メンタルに優しいルーティン術

日々のストレスで心が疲れ、純粋な気持ちを取り戻したいと感じている方も多いのではないでしょうか。本記事では、心理学的アプローチを踏まえて、純粋な気持ちを取り戻す実践的な方法を解説します。瞑想や五感を活用したセラピー、感謝の気持ちを言語化するといった方法を取り入れることで、心の奥にある本来の自分に立ち返ることができます。

メンタルケアに効果的な朝のルーティン

朝のルーティンを工夫することで、メンタルのケアに効果があります。

1-1:睡眠時間を確保する

定期的な睡眠はメンタルケアに効果があります。睡眠不足はイライラや疲れを招きますが、十分な睡眠をとることでストレスが緩和されます。

たとえば、就寝時刻を決めて8時間の睡眠を心がけるだけでもメンタルが改善します。睡眠中に脳内ホルモンが分泌され、気分や感情が安定します。

具体的には、毎晩0時までには就寝し、翌朝6〜7時に起床するようにしましょう。7~8時間の睡眠を確保することをおすすめします。これで規則正しい生活リズムが身につき、メンタルが安定します。

つまり、睡眠時間をしっかり確保するように心がけることが、メンタルケアに効果があると言えます。

1-2:ストレッチや瞑想を取り入れる

ストレッチや瞑想は、リラックス効果が高いのでオススメです。

体をほぐしたり、深呼吸をしたりすることで、気持ちが落ち着きます。

たとえば、起床後に10分ほど体を動かしたり、瞑想で深呼吸をしたりすることを習慣づけると効果的です。

血流が良くなり、溜まっているストレスも解消できます。

具体的には、ヨガのポーズを2、3こなした後、座った姿勢で目を閉じて5分ほどゆったりと呼吸することをオススメします。

これを毎朝実践することで、リラックス効果が得られます。

つまり、起床後のストレッチや瞑想が、気分をリフレッシュしメンタルを整える助けになるのです。

1-3:朝食を丁寧にとる

栄養バランスのよい朝食をゆっくり食べることで、メンタルケアの効果があります。

脳に必要な栄養を補給することができます。

たとえば、野菜やタンパク質を含んだ和食、洋食、中華などを食べることをオススメします。

ゆっくりかみしめて食べることで更に吸収を高めることができます。

具体的には、サラダ、卵料理、ごはん、味噌汁の朝食を20~30分かけて食べるのが理想的です。

これで脳の活性化を促し、1日のスタートダッシュが切れます。

つまり、バランスの良い食事をゆっくり食べる朝食が大切だと言えます。

これが脳の栄養補給につながり、メンタルケアに効果を発揮します。

メンタルの整え方については、こちらの記事にも書いていますので気になる方は合わせて読んでみてください。

朝のルーティンを楽しみにするコツ

朝の習慣を楽しみながら続けるには、ルーティンに変化をつけたり、五感を刺激したり、趣味の時間を取り入れたりするといいでしょう。退屈なルーティンではモチベーションが下がってしまいます。

2-1:ルーティンに変化をつける

朝の習慣が単調すぎると飽きてしまうので、程よい変化が必要です。少しずつメニューを変えたり、順番を入れ替えたりすることで効果的です。

たとえば、普段はジョギングから始めている人が、ストレッチを先にしたり、ジョギングの時間やコースを変えたりするといいでしょう。順番を変えるだけで脳に刺激を与えます。

具体的な例をあげると、普段はジョギング、ストレッチ、朝食の順だったら、ストレッチ、朝食、ジョギングとしてみます。ジョギング時間は30分だったら15分にしたりもできますね。

つまり、ルーティンそのものは大切にしつつ、適度に変化をつけることがモチベーションアップにつながります。

2-2:五感を刺激するアイテムを用意する

五感を刺激するアイテムを使うと脳が活性化します。視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚を刺激するためのアイテムがオススメです。

