3年間で体脂肪30kgくらい落とした話(3)

前回・前々回に引き続き、今回も3年間の減量生活の振り返り、よかった探しをしていきたいと思います。
(シリーズ4回の3回目です。)

今現在取り組んでること

自分自身が減量をするうえで進めてきたことは、このマインドマップの内容をほぼ全部網羅して取り組んでいます。

とはいえ、これだけでは見えづらいですから、多くなりますが、具体的に書いていきたいとおもます。

・筋力トレーニング

古傷の影響もあり、痛みが出て1-2週間行けない時もありますが、3-4日に1回は必ずジムに行って、全身マシントレーニングをするようにしています。

本当は上半身と下半身・体幹に分割して、週4-6回で回して行きたいところですが、週6のタイミングで移動含めてほぼ毎日4時間は、さすがに時間が取れません…

筋肉量を増やしたことで、太りにくくなりましたし、後述する筋肉量を減らす行為を極力やらなくようになったことが大きいです。

筋トレを始めるうえでの障害は、時間が取れない・ジムの会費が割高・マシンの使い方や方法がわからないだと思います。

時間が取れないは、日常生活や仕事の都合もあるので、難しいところもあるので割愛しますが、方法がわからないは一歩踏み出せば解決できることがほとんどです。

市営のジムならば、最初に利用するための講習があるところが多いですが、それさえ受けてしまえば、格安(1回200-400円程度)で使えるようになりますし、ご自身の会社の福利厚生で提携しているジムの利用料が安くなったりする場合もあります。

ジムによっては、加入初期の数回でトレーナーさんが懇切丁寧にトレーニング器具の使い方やメニューのことをレクチャーしてくれたり、Lineなどで絶えずレクチャーしてくれるパーソナルジムなども増えてきているようです。

筋トレマニアや筋トレ経験の豊富な友人がいれば、頼んでみるのもありだと思います。

今は、筋トレに特化したYoutube動画もありますので、そういう動画を参考にすることもできます。

・チートデー

これは入れなくてもいいのかもしれませんが、身体が低カロリー状態に慣れることを防ぐこと、もともと食べるのも飲むのも大好きを10乗したような人間でしたから、こういう時に気持ちを開放し、普段は節制するために取り組んでいます。

「もうすぐチートデーだからガマンしよう」という意識も働くようになり、高カロリーのものを口にする機会は圧倒的に減りました。

・有酸素運動をしても30分、長くても60分以内で抑える

有酸素運動の時間を抑える理由は、コルチゾールというホルモンが増えることで、筋分解が加速するからです。そのホルモン物質の増加が始まるのが、有酸素運動開始30分後くらいからになります。

毎日のように数時間走り続け、レースでも2-3時間は走り続けるマラソン選手が皆スリムであり、マッチョ体型な人がいないことからもわかると思います。筋肉量を増やす・維持する以上に、とにかく体重を減らしたい・除脂肪を進めたい方においては、長時間の有酸素運動はアリだと思います。

自分が求めるのは、筋肉量をなるべく多く残したままで、可能な限りの除脂肪をすることですので、ランナーのように長時間走ることはしていません。

・移動では徒歩or自転車の移動を増やすようにする
・極力階段を使うようにする

また、最近は日常生活に軽い運動を取り入れることも重視しています。
晴れていれば、バスではなくレンタサイクル、歩いて間に合うならば歩くことを徹底しています。

階段1段登れば0.1kcal、自転車移動ならば10分あたり体重x0.6kcal、強度を高めにすれば10分あたり体重x1kcalです。

チリも積もれば山となります。

・筋トレ前後24時間のアルコール(お酒)の摂取をしない

自分のTwitterのフォロワーさんには、すっかりお酒を浴びるように飲むキャラクターで定着しているのですが、コロナ禍以降は本当にお酒を飲まなくなりました。

飲まないと1ヶ月で缶ビール2本なんて月もあります。

アルコールを飲むと、前述したコルチゾールというホルモンが筋分解をしてしまうことがわかったことと、トレーニングでした努力が無駄になるという心理が働くようになったことが大きいかもしれません。

ですので、筋トレ24時間前後、筋肉痛が重い際はそれが収まるまでは、極力飲まないように心がけています。

時には筋トレ前後でも飲みたくなる日もありますから、そんな日はノンアルコールのビールを飲んだり、強炭酸のノンカロリー飲料を飲んで、紛らわせるようにしています。

とはいえ、飲みたい飲みたいを抑えすぎても、逆に爆発して努力が無駄になってしまうこともありますから、そんな時は、チートデーを筋トレ24時間前後にならないように設定することで、飲むようにしています。

