#22 「炭水化物」のガチ解説

こんにちは、トレーナーの真夢です💪🔥

最近雨ばかりで嫌になりますね。梅雨はやっぱり嫌いです。梅雨が明けるのが待ち遠しいですね。

今回は炭水化物について、深掘りしてみます。

「炭水化物」ってなに？って聞かれたとき、答えられますか？🤔
いざ聞かれるとちゃんと説明できないかも…って方多いんじゃないでしょうか？

前回の記事でも説明しましたが、炭水化物は

「食物繊維」と「糖質」を合わせたものになります。

よく炭水化物＝糖質と勘違いされる人がいるので、注意してくださいね。

炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーとなります。
とくに糖質は、最も効率よくエネルギーに変換されるため、非常に大切な栄養素です。
糖質は太るから摂らない！というのは、間違えた捉え方をしている証拠です。
もちろん、摂りすぎれば太りますが、それは他の食材も同じ。適切な量を食べれば、太ることはありませんし、活動する際のエネルギー源になります。

◯食物繊維

まずは食物繊維ですが、野菜などに多く含まれているというイメージを持つ方もいると思います。
そのイメージ通り、野菜にも多く含まれています。
それ以外にも穀物、豆類、海藻類、果物、キノコ類など多くの食材に食物繊維は含まれています。
食物繊維は糖質とは違い、エネルギー源にはなりません。
炭水化物の構成要素ではありますが、エネルギー源として使えるものは、糖質・脂質・たんぱく質の3つということになります。
なので、「炭水化物」という言葉よりも「糖質」の方がよく聞かれる言葉であり、注目されるのかもしれませんね。
ただし、食物繊維はエネルギー源にならないからと言って重要でないということではありません！

食物繊維は大きく分けると水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があります。

　不溶性食物繊維→穀物、豆類、海藻類、キノコ類などに含まれる
ボソボソ、ザラザラした食感があるものが多いです。

水溶性食物繊維→昆布、わかめ、果物、大麦、オーツ麦、里芋などに含まれていて、ネバネバしたものやサラサラしたものが多いです。

◯不溶性食物繊維

不溶性食物繊維の特徴には

・保水性が高い

胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動（ゼンドウ）運動を活発にし、便通を促進する効果があります。
また、繊維質なので、咀嚼回数も必然的に増えます。そのため、満腹中枢を刺激するので、早く満腹感を得ることができます。

・発酵性

大腸内で、発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増え、腸内環境が良くなり、整腸効果があります。ただし、水溶性食物繊維と比べると、やや発酵性は低いとされています。

◯水溶性食物繊維

・粘性

粘着性により、胃腸内をゆっくりと移動するため、お腹が空きにくくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。また、糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の上昇を防ぐことができます。

・吸着性

胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄する効果があります。

・発酵性

不溶性食物繊維同様、大腸内で、発酵・分解されると、ビフィズス菌増加につながり、整腸効果があります。不溶性食物繊維よりも発酵性が高いのが特徴の一つです。

現代の日本人は推奨されている1日の摂取量(男性:20g、女性:18g)を満たしていない人が非常に多いです。摂取量が不足し続けることで、整腸効果も低くなり、便秘などの問題が起きてくるということです。
人はデトックスの75％を便で行なっています。デトックスとは「体の毒素を出すこと」。便秘になってしまうと、体に日々溜まり続ける毒素（細菌、排気ガス、食物残渣、新陳代謝で排出される老廃物、甘味料など）を排出できないので、体にとって非常に悪影響を及ぼします。
野菜をあまり食べない人が、穀物などを食べない糖質制限をすることが非常にナンセンスだということが分かると思います。

さらに、整腸効果が低くなると腸内環境も悪くなります。
腸では、幸せホルモンの「セロトニン」や免疫細胞である「白血球」が生成される場所であるため、情緒不安定の原因になったり、セロトニン分泌不足によりメラトニン生成不足で睡眠の質が低下したり、免疫力低下により体調を崩しやすくなったりと様々な症状が体に現れます。

腸を常に正常な状態を保つためにも、食物繊維は非常に大切です！

◯糖質

糖質はエネルギーに最もなりやすい栄養素になります。この糖質にも種類があります。これは1個の糖が何個繋がっているかで種類が分かれます。

1個の糖＝単糖類、2個の糖＝二糖類、3〜4個の糖＝少糖類、4個以上の糖＝多糖類の4種類に分けることができます。

糖の数が少ないほど、吸収が早くなり、素早くエネルギーに変換します。一方で、血糖値を急激に上昇させるなどの作用があるのが特徴です。

単糖類:ブドウ糖(グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース（脳糖）

二糖類:麦芽糖（マルトース）、ショ糖（スクロース）、乳糖（ラクトース）

少糖類:ラフィノース

多糖類:デンプン、デキストリン、セルロース

・単糖類

ブドウ糖（グルコース）→血糖値の指標（GI値：グリセミックインデックス値）が100＝基準値とされている
GI値が高いほど、血糖値を急激に上げるため、太りやすくなるということを指します。
このブドウ糖は糖の中で唯一、脳のエネルギー源として働くことができるため、非常に大切な糖になります。

