Pono#10 不眠・頭痛②
睡眠障害とは？その原因は？
睡眠障害の種類
不眠症、過眠症、睡眠リズムの乱れ（概日リズム睡眠障害、入眠障害）、睡眠時無呼吸障害、身体疾患や精神疾患に合併した不眠、例えば仕事のプレッシャーなど・・・
⇒これ等が入眠・熟眠の問題になります
『眠りにつけない・熟睡できない・夜中に起きちゃう』
なぜ？
ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）
平日と休日の就寝・起床リズムのズレ（差異）が起こること
例えば、平日が短時間睡眠で休日に寝だめするとなると、
平日と休日の睡眠時間にラグ（時差ボケ）が生じてしまう
すると体内時計が狂ってしまい、週明けの月曜、火曜は頭が痛い
というような現象が起き、さらに頭痛により睡眠障害になるといった悪循環に陥ってしまう恐れもある
なので、「定時で睡眠をとる」ことが頭痛を軽減することにも繋がる
睡眠の悪循環
（睡眠の無秩序、ルールがない）
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頭痛
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睡眠障害
睡眠障害での生命危機（自律神経障害を含む）
不眠が続くと睡眠負債（寝てない状態の積み重ね）が起き、代謝系や神経系にも異常を引き起こす
自律神経系などのバランスが崩れることで、「眠くない」「小腹が空いて食べてしまう」といった生活習慣の乱れが生じる
→夜中まで起きているとお腹が空いてくるホルモンが出てしまう（眠くなるのでパワーを食事で補おうとする）これが肥満に繋がる
睡眠障害と精神疾患の合併も多い
睡眠障害と言うのは長期的に考えると、肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症といった生活習慣病から、心血管疾患を併発させ、生命予後の悪化を引き起こす
つまり、睡眠障害から亡くなる人もいる
睡眠負債
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身体・精神悪化
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生命予後
定時での睡眠 ＝ 心身の健康
頭痛 ＝ 睡眠障害
どちらかの改善が「痛みの軽減」「自律神経の正常化」に効果
不眠症状とホルモン
睡眠に大事なのは「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンです
・メラトニンがきちんと作られるには
トリプトファン（必須アミノ酸）
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⇩ ・正常な腸内環境（腸内グラム菌）
⇩ 腸内細菌の働きでセロトニン変換
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セロトニン（幸せホルモン）
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⇩ ・迷走神経を経由して松果体へ
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メラトニン（睡眠ホルモン）
メラトニンを作るには、トリプトファンを多く含む食物（大豆類、肉、魚）摂取をはじめ、それを消化吸収するために腸内環境が整っていること
ストレスなく迷走神経が働けることが必要になってきます
（※迷走神経はストレスがかかっていると機能が低下する）
なので、生活習慣や体内環境が整っていることが非常に大事です
※トリプトファンからセロトニンを生成するには炭水化物とビタミンB6の助けが必須なので、朝食に「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」この3つの栄養素を含む食材を食べると良いです
特に「バナナ」は3つの栄養素を効率よく摂取できますので、忙しい時におすすめです
※セロトニンは「正常範囲内」で分泌されるのが大事です多すぎれば頭痛を招くし、少なすぎれば不眠に繋がりますなので、少なくてもダメ、多すぎてもダメです
セロトニンが正常範囲内で分泌されるには
「腸の調子が整っていること」で足りないを回避
「ストレスのない環境でいること」で過剰分泌を回避
睡眠ホルモンと光刺激
睡眠ホルモンであるメラトニンは強い光照射でメラトニン合成が抑制されることが報告されています
なので、寝る前のスマホやパソコンなどの操作は睡眠の入眠や熟睡を妨げる要因になります
暗闇でスマホは見ない、入眠の2時間前はスマホを見ないようにしましょう
ついつい見ちゃう・・・
入眠前のYouTubeとか、、、
どうぞよろしくお願いいたします