【快眠して、日中にフル覚醒する方法】 ⭐️睡眠前のお風呂を見直し！⭐️
こんにちは、奥pです。
プロフィールはこちらからどうぞ！⭐️
✅「睡眠の大切さ」
あなたが「よく眠れた」と思える日は、1週間のうち何日ありますか？
毎日よく眠れている方がいる傍ら、「全然眠れてない！」という方も大勢いると思います。
おそらくこの記事にたどり着いた方は、
あまり眠れない日々を送っていて、なんとかしたい！という方が多いかと思われます。
そんな方々に、今回の記事を読んで「快眠できた！」と思ってもらえたならば、この上ない喜びです。🤗
※寝たはずなのに眠いという方は以下の記事を参考にしてみてください。☟
実は私も少し前までは全然眠れない側の人でした。💦
過去の記事を参考にして頂ければ分かりますが、
夜遅くまでスマホでYouTubeを見たり、ゲームをしていたり…という日々でした。🙍♂️
ですが、睡眠の重要さに気付いてからは規則正しく質の高い睡眠を心がけていて、
その結果、採用試験に現役合格出来ました。🎉
睡眠は人生の大半を占めます。
ゆえに、睡眠を疎かにし、パフォーマンスが落ちている状態が続いていては、人生の大半をないがしろにしていることと同じです。
実はあの「アインシュタイン」も一日に10時間眠っていたそうです。（芸人さんではないですよ！笑）😴
目覚め方改革プロジェクト
（現代人に目覚めの重要性を啓発する"目覚めのプロフェッショナル組織"）によると、
成人の5人に1人が睡眠で充分に休養がとれていないらしいのです。😲
さらに、以下のグラフをご覧ください。
濃いピンク色が1日に5時間未満の睡眠時間の人、薄いピンク色が5〜6時間の睡眠時間の人の割合を表しています。
年数が経つにつれて、睡眠時間が5時間未満の人が増えているのがわかりますか？
わずか8年で10%以上増加傾向です。😲
あなただけではなく、日本全国に睡眠不足の人がいるのです。
✅「睡眠の質を上げるには？」
睡眠の質を上げるには様々な方法があり、どれも科学的なデータで実証されているものです。☺️
私も今までにいくつかの方法を試してきましたが、その中でも特に手っ取り早く、かつ効果が高い方法をお教えします。
それは・・・
お風呂に"しっかり"入ることです！
✅「"しっかり"した入浴法」
近年ではシャワーで済ませる方や、湯船に浸かっても短時間で出るという方が多いと思いますが、
それでは質の良い睡眠をとることができません。
そこで、今回はあなたがぐっすり眠れるようになる方法をお教えしたいと思います。😝
私はこの方法を試して、朝電車で口を開けてカクンカクンなっていた毎日から一転、シャキッと起きられるようになりました！
睡眠の問題は一朝一夕で解決できるものではなく、毎日継続していくしかありません。そのために、
早く取り組むことこそがベストなのです。✌️
私はこの記事では、ここまで読んでくださった方が、より高い質の睡眠を確保できるように、奥p流のお風呂の入り方まで徹底解説しております。😌
noteで睡眠についての記事をたまに見かけますが、私のように、やり方を改善し、皆様がすぐに実践できるまでに落とし込んだものは、ほぼありません。
そして、より多くの方に睡眠不足を解消して頂きたいという思いから、値段は最低価格😻とさせていただきました。
これでより一層、あなたの遊びや仕事のパフォーマンスは上がることでしょう！💝
また私の1ヶ月あたりのダッシュボードですが、
全体のビュー数（見てくれた回数）は5800回で、スキ数は800を超えています。
毎日投稿もしていて、睡眠のマガジンにもフォロワー様がいらっしゃいますので、安心して頂きたいです。😌
なお、記事の最後に奥p流のお風呂の入り方・ "まとめ"が書かれています。
読むのがめんどくさいという方は、まずそちらからご覧下さい。😌
✅「"しっかり"した入浴法のポイントとは？」
まずはお風呂に入る際のポイントについて、お話します。
いい睡眠を確保するには・・・
深部体温の上げ下げを意識することが重要です。
深部体温というのは、人間の表皮ではなく体の内部の温度のことです。
この内容は理解するのが難しいので、以下のグラフを見てください。
黒い線はお風呂に入らなかった場合の深部体温、青い線はお風呂に入った場合の深部体温を表しています。
黒い線はゆるやかに下がって、徐々に上がっていきます。
一方で青い線は寝る寸前に急激に跳ね上がって、急激に落ちます。
問題はこれと睡眠がどう関係しているのかということですが・・・
実は人体には、深部体温が下がると眠くなるという特性があります。
お風呂に入ることによって深部体温が上昇します。
そのあと、急激に深部体温が下がります。
この時にぐっすり眠れるようになるのです。
逆にしっかりお風呂に入らないと、ぐっすり眠れなくなってしまいます。
ちなみに、なぜ深部体温が一旦上昇するとその分だけ後で大きく下降するのかは簡単な理論です。😌
理科の授業でやった人もいるかもしれませんが、
人体には恒常性（ホメオスタシス）という、上がった分だけ体温を下げようとする性質があります。
よく雪山で遭難して「寝るな！寝ちゃだめだ！」っていうシーンがありますよね？🙄