たとえば、色とりどりのフルーツを食べたり、好きな曲を聴いたり、アロマオイルを使ったりするなど、季節感のあるアイテムを取り入れるといいでしょう。

具体的には、春なら桜餅や桜の香りの石けん、夏ならスイカや海の映像、冬なら柚子やゆず湯、といった風に取り入れることができます。

つまり五感に訴えかけるアイテムを活用することで、楽しみながら朝ルーティンができますね。

2-3:趣味の時間を取る

自分の趣味の時間を朝ルーティンに取り入れることをオススメします。好きなことで気分が高まり効率も上がります。

たとえば音楽を聴きながらストレッチをしたり、お気に入りの映画の一コマを見ながらマシントレーニングをしたりするなどができるでしょう。

具体的には、クラシック音楽をかけてゆったりヨガ。アニメの名場面を写した写真を壁に張って腕立て伏せ。こんな感じで取り入れていきましょう。

つまり趣味を取り入れることで時間の過ごし方が楽しくなり、習慣化できる可能性が高まります。

朝のセルフケアで気持ちをリセット

朝の習慣の中で気持ちをリセットする時間を設けることをおすすめします。

ポジティブな言葉で励ましたり、感謝の気持ちを表したり、その日の目標を立てたりすることが大切です。

言葉、感謝、目標立てを取り入れた朝のセルフケアが気持ちのリセットに効果があります。

3-1:ポジティブな言葉で励ます

鏡の前でポジティブな言葉をかけることで、前向きな一日のスタートを切ることができます。

たとえば、「今日も最高の1日にしよう」「いいことがありそう」「今日も輝いて生きる」「自分らしく生きる」「今日も良い日になる」などのフレーズを毎朝つぶやいてみるといいでしょう。

こうしたポジティブな励ましの言葉が気分アップにつながります。

つまり、言葉によるセルフケアが前向き思考を呼び起こし、良い1日のスタートになります。

3-2:感謝の気持ちを表す

感謝の気持ちを言語化することで前向きになれます。

家族や友人、先生などへの感謝の手紙を書くことをおすすめします。

たとえば両親へ、いつも食事を作ってくれてありがとう。

仲のいい友人へ、いつも励ましてくれて嬉しい。

恩師へ、学ぶことを教えてくださって感謝しています、といった具合です。

具体的には、両親への食事への感謝、友人への励ましへの感謝、教師への学びへの感謝、といった手紙を実際に渡すこともできますし、架空で書いても効果があります。

つまり感謝の気持ちを言語化する習慣が、前向きな気分の醸成につながるのです。

3-3:その日の目標を立てる

その日に達成したい目標を設定することで、意欲的に行動できるようになります。鏡やホワイトボード、手帳などに書き出すといいでしょう。

たとえば、友人とのランチデートで楽しい時間を過ごす。家で部屋の片づけを1時間する、散歩がてら近所を30分探索するなど小さな目標から設定していきます。

達成可能な目標を意識して行動することで達成感も得られます。

つまり小さな目標づくりと実行が前向きな1日の過ごし方へとつながるのです。

続けられる実行可能な朝ルーティンを

朝のルーティンを続けるには、時間を計画的に使ったり、無理のないペースで進めたり、習慣化を目指したりすることがポイントです。理想と現実のギャップをなくす工夫が必要です。

