3年ちょっとで体脂肪30kgくらい落とした話(1)

普段はフットボール(サッカー)のことをテーマにする機会が多いですが、今回は体質改善を始めて3年を経過しましたので、今までのことを振り返っていきたいなと思います。

今では、減量開始当時の120kgオーバー・体脂肪41%台から、筋肉量の増加にも成功したことで、体脂肪率も20%を切り・除脂肪体重も85kg近くなり、ヘビー級のプロレスラーでもやっていけそうなレベルの肉体改造に成功しました。

数字で言うと、体脂肪量は3年間で29kg減らし、筋肉量は1回6kg落としたところから、2年間で17kg増やしました。

おかげさまで、最近では至るところで、背格好が似ている某プロレスラーの方と勘違いされたファンの方などから声をかけられるようになりましたwww。

うまくいった理由を振り返ることで、自信がもてるようになりますし、自分の取り組みを共有することで、こちらをご覧いただいた方にお役に立てればと思い、執筆した次第です。

今回から4回に分けて、お伝えしていければと思います。

減量を始めたきっかけ

ありきたりすぎる理由でありますが、ズバリ、体重が大幅に増加したからです。

もともと社会人になってからも太り気味で、年々微増している状況ではありましたが、ちょうどコロナ禍に突入し、ビジネスホテルで暮らした時期から激太りしたことが大きなキッカケになりました。

この時期は、1日3食すべてウーバーイーツか、ホテルのど近所の松屋でテイクアウトして食べてばかりだった時期でした。(我ながらひどい)

栄養バランスもへったくれもありません。
おかげで、3ヶ月ばかりで12kgも増量しましたwww。

よって、ラマダン直後に帰宅した際に、ラマダン前後でどのくらい体重が増えるかどうかをチェックするために、体重計測した結果、大台を突破していたことが減量を決意させることになりました。

ラマダンがなかったら、体重を測ることはなかったでしょうから、さらに太っていたことでしょうし、減量やボディメイクに取り組んでることはなかったかもしれませんw。

ですので、アッラーに感謝ですね。

具体的には、
体脂肪は1年ごとに13kg減→7.5kg減→8.5kg減の合計29kg減
筋肉量は1年ごとに6kg減→9.5kg増→7.5kg増の合計11kg増
改善することに成功しました。

減量の前提条件

減量するために、自分が何を変えたのかをお伝えする前に、減量するための前提条件をお話したいと思います。
これが頭に入っているのといないのでは大違いです。

大前提としては、毎日基礎代謝+運動等で消費するカロリー>食事から摂取するカロリーの状態をつくり出すことです。

これを日々取り組み、通算7200kcalで体重(体脂肪)が1kg減らすことができます。(体脂肪は1gあたり9kcalですが、20%が水分のため、実際は1gあたり7.2kcalとなります。)

減量の基本原則

ということは、減量の効果を上げるには、基礎代謝と運動消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすことがあります。

減量の効果を上げるには運動と基礎代謝を増やす

時には、食べすぎた日や、食べたいという欲求に駆られる日もあることでしょう。そういう日は運動消費カロリーを増やして、バランスを取りましょう。

食べすぎたり食べたい日は運動を増やす

普段動けている分が動かせない日も出てくるでしょう。
そういう時は少し摂取カロリーを抑えてみましょう。

運動不足を補うには摂取カロリーを減らす

基礎代謝とは?

24時間動かなくても、消費されるカロリーのことです。
筋肉1kgで13kcal、体脂肪1kgで4kcalと言われています。

増やすには、筋トレして、筋肉量を増やすことが手っ取り早いです。

基礎代謝の計算は下記リンクから計算が可能です。
基礎代謝量計算サイト

じゃあ食べなければいいじゃない?

もちろん、食事量のコントロールも大切です。

ですが、摂取カロリー(食事)量が基礎代謝を下回る状態になると、筋肉を分解して、身体を動かすエネルギーに回すようになります。

それでは、体脂肪量を減らすことはできても、筋肉が減れば、基礎代謝量も減ってしまいますから、結果的に体重は落ちてるのに、基礎代謝が下がり、さらに摂取カロリーを減らさないといけない悪循環に陥ります。

ですので、筋肉を分解する状態(筋分解)をしない程度に、カロリー摂取をする必要はどうしても出てきます。

これを意識していなかった自分は、減量開始直後から、鳥ささみと野菜のせいろ蒸しだけを食べて、基礎代謝を下回るくらいに摂取カロリーを抑えてという日があるくらいに食べなかったこともあり、数ヶ月後には筋分解の影響で除脂肪体重が6kg落ちていました。

とにかく運動しまくっておけばいいんじゃない?

もちろん、運動量も大切です。食事制限に運動を組み合わせることで、さらに効果を上げることができます。

とくに、有酸素運動と呼ばれる運動をすることで、効果的に体脂肪を落としていくことができるようになります。

ですが、有酸素運動も30分以上続けることで、コルチゾールというストレスホルモンが増加して、筋分解してしまうため、筋肉量を犠牲にしてでもとにかく体重・体脂肪を落としたいという場合以外は向いていません。

次回は減量するために変えたことについて、お話ししていきたいと思います。

【シリーズ 3年間で体脂肪30kgくらい落とした話 一覧】

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