#24 「たんぱく質」のガチ解説

どーもどーも、トレーナー真夢です💁‍♂️✨

7月下旬に入ったにも関わらず、一向に梅雨明けしませんね。クソ暑い夏が待ち遠しい今日この頃です🤔笑

今回は「たんぱく質」について書いていきましょう！

前回、前々回と合わせると、3大栄養素の説明が全て完成しますね！笑

今回もボリューム満点で行きたいと思いますので、ぜひお付き合いください！笑

◯たんぱく質とは？

皆さんご存知「たんぱく質」。
身体を作る上で欠かすことのできない栄養素です。

たんぱく質を英訳すると「protein(プロテイン)」です。

プロテインと聞くと、ボディビルダーがよく飲んでいる筋肉増強剤のようなドリンク。あれのイメージを持っている方もいるかもしれませんが、実はプロテインは本来、たんぱく質のことを意味します。
ちなみに、いろんな人がよく飲んでいるプロテインは牛乳を粉末にして脂肪などの余計なものを極力除いて作られています。(ホエイプロテインの場合)

プロテインという言葉は、ギリシャ語の「プロテイオス:最も重要なもの」から来ています。
ずっと昔から、人が生きていく上でたんぱく質は非常に重要なものであるという認識があることが分かりますね。

◯たんぱく質の役割

①身体の構成材料
たんぱく質は、人の髪、皮膚、骨、血液、筋肉、内蔵など身体を構成する基になるため、あらゆるところで使われています。つまり、たんぱく質を取らなくなると筋肉が減っていくのはもちろんですが、肌がボロボロになったり、髪の艶がなくなったりするため、美容面でも悪影響が出てきます。

②酵素やホルモンの材料
消化酵素や性ホルモンの材料としてもたんぱく質は必要です。
酵素はあらゆる生命活動に必要です。消化吸収のみならず、呼吸、運動、感情表現などにおいて酵素は必要になります。

③神経伝達物質の合成
快感ホルモンであるドーパミン、幸せホルモンであり、メラトニン（睡眠ホルモン）の前駆体であるセロトニン、ドーパミンから変化し運動時に分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンなどの合成にたんぱく質は欠かせません。

④免疫機能
たんぱく質が不足すると、胸腺萎縮、末梢リンパ組織の消耗などが起こり、免疫機能が低下し、感染症リスク増加につながります。

⑤エネルギー源
エネルギー源として最も効率よく使われるのは糖質ですが、たんぱく質も体内で酸化されエネルギー源として利用されます。

また、たんぱく質は1g=4kcalです。糖質と同じエネルギー量を持っています。ただし、たんぱく質は摂取したときに発生する食事誘発性熱産生(栄養素の消化吸収分解の際に使われるエネルギー)が摂取カロリーの約30%を使うのに対して、糖質は約6%です。(脂質は約4%)
つまり、摂取しても一番太りにくいのはたんぱく質ということになります。

たんぱく質を含む食品は、肉、魚、卵、大豆、乳製品などがあり、

肉、魚、卵、乳製品→動物性たんぱく質

大豆、小麦→植物性たんぱく質

に分けることができます。

◯たんぱく質の消化吸収

たんぱく質は、小さな分子がネックレス状に繋がり、それが螺旋状や折り畳まれて構成されています。その小さな分子が「アミノ酸」と呼ばれるものです。

「アミノ酸」聞いたことありますよね？

そのアミノ酸が50個以上集まったもの→たんぱく質

50個以下で結合したもの→総じて「ペプチド」と言います。

食品からたんぱく質を摂取した際、そのままでは分子が大きすぎて吸収できません。そのため、胃酸や小腸の酵素によって、たんぱく質が徐々に小さな分子のアミノ酸に分解されることで体内へと吸収されていきます。

・たんぱく質の消化吸収過程

食品からたんぱく質を摂取
　　　　　　　　↓
胃：胃酸とペプシン（酵素）により「ペプトン」という大まかな状態に分解
　　　　　　　　↓
十二指腸：膵液のトリプシン（酵素）により「ポリペプチド」に分解
　　　　　　　　↓
小腸：ペプチターゼ（酵素）により「アミノ酸」に分解され吸収

このように高分子の状態から酵素の作用によって小分子化されて最終的に「アミノ酸」という形で吸収されていきます。

◯アミノ酸

たんぱく質を構成するアミノ酸には全部で20種類存在します。

その中でも「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けることができます。

・「必須アミノ酸」とは

体内で合成することができないアミノ酸のこと。最近流行っているEAAは、この必須アミノ酸のことです。
フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンの9種類のことを指します。
僕の場合、覚え方は「フ・ロ・バ・イ・ス・ヒ・ト・リジ・メ」です。（個々によって覚え方は異なります。笑）

上記で書いた動物性と植物性のたんぱく質は、この必須アミノ酸のバランスに違いがあります。その違いとは「アミノ酸スコア」です。
「アミノ酸スコア」とは、全ての必須アミノ酸がある規定量全てあるかどうかの基準のことで、全ての必須アミノ酸が規定量ある場合、スコアが100となります。
アミノ酸スコア100の食品は、必須アミノ酸のバランスがよく吸収率も良いという証になります。
動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100ですが、植物性たんぱく質はリジンが不足している場合が多いため、スコアが100になりません。そのため、動物性たんぱく質の方が優れていると言われます。

・「非必須アミノ酸」とは

「非必須アミノ酸」は「必須アミノ酸」とは違い、体内で合成することができるアミノ酸であるため、食事から摂取する必要がないアミノ酸になります。

非必須アミノ酸は

アが4つ→アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸
グが3つ→グリシン、グルタミン、グルタミン酸
その他4つ→システイン、セリン、プロリン、チロリン

の11種類があります。

アミノ酸の詳しい内容については、別の記事で書きますので、ぜひ楽しみにしていてください😁

◯たんぱく質は〇〇と一緒に摂ろう

たんぱく質を摂取する際に必要になる栄養素としては、代謝に関わるビタミンB6やマグネシウムが挙げられます。（詳細はビタミン、ミネラルのところで書きます）

他にも、たんぱく質が代謝される際には水、二酸化炭素と尿素ができますが、その内の尿素を処理するためには腎臓がしっかりと機能する必要があります。
腎臓の機能を正常に保つためにもビタミンCやビタミンEも一緒に取ることをおすすめします。

という感じでたんぱく質のある程度重要な部分を中心に解説してみました。
いかがだったでしょうか？
よく聞くたんぱく質という言葉も理解しているかどうかは大切なことです。基本的な内容はしっかりと理解しておきましょうね☺️

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