4-1:時間を計画的に使う

朝の時間の使い方を事前に計画しておくことで、スムーズに実行できます。

実際にかかる時間を測定して、余裕をもったスケジュールを立てることが大切です。

たとえば、普段の生活からストレッチに10分、瞑想に5分、朝食に20分ほしいとしたら、移動時間や準備時間も考慮して総目安時間を40分としましょう。

これを基準に6時から6時40分までと時間帯を決めます。

そして実際、具体的な時間の計測と設定をしてみましょう。

やってみたらストレッチ15分、瞑想10分、朝食30分だった場合で考えてみます。

合計55分なので6時から6時55分までと余裕を持たせるなど、計画性が動機付けにつながります。

4-2:無理のないペースで進める

無理をすると長続きしません。

ゆとりあるペースで無理なく進めることが続けるコツです。

体調や気分の好不調によってもペースは変わってきます。

たとえば朝イチで意気込んでいても、時にはつらく感じることもあります。

そんな日は時間を短縮したりメニューを変更したりするなど、無理のない範囲で調整します。

具体的には、本来の目安よりもストレッチ10分短縮や、瞑想をやめてゆっくりお茶する、というように無理なくできることを選びましょう。

4-3:習慣化を目指す

続けるには習慣化が不可欠です。

「21日間続ける」「30日間で身につける」などの目安で取り組みましょう。

期限を決めることでモチベーションが保ちやすくなります。

たとえば、あと1週間で習慣化できるよう頑張るぞ、と意識的に取り組むことが大切です。

習慣化できた喜びは大きく、自然と実践できるようになります。

具体的には、「○月×日までに習慣化成功」などと期限目標を立てましょう。

最後の一週間で意識して取り組み、達成感を味わいながら自然な習慣へと昇華させる、という感じですね。

理想の朝ルーティンは自分仕様に

朝の習慣は決まり切った枠にはめる必要はなく、自分のペースに合わせた朝ルーティンを考えることが大切です。

趣味や性格、生活スタイルに合ったものが理想的です。

たとえば音楽好きならBGMを活用したり、スポーツが好きな人は運動メニューを豊富に取り入れたり、家事と両立可能な短時間のものをいくつか組み合わせたりします。

具体的には、クラシックを聴きながら瞑想した後、10分程度の部屋の掃除や整理整頓する。

このように自分のパーソナリティに合わせていく感じです。

つまり理想の朝ルーティンとは、まさに自分仕様なので、自分の続けやすい方法を考えてみましょう。

自由な発想で考え出していくことが大切なのです。

5-1:趣味や嗜好に合わせる

自分の趣味や性格、生活スタイルに合わせた朝ルーティンを考えるといいでしょう。音楽や映像、読書やゲームなど、好きなことを取り入れましょう。

たとえばクラシックを聴きながらまったりストレッチやヨガをするタイプ。

アクション映画の名場面をみてテンションを上げるタイプ。

コーヒーを飲みながら小説を読むタイプ。

アニメの名場面を視聴しながら筋力トレーニングをするタイプ。

などなど、自分風にアレンジすると続けられます。

こういった自分の趣向に合わせた朝時間を過ごしましょう。

5-2:仕事や家事と両立させる

自分の生活スタイルと両立可能な朝ルーティンを考えることが大切です。

仕事や家事とうまく組み合わせられるものを選びましょう。

たとえば10分程度の簡単な体操や音楽鑑賞、部屋の片付けや洗濯物を干すなどの軽い家事。こういったちょっとしたことの積み重ねが無理なく続けられます。

誰かや理想とされているスタイルと比べる必要もありませんし、仕事や家事と両立可能な、自分だけのルーティンを確立しましょう。

5-3:好きなアイテムを取り入れる

普段から使っている好きなアイテムを取り入れる工夫も大切です。

馴染みの品々に囲まれることで居心地もよくなります。

たとえば、お気に入りのミュージックプレーヤーや飲み物、香水やブレンドティー、好きな本や雑誌など。愛用のアイテムと一緒に過ごす朝時間を心がけましょう。

具体的には、自分のspotifyプレイリストを流しつつ、好きな紅茶をいれて飲む。大好きなジブリの絵本をパラパラめくる、という具合です。

好きなもので固めることでこだわりの朝時間となり、実践しやすくなるでしょう。

運動することでメンタルヘルスが改善することもわかっています。その方法や効果について気になる方はこちらの記事がおすすめです。よければ見てみてくださいね。

まとめ

純粋な気持ちを取り戻すには、まず心と体のリラックスが重要です。睡眠時間を確保したり、ストレッチや瞑想を取り入れた朝のルーティンをつくることから始めましょう。次に五感を刺激するアイテムを活用したり、感謝の気持ちを言語化するなど、セラピー的なアプローチが効果的です。自分に合ったペースで無理なく実践していけば、日々の習慣として定着し、純粋な気持ちを取り戻すことができるはずです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。