウだけで味付けしたステーキなら200gや300gの大ボリュームでも1枚あたり糖質1g以下ですよ。タレはものによって糖質が高くなるため、かけるにしても少量にしておくのが安全です。なお、ステーキの付け合わせのポテトやコーンは糖質が高いため基本的に避けてください。
焼肉については食べ方によって大きく糖質量が異なるため0g～としてあります。低糖質なままいただくコツは「焼肉のタレではなく塩で食べる」「ライスは食べない」などですね。
※焼肉を低糖質なままいただく方法はこちらの記事でまとめています。興味のある方はぜひ参考にしてみてください。
肉類は糖質制限にぴったり！
肉類は基本的に100gあたり糖質0～0.5gくらいの超低糖質な食品です。
衣の付いた揚げ物や甘辛い味付けなどに注意しておけば糖質をほとんど摂取せずにお腹をいっぱいにすることができますよ。糖質制限中の方は積極的に活用していきましょう！
糖質制限shiru2@自己紹介😆
3か月で-10kgを達成した糖質制限アドバイザー「ねこた🐈」が糖質制限をはじめたキッカケ、そして1食20g以下の厳しい糖質制限を5年も続けられている理由については自己紹介ページにて✨
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