・飲み物は極力ノンカロリーのものを飲む

減量生活を進めてる際に、飲み物のカロリーが結構ばかにならないことに気づきました。

毎日飲む微糖コーヒーをブラックに変えれば、1年間で体脂肪1kg分のカロリー摂取を抑えることができます。

同様に、純アルコールは糖質やタンパク質よりも多い、1gあたり7.1kcalです。

もともと、お酒を飲む機会以外は、ノンアルコールの飲み物を飲むことが多かったですが、より徹底するようになったように思います。

・減量食の継続
・摂取カロリーと消費カロリーの記録
・毎日の体重の計測

コロナ禍自粛ムードもだいぶ解けてきて、会食機会も増えてきましたが、参加が必要な会食とチートデー以外は、高タンパク・高ビタミン・低糖質・低脂質の食事を意識しています。というよりも、面倒くさがりな性格なので、食べるものが一定していた方が、カロリー計算や調理や買い物で悩まないということも理由です。

減量の基本原則でお話をした、基礎代謝以外の2つは毎日変動しますから、記録することで、自分の立ち位置がわかります。

むしろ、記録を日々追っていかないと、目標を達成することは難しいといえます。

自分はあすけんというアプリで毎日食べたものを記録して、カロリー計算をしています。意外にカロリー摂取していたと気付かされることもあります。

ただ、自分は面倒くさがりなので、朝と間食2回は同じ食べ物で一定させてますので、慣れてしまえば、記録をつけなくても、昼と夜の食事の摂取カロリーと消費カロリーをチェックして計算すればいいということで、あすけんを使わない日もあります。

食べるものが決まってくれば、朝・昼・間食を固定して、夕食ではApple Watchでその日の消費カロリーを見て逆算して食べるものを決めることができます。

もしくは、朝・昼・夜・間食の大枠を決めておいて、それに沿った形で食事をして、枠を超えて食べてしまった場合は、その分を次の食事量を減らすことや、身体を動かして消費カロリーを増やして、帳尻を合わせることもできるようになります。

また、体重の計測を毎日行うことも非常に大切です。
減量初期は、低糖・低脂質に食事を変えるだけで、面白いように体重が落ちていきますので、モチベーションを高めるのに一役買います。

暑さ・寒さで水分摂取量や汗をかく量に毎日ブレが生じますので、一喜一憂せずに、1週間分の平均を出していくと、自分がどれだけ減らすことができたか見えてきやすいです。

・新たな知見を手に入れたらすぐ試してみる。ただし導入は1種類ずつ

これはやりがちですが、いっぺんに導入すると、何が理由で良くなったか、何が理由で悪くなったかの原因が特定できなくなるためです。

例えば、Aのサプリが効果があり、Bのサプリは効果がないのにもかかわらず、それを知らずにA・B同時にサプリを摂取すれば、どちらのサプリが自分に合ってるのかがわからなくなり、無駄なお金をかけることにも繋がってきます。

・朝起きてすぐと寝る前のプロテイン&サプリメンテーション

朝起きてすぐに朝食を摂りますが、自分の場合はそれを野菜スムージーとプロテイン等で飲んでいまして、一定にしています。

具体的には、イオンで売っている低糖スムージーにプロテイン30g、アミノ酸各種、食物繊維パウダー、サプリメント各種を入れて飲んでいます。

寝ている間は栄養摂取ができませんし、起床時に血中アミノ酸濃度が下がってる状態から、筋肉を成長させるためにも、朝起きてすぐに補充するようにしています。

寝る前も、血中アミノ酸濃度を下げないように、アミノ酸とプロテインとサプリメントを牛乳で割って飲んで寝るようにしています。

ただし、お昼と夜でタンパク質が充足している場合は、寝る前についてはアミノ酸のみにして、プロテインを入れない日もあります。

・困った時のプロテインバー&サラダチキン

3時のおやつの時間から夕方に向けての時間で、小腹が減った際やタンパク質が足りてないと感じた場合に重宝しています。
食欲は湧いていないけれども、タンパク質を入れたい場合には、ドリンクタイプのものもありますので、そちらで代用することもあります。

今はコンビニでも各種置いてくれてますので、すぐに調達できることもいいですね。
今は、ウィダーのプロテインバーをアマゾンのサブスクで安く仕入れて、常時持ち歩くようにしています。

・サプリメントの活用

これは種類が多いので、次回にお話したいと思います。

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