#82 「サーモン」のガチ解説

5月半ばを超えてくると
流石に暑くなってきますね。

そろそろ半袖短パンの時期かな？笑

◯「サーモン」の栄養価と効能

今回は「サーモン」についての
解説をしていきたいと思います。

「サーモン」は、日本人でも
好きな人が多い魚といっても良いでしょう。

寿司屋に行っても、「サーモン」が
多く出回っていると思います。

そのまま食べても美味しく、
チーズやマヨネーズ、バジル、大根おろしなどなど、
さまざまな調味料・食材との相性が良い
という点も多くの層から人気を得られる
要因のように感じます。

そんな「サーモン」には、
どのような栄養価があるのか、
食べるとどういう効果があるのか
について解説していきます。

・たんぱく質

まずは、「サーモン」も魚ですから、
『たんぱく質』が豊富に含まれています。

「サーモン」100gあたりに吹くまれる
『たんぱく質』は、21.4g。

鶏胸肉などと同等の『たんぱく質』を
含んでおり、さらに、食感も滑らかで
食べやすいので、人気があります。

『たんぱく質』は、ギリシャ語で
“プロテイオス（1番大切なもの）“という
言葉が語源になるくらい、
人が生きていく上で欠かすことができない
栄養素になります。

髪や皮膚、骨、筋肉、血液、歯、爪などは
全て『たんぱく質』が関与しており、
『たんぱく質』が不足すると、
髪の艶が失われたり、肌が荒れたり、
骨が弱くなったりと、さまざまな影響が
出るようになります。

体の古くなった細胞を新しい細胞に変える
“新陳代謝“を促す上でも
『たんぱく質』が必要になります。

『たんぱく質』の摂取量の目安は、
運動をしていない人であれば
自分の除脂肪体重×1g。

つまり、除脂肪体重が60kgの人であれば、
60gの『たんぱく質』を摂取する
必要があるということになります。

適度に運動を行なっている人であれは、
除脂肪体重×1〜1.5g。

高強度な運動をしている人や
筋肉をつけたい人に関しては、
除脂肪体重×1.5〜2gの
『たんぱく質』が必要とされています。

髪や肌の状態をいい状態に保ち、
健康的な体を維持するには、
上記の摂取量を目安に
なるべく下回らないように
注意していきましょう。

・ビタミンB群

『ビタミンB群』とは、
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、
パントテン酸、ビオチン、葉酸のことですが、
「サーモン」には、この『ビタミンB群』が
豊富に含まれているという特徴があります。

『ビタミンB群』は、各々役割が分かれますが、
たんぱく質や脂質、糖質などの代謝を促してくれたり、
身体の成長の補助を担っていたりと、
補酵素としての役割が多いのが特徴です。

さまざまな栄養素をより効率よく消化吸収して、
体内に取り込むためには欠かせないのが、
『ビタミンB群』です。

また、疲労回復効果もあるため、
疲れ気味の方は、「サーモン」を
食べてみると良いかもしれません。

・ビタミンD

『ビタミンD』は、日光を浴びることで、
体内で生成することができます。

ただ、あまり日中に外に出ない人や
デスクワークが多い人の場合、
日光にあたる時間が少なくなる
可能性があります。

そこで、食事から『ビタミンD』を摂取すると
良いと思います。

『ビタミンD』は、カルシウムなどの吸収を
良くしてくれる効果や、
筋肉の合成を助ける働き、
骨を強くする作用などがあります。

そのため、幼少期から日光に
あまり当たらない生活をしていると、
骨が強くなれないため、
将来、骨折が多くなったり、
骨粗鬆症になりやすかったりと
さまざまなリスクが考えられます。

『ビタミンD』を多く含む食材というと、
以前、別の記事で紹介した“キノコ“が挙げられますが、
「サーモン」にも『ビタミンD』が含まれています。

なかなか食材で『ビタミンD』をとるという
意識がないかと思いますが、
とても大切な栄養素ですので、
「サーモン」を食べて『ビタミンD』を
摂取してきましょう。

・マグネシウム

『マグネシウム』は、日本人が不足しやすい
栄養素の代表格といっても良いでしょう。

この『マグネシウム』は、
非常に重要な役割を持つ栄養素で、
体内に存在する」600以上の酵に関与していたり、
骨を形成するための材料になったり、
たんぱく質の合成を高めてくれたり、
心機能の維持に必要だったり、
神経伝達を促進してくれたりと、
あげればキリがないくらいの作用を
持っています。

『マグネシウム』は、玄米や緑色が濃い野菜などに
多く含まれていることが有名ですが、
「サーモン」にも含まれています。

「サーモン」に含まれる『マグネシウム』は
100gあたり28mg。

1日に推奨される摂取量は

成人男性で、340mg

成人女性で、270mg

程度とされています。
「サーモン」100gは意外と少ない量なので、
不足しやすい『マグネシウム』を摂取するには
良い食材かもしれません。

『マグネシウム』は、サプリメントでの摂取のように
単体で摂取しても吸収があまり良くないため、
効率よく摂取をするのであれば、
“ビタミンD“を多く含む食材と一緒に食べることを
おすすめします。

“ビタミンD“は、干し椎茸などが豊富に含んでいる
栄養素になるので、きのこ類と一緒に食べると
良いかもしれません。

・オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）

“魚“と言えば、この『オメガ3脂肪酸』です。

体内で生成することができない脂肪酸の一種で
肌の健康を保つために必要であったり、
体内のホルモンの生成に必要であったり、
脂肪燃焼効果もあったりと、
非常に良質な脂とされています。

『オメガ3脂肪酸』は、
主にDHA（ドコサヘキサエン酸）と
EPA（エイコサペンタエン酸）に
分けることができます。

“脂質“というと、一見悪いイメージを
持つがちですが、“良質な脂質“は
むしろ摂取しなければなりません。

脂質を極端に避けてしまうと、
肌に潤いがなくなりガサガサになったり、
女性であれば月経が来なくなってしまったり、
免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりと、
健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ただし、“良質な脂質“とはいっても
“脂質“であることに変わりはありません。

“脂質“は1gあたり9kcalと最も高いエネルギーを
持っているため、取りすぎると
脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

適量の“良質な脂質“をとることが重要になります。

ちなみに、“脂質“の摂取の目安は、
1日の総合計カロリーの10〜20％を
“脂質“からとると良いとされています。

1日の総合計カロリーは、
痩せたい、筋肉をつけたい、
体重を維持したいなど、その人の
目的や運動量などによって、
数値が変わるので、
自分がどの程度のカロリーを
摂取すべきなのかを把握してみると
“脂質“の摂取量の目安も
わかると思います。

◯まとめ

「サーモン」について、
理解が深まったでしょうか？

健康志向な人にはもちろんお勧めですが、
現在ダイエットをしている人にも
「サーモン」はとてもおすすめです。

たんぱく質が豊富という点と、
良質な脂質を含んでいる点、
ビタミンやミネラルといった
ダイエット時に不足しやすい
栄養素も含まれているためです。

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