雪山で眠くなってしまうのは、深部体温が雪によって下がってしまう事が原因なのです。
✅「どれぐらい前に入浴すればいい？」
私は、寝る90分前にお風呂に入っています。
そうすることで、1時間もすると意識がぼんやりとしてきて、その30分後には眠いと感じるようになると思います。
ちなみに、お湯の温度と入浴時間ですが、
40℃のお湯に15分浸かれば大丈夫です。
こちらの記事で、
39℃〜40℃のお湯であれば、15分の入浴時間がベストであると記載されています。
40℃は体感としては「少し熱いけど入っていられる」ぐらいの温度です。
また、こちらの記事では、
入浴時間の目安は10分〜20分と記載されています。
私は何分入浴するとリラックスできるのか、時間を変えて検証してみました。
その結果・・・
お風呂に入ってリラックスできる最適な時間が、私の場合は15分でした。
この15分の間にお湯に浸かりながら、ゆっくり休んで、焦りや疲れをとります。😌
肩まで入ってリラックス🌱すれば、副交感神経を活発にし、1日の疲れを癒すことが出来ます！
体温を上げることも重要ですが、それに加えてリラックスすることも大切です。☺️
そこで私は、入浴中に音楽を聴くようにしています。
お風呂に入っている間に好きな音楽を聞くと更にリラックス効果が高まりますよ！
奥pのオススメの音楽は、
Mr.Children「終わりなき旅」
YUI「fight」
スピッツ「ルキンフォー」
です！
※スピッツの記事については、以下の記事がオススメです。☟
そしてお風呂を上がってからは、スマホを見ずに90分後まで読書や他の作業をして待ちます。🌸
皆様は「脳がブルーライトによって活性化され、夜なのに昼間と勘違いしてしまう」という話は聞いたことがありますか？
"しっかり"お風呂に入ったことで、90分後に眠気がやってくるのに、スマホのブルーライトを目に入れてしまうと、ぐっすり眠れなくなってしまいます。
※ブルーライト研究会が睡眠の質の低下について発表しています。
なので、スマホをなるべく遠ざけます。🤗
そして、眠気が来たらすぐ寝ましょう。😪
ちなみに、Philips（オランダの健康分野のリーディングカンパニー）によると、
お風呂に毎日入る人は幸福度💝が高いとされています。
さらに、私がお風呂に入る前に行っていることが、朝食の準備とランニング・筋トレです。
私は、朝食にはバナナとヨーグルトを食べ、お腹の調子を整えるようにしています。
献立が決まっているので、次の日の朝食を前日の夜のうちに準備することができ、100均の保冷バッグに入れておけば、あとは持っていくだけの状態にすることができます。（私は勤務先で食べるようにしています。）
明日の準備を済ませておくことで、気持ちにも時間にも余裕ができます。☺️
次の日の事を考えないのもリラックスには有効ですよ！
ランニングと筋トレは毎日行っていて、10分筋トレしてから、30分ぐらいランニングしています。
お風呂の前に運動すると何より気持ちいいですし、運動でリフレッシュした後に、さらにお風呂でリフレッシュ出来ます！😆
※運動が続かない！という方は以下の記事を参考にしてみて下さい。☟
さらに私はお風呂上がりに瞑想🧘♀️をしています。
瞑想によって集中力を上げ、ストレスを解放しているため、メンタルが安定しています。☺️
明日嫌なことがあると分かっている場合は、長めに瞑想をし、気分を落ち着かせることに専念します。👍
しっかりお風呂に入る生活を心がけたことによって、毎日とても体調が良いです。🤗
以上のような、お風呂にゆっくり入り、健康的な生活を送ることを意識すれば大丈夫です！
✅「奥p流のお風呂の入り方・ "まとめ"」
ここからはまとめの章になります。
めんどくさい話は読みたくない！
早く快眠したい！
という方はこの章を読んで頂ければ大丈夫です🙆♀️
①帰ったら先にお風呂のスイッチを入れる。
②お風呂が沸くまでに明日の朝ごはんを準備したり、運動をしたりしてメンタルを安定。そして明日の事は何も考えないようにする。
③お風呂が沸いたら、大好きな音楽を聴いたりYouTubeの動画（ラジオ）を聞いたりしながら入浴してリフレッシュ。
④40℃のお湯に15分入り、1日の疲れを取りつつ、リラックス。
⑤お風呂上がりにはスマホを見ず、寝るまで瞑想と読書。
これをそのままやって頂ければ、毎日眠い生活が少しずつ改善されていくと思います。
※それでも朝起きても眠いという方は以下の記事を参考にして頂きたいです。☟
これで大体の睡眠不足の問題は解決されていくと思います。
ぐっすり寝て、高いパフォーマンスを取り戻しましょう！😁
関連記事⬇️
とはいえ、昼にはすぐに眠くなってしまう！という方にオススメの記事はこちら☟
いい睡眠の取り方は分かったけど、そもそも眠くなるポイントを知りたい！という方はこちら☟
最近読んで、良かった本のリンクも入れておきますね。☟
いかがだったでしょうか？
最後までお読み頂き、ありがとうございました⭐️
また、貴重なお時間まで頂きまして、
ありがとうございました⭐️
今後もがんばっていきますので
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