果糖（フルクトース）→果物、蜂蜜に多く含まれています。
健康志向の方が砂糖の代わりに蜂蜜を使うなどしていますね！
果糖の特徴として、甘味は感じるが血糖値を上昇させない効果があるんです！

これを聞くと、果糖って血糖値あげないし、体にいいものじゃん！と思う方いると思います。

実はそこが大きな落とし穴なんです！！笑

果糖は、中性脂肪を貯めるという作用があります。つまり、太りやすくなるということですね。

では、なぜ、果物や蜂蜜は体によいと言われるのでしょうか？

その理由は、果糖以外の栄養素が豊富に含まれていて、果糖の悪影響（中性脂肪を貯めやすい）を帳消し、あるいは、それよりもプラスの効果があるため、結果として、体に良い、健康に良いと言われるわけなんです！

果物や蜂蜜には、多くのビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、摂取することで、良い効果の方が上回るということになります。

なので、果糖は単体で摂取するのではなく、その他の栄養素と一緒にとることが大切になります。

果糖のみを抽出し、お菓子などに入れて、健康食品と謳っているものがスーパーなどにありますが、全く健康志向ではないということがはっきり分かりますね。
また、成分表に「果糖液糖ブドウ糖」と書かれた食品も多くありますが、あれは砂糖を使っていないというアピールをしていかにも健康を考えて作りました！みたいな表現をしていますが、全く健康にはよくないので、惑わされないようにしましょうね。

ガラクトース（脳糖）→乳糖を構成している主成分の１つ（乳糖＝グルコース＋ガラクトース）
腸内でグルコースとガラクトースに分解され、腸管から吸収されます。その後、門脈という血管を通り、肝臓に運ばれ、肝臓で3つの酵素により、3段階に構成が変換されて最終的にグリコーゲンからグルコースに変わります。

二糖類、少糖類、多糖類は消化・分解されて、最終的にはこの単糖類の3つのどれかになることで吸収されエネルギー源として働くことができます。

◯二糖類

麦芽糖（マルトース）→水飴などに多く含まれているものになります。体にとって決して良いというものではありません。

ショ糖（スクロース）→砂糖のことを指します。
砂糖は人の体にとって非常に害のある糖になります。血糖値を急激に上昇させる、消化吸収の果てに終末糖化産物という毒素に変わりしみ、そばかすの原因になるなど、悪影響ばかりです。

さらに、厄介なことに、非常に依存性が高いと言うことが挙げられます。
砂糖の詳細に関しては、またいつか記事にして出しますので、それを読んでみてください！

はっきり言えることは砂糖の摂取はやめましょう！ということ。１つの記事に」できるくらい体に害のあるものだということを理解してください。

乳糖（ラクトース）→乳製品に多く含まれる糖質です。
乳糖はラクターゼという消化酵素がないと分解することができません。
分解できない＝吸収されない、エネルギーとして使えないということになります。
牛乳を飲むとお腹が痛くなる、お腹を下すという方いませんか？
その人はこのラクターゼの活性が弱い人または、もともとないため、消化吸収できずにお腹が痛くなる、お腹を下すという症状が起こります。これを乳糖不耐症と言います。

このラクターゼは日本人はあまりない人が多い、または、活性が弱い人が多いということが分かっています。

そのため、あまり日本人は積極的にとる必要のある糖質ではないです。

◯少糖類

少糖類はラフィノースと言われますが、一般的にあまり聞かない、使われない糖質になります。天然のオリゴ糖の１種として使われることが多い糖質です。

◯多糖類

デンプン、デキストリン、セルロースが多糖類に含まれます。多くの糖がつながって構成されているため、消化に時間がかかります。つまり、腹持ちが良いということです。
小麦粉などはデンプン＋グルテンで構成されていますが、粉物はお腹に溜まりやすく、消化もゆっくりと行われます。
小麦粉や白米にはデンプンが含まれていますが、体によりものというわけではありません。体の糖化＝老化・老けにつながるため、健康面を考慮するとあまりおすすめできないものになります。
しかし、玄米を摂取すれば、デンプンは含まれますが、その他の栄養素（多くの食物繊維、不足しがちなマグネシウム、糖質吸収に必要なビタミンB1など）が含まれているので、果物や蜂蜜に含まれる果糖同様、体に良い効果をもたらすことができます。

デキストリンはよくトレーニーの方がワークアウトドリンクの中に入れて飲むことがありますよね。
セルロースは大豆やゴボウ、穀物に多く含まれ、また、食品添加物の素材としても使われています。（チーズなど）

これらをしっかりと理解しておくと、「糖質制限」という表現をした時に、その糖質を制限すれば良いのか、摂取することで良い効果が得られる糖質はどれなのかがわかると思います。

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