3年間で体脂肪30kgくらい落とした話(2)

前回に引き続き、今回も3年間の減量生活の振り返り、よかった探しをしていきたいと思います。
(シリーズ4回の2回目です。)

減量するために変えたこと

大きなトピックとしての時系列は下記の通りです。

　　2020年5月 食生活の改善 (脂質と糖質を減らしたメニュー)
　　2021年4月 ウェイトトレーニング再開&サプリメンテーションの強化
　　2021年10月 Apple Watch&あすけんの導入
　　2022年3月 ジム変え&ピリオダイゼーションの導入

体脂肪は1年ごとに13kg減→7.5kg減→8.5kg減の合計29kg減
筋肉量は1年ごとに6kg減→9.5kg増→7.5kg増の合計11kg増
となっております。

ここまでの減量生活を振り返ると、(1)低糖低脂肪高タンパク高ビタミンの食事・(2)筋トレ・(3)記録を取るの3つが非常に大事で、これをしっかりコントロールすることが大切だなぁと、振り返りながら思いました。

(1)食事で摂取する糖質と脂質を減らす

削りすぎは良くないですが、身体についている脂肪を落とすためには、糖質と脂質を減らした食生活を取り入れるのが、一番手っ取り早かったです。

ですが、低糖低脂質の食事には2つの欠点がありますので、その点にだけは注意が必要です。

1つ目の欠点は、糖質不足でデスクワークをしていると、頭がぼーっとしてくることです。

その際は、1粒3gの100%グルコースのブドウ糖タブを食べて、脳を騙すことをしたり、ウィダーinゼリーのブドウ糖を入れたりしてました。

2つ目の欠点は、筋肉量が下がることです。
糖質量が少ないと、体内の筋肉を分解して、身体のエネルギーに変えていく状況が出てきます。

最強だった鶏肉と野菜のせいろ蒸し

自分がムスリムということもあり、ちょうど減量を開始するタイミングで終わったら太ってることが多いと言われる、2020年5月にラマダン月に突入する時期でした。

減量をするにあたり、いくつかのサイトや文献をあたる中で、食事を高タンパク・高ビタミン・低糖質・低脂質に、蒸し調理・または鍋で煮込むことに至りました。

具体的には、24cmのせいろとそれに合う鍋と卓上IHクッキングヒーターを買いまして、鳥のささみ肉or手に入らない際は鶏のむね肉の皮をはいだもの、野菜(もやし・カットキャベツ・ブロッコリー)を蒸して、ポン酢につけて食べるだけの生活に変えました。
(マンネリが起きないように、時々焼肉のタレとジンギスカンのタレや、ノンオイルのドレッシングを愛用してましたw。)

これならば、毎日肉1kg食べても太らない!と、当時、狂喜乱舞したことを思い出します。

結果、効果テキメンで、ホテルにこもって座って仕事してるだけばかりの日々でしたが、体重が毎月2-4kgのペースで落ちていきました。

ただ、身体を動かすことをしなかったこと、糖質を極度に落としたことで、糖質不足の食生活では、筋分解をしてしまい、筋肉量が6kg落ちていましたので、そのあたりの留意は必要です。

ウェイトトレーニングを再開するまでの10ヶ月で、体重を19kg落としましたが、同時に筋肉も6kg落としていました。

(2)ウェイトトレーニング再開

筋肉量を減らしてしまったことと、仕事の都合で行っていた、1年間のビジネスホテル暮らし生活が終わったタイミングで、ジムワークを再開しました。

もともと、コロナ禍前にも週1-月1回はジムに行っておりましたが、それを継続的・計画的に週2-3回行くようにしました。

筋肉量を増やすことは、基礎代謝を高めることにつながりますので、今でも継続してトレーニングをしています。

最初は市営のジムで鍛えていましたが、途中でフルスタック(マシンの上限の重さ)になる種目が増えてきたことで、筋肉量や挙上重量が伸びなくなったこともあり、1年でジムを変え、さらなる重量で日々追い込んでいます。

(3)運動と食事の記録を取る(トラッキング化)

一時期記録ダイエットというのが流行っていましたが、これは実に理にかなっていまして、いわば銀行口座みたいなもので、減量するには自分が今どこにいるのかを可視化することは非常に大切です。

ですが、案外飲み物のカロリーの反映を忘れたり、もらい物の食べ物食べたの忘れていたりするものです。

それに、いちいち紙やExcelなどに書き出して計算するのは大変ですよね。

自分は運動の消費カロリーはApple Watchにて、食事の摂取カロリーはあすけんというアプリで記録するようにしました。

自分の場合はiPhoneユーザなので、Apple Watchになりましたが、他のスマートウォッチでも、運動量などは記録を自動取得することができますので、手計算が面倒になったら、スマートウォッチを頼るのも一つです。

HEALBEのGobe3では摂取カロリーをスマートウォッチで計算してくれるということで、興味を持っています。

(4)ジム変え&ピリオダイゼーションの導入

自分の住んでいるところの市営のジムが、下手な大手フィットネスジムよりもなまじ設備が整っていただけに、学生の頃から通っていましたが、さすがに筋力がついてくると、フルスタック(おもり全量)+追加ウェイトでトレーニングしても何十回も挙げられるようになり、高重量で負荷をかけられなくなった影響で記録が伸びなくなってしまいましたので、ジムを変えることにしました。

筋力トレーニングをするにあたり、少しずつ重さを増やしていく漸進性過負荷が欠かせませんし、市営のジムでやってる際は後半半年間については、ほぼほぼ伸びてなかったことを踏まえると、今はジム変えから1年半近くになる中でも成長が続いているので、少しずつ負荷を上げていく重要性を感じています。

ですので、今はゴールドジムに通っていますが、各部位に2種類以上のマシンが置いてあることも多く、マシンの重量も充実してるので、大変満足したトレーニングライフを送っております。

極力、マシンの刺激が同一になって身体が慣れることを防ぐためにも、今はパシフィックメインの店舗→次はフレックスメインの店舗→次はその他の店舗(可能な限りギャラクシーメインの店舗)といった具合に、お店の使い分けでローテーションしています。

また、ピリオダイゼーション(期分け)と大それたことを言ってますが、減量期・増量期・維持期を用意して、それぞれで摂取カロリーを調整しています。

それに加えて、筋力トレーニングの24時間を切ったタイミングから24時間後までは通常通りないし多めに炭水化物を摂り、そのほかのタイミングでは炭水化物は最低限ないし通常通りに抑えるようにしています。

次回は3年間の減量生活を続けた後でも続けていること、意識していることをお伝えできればと思います。

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