サプリや健康食品で過剰摂取に注意すべき栄養素【３選】

✅ 健康のため、サプリをとっている
✅ 青汁や野菜ジュース、酵素を飲んでいる

そんな方はいらっしゃいませんか？

容量・用途をしっかり守っていれば
心配は少ないですが

サプリをとって、青汁を飲んで、酵素ジュースを飲んで・・・

のように、

色々な健康商品を組み合わせて
毎日毎日とっていると、
特定の栄養素を摂りすぎてしまう
可能性があります。

今回は、

✅ とくに、摂りすぎに注意すべき栄養素３選
✅ 危険な理由とその容量

について解説していきます！

✅ 健康意識が高い方
✅ 健康食品やサプリをとっている方

ぜひ最後までご覧ください。

摂りすぎ注意の栄養素①ビタミンA

ビタミンAを過剰摂取すると、

腎臓障害、頭痛、脱毛、皮膚のはげ落ち、口唇炎、筋肉痛

などが起こります。（※1）

ビタミンAの耐容上限量は、

2700μgRAE/日（18歳以上）

※耐容上限量：これ以上とると健康リスクが高まると考えられる量のこと。

これを超える量をとっていると
上記のような症状が出る可能性があります。

また、

1500μgRAE/日以上のビタミンAを
30年間摂り続けると、
骨量が減少し、骨折のリスクが上昇する（※2）

という研究もあり、

耐容上限量以下であっても
摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンAを合計して「1500μg」以上に
なっていないかどうか、
（それを何年も続けていないか）

ご自身のとっているサプリや健康食品を
見てみてください！

それとも、もしかしたら・・

「ビタミンA」の表記はなく、
「β-カロテン」と書いていませんか？

ここで、ビタミンAの種類について
少しだけ解説していきます！

ビタミンAは、

レチノール、レチナール、レチノイン酸

の３つの総称です。

また、
レチノール、レチナール、レチノイン酸
以外でも、
食べると体内でビタミンA活性をもつもの
があり、ビタミンA前駆体と呼びます。

＼主なビタミンA前駆体／

β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトチサンチンなどおよそ50種類

ビタミンA前駆体が、
体のなかで色々と変換されて
最終的にビタミンAのような働きをします。

じつは、アジア人は

１日のビタミンA摂取量の70％を
β-カロテンから得ている

と言われており、

サプリや健康食品の表示も
「β-カロテン」になっているんですね。

そして、ここからが本題ですが、

β-カロテンをサプリメントで
大量に摂取させた研究によると

β-カロテンの大量摂取（20,000μg）は、肺がんや虚血性心疾患による死亡率上昇との関連性が認められた（※3）

とわかっています。

マルチビタミンや野菜ジュース、
健康食品を組み合わせてとっていると

けっこう、これくらいは
とってしまうこともあるので注意です！

摂りすぎ注意の栄養素②カルシウム

食品ではなくサプリメントから
カルシウムを大量に摂取すると、
心血管障害のリスクが増加する（※4,5）

という論文がいくつも出ています。

骨粗鬆症予防のガイドライン（※6）にも
カルシウムの推奨量は

サプリではなく、食品からとるカルシウム

として明記されています↓↓

※骨粗鬆症ガイドライン2015年版より引用

耐容上限量の範囲内であっても
サプリから大量にカルシウムをとるのは
かなり注意が必要です。

カルシウムについては、
食事からとることをお勧めします！

摂りすぎ注意の栄養素③鉄

知っていましたか？

日本人の成人女性の「７割」は
潜在的な鉄不足なのです！

あなたも他人事ではありません。

ちなみに、私も鉄不足ぎみです。

なので、どちらかというと
鉄はしっかりとっていきたい。

しかし、

サプリからとるときは
かなり注意が必要です。

鉄は、体の中に蓄積されるので

摂りすぎが続くと
多くの慢性疾患に繋がる

とされています。

高齢女性を対象にした疫学研究では

鉄サプリの使用が総死亡率を上昇させる

ことがわかっています。（※8）

鉄不足でない限り、
わざわざサプリから鉄をとる必要はない
と考えています。

しかし、

さきほど解説したとおり
日本人女性は、
気づいていないだけで鉄不足
の人がかなり多いです💦

鉄不足が気になる方は、
まずは血液検査でフェリチン値を
はかってみてください！

鉄不足に関して、
めちゃめちゃ詳しい方をご紹介します。

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ぜひたむさんに聞いてみてください！

まとめ

今回は、

サプリでとるときに
とくに注意してほしい栄養素

をご紹介しました。

日常的な食事からは
そうそう過剰にならないので

やっぱり、
基本は食事からとりたいですね。

【参考文献】
※1）日本人の食事摂取基準2020年版　ビタミンA
※2）Nutr Rev 2007；65：425-38.
※3）N Engl J Med 1994；330：1029-35.
※4）Heart 2012；98：920-5.
※5）JAMA Intern Med. 2013；Feb 4：1-8.
※6）骨粗鬆症ガイドライン2015年版
※7）Lancet. 2016；367：133-43.
※8）Liver Int 2007；27：1394-401.

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