【基礎編】ビタミンB群のおはなし。 #5

からだのおはなし第5話、「ビタミンB群のおはなし」です。このマガジンは藤川徳美先生の栄養療法で様々な不調が改善されたことをきっかけに体の仕組みに興味を持ち、まとめたものです。基礎知識として1話「からだのおはなし」から始まり、2話タンパク質、3話鉄(Fe)、ちょっと俯瞰視するために4話栄養素のおはなしを挟み、やっと5話ビタミンB群までたどり着きました。余談ですが、プロテイン、ビタミンB、ビタミンEを摂り始めて数ヶ月でひどい肩こり症が緩和されました。栄養学的にみると、B1が乳酸の蓄積を防ぎ、Eが老廃物の排出が滞る不飽和脂肪酸の自動酸化を防いでくれたそうです。栄養学は奥が深い。

第1話「からだのおはなし」はこちら。

今、ここのおはなしをしています。

各論が続くと自分がどこにいるか迷子になってしまうため、少し1話から4話を振り返りたいと思います。まず、第1話「からだのおはなし」で人の体はタンパク質で構成されていて、活動するためにATP（エネルギー）が必要ということがわかりました。そして健康でいるためにはDNAの設計図通りにタンパク質が作られること、十分なATPを得ること、この2つの条件が見えてきました。これらを満たすために・・・

藤川理論＝高タンパク/低糖質食＋プロテイン＋ATPセット
(ATPセット=キレート鉄,ビタミンB,C,E)

⑴糖質過剰は代謝に大量のビタミンが奪われるため、低糖質食にすること。また、体の構成成分である最も重要な栄養素タンパク質を十分摂ることが必須です。※酵素の成分はタンパク質、ビタミンなどの補酵素は酵素があってこそ力を発揮するため、まずはタンパク質不足の改善から。

⑵月経中の女性は鉄分が不足し、鉄不足はATP生産に必要な電子伝達系の機能低下をまねき、ATP不足になります。また、神経伝達物質もうまく作られなくなりイライラや情緒不安定などの神経精神症状が起こるため、吸収率の良いキレート鉄を摂ること。

ここまでが第1話〜第3話までのおはなしでした。第4話は栄養素の全体の基礎知識についてふれています。そして今日おはなしするビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートしATP生産にかかわっています。ビタミンB(とくにB1)不足は糖代謝において1回の化学反応でATPが2個しかつくられない嫌気性解糖が優勢となってしまいます。十分に摂取して、1度の化学反応で38個のATPが作れる好気性解糖を目指そう！というおはなしです。

ビタミンB群とは。

ビタミンB群とは酵素を助ける補酵素としての働きをもつビタミンで、水溶性であるため、過剰に摂取しても体外へ排泄されます。B群には主に8種類あります。ビタミンは体内で生成できないものを差しますが、ナイアシンのように一部体内で生成されるものもあります。

ビタミンB群＝ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン

この他にもビタミンB群の化合物として10数種類ほどが登録されています。B群の主な役割は糖質の代謝ですが、8種類についてそれぞれ調べていきたいと思います。

◾️ビタミンB1　主に糖質の代謝にかかわる補酵素
糖質からエネルギーを取り出す代謝に必要。糖質の代謝＝グルコース→ピルビン酸→TCA回路(ATP量産化学反応)ですが、B1が不足するとTCA回路に入れず、ピルビン酸から乳酸ができてしまい疲れなどの原因になります。白米にはB1がほとんど含まれておらず、日露戦争ではビタミンB1不足による脚気死亡者が増加しました。

◾️ビタミンB2　脂質の代謝や細胞の新陳代謝の役割も
糖質や特に脂質からエネルギーを取り出す代謝(β酸化)に必要。B2には細胞の新陳代謝を助ける働きや、発育のビタミンとも呼ばれ子供の成長にも関わっています。不足すると皮膚や粘膜に影響が出て口内炎や皮膚炎などの原因に。また、抗生物質やステロイド、ピル、精神安定剤などの長期服用はビタミンB2の働きを阻害します。

◾️ナイアシン　タンパク質の代謝やATP生産にかかわる
体内で最も多く存在するビタミンB群のひとつで、体内で必須アミノ酸のトリプトファンから合成されます。脱水素酵素の補酵素として糖質、脂質、タンパク質の代謝、ATP(エネルギー)産生に関与しています。また、補酵素として、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、細胞分化など、幅広い反応に関与しています。統合失調症や高脂血症、糖尿病、アレルギーなどに効果的といわれています。

◾️ビタミンB6　タンパク質を合成、貧血・肌荒れを防ぐ
分解されたアミノ酸をタンパク質に合成する際に補酵素として働きます。また脂質の代謝にもかかわっており、肝臓に脂肪がたまるのを防ぎます。その他にも、B6は神経伝達物質の生成にもかかわっており、不足するとアドレナリンやセロトニン、ドーパミンなどの重要な神経伝達物質が不足することに。免疫バランスを正常な状態に維持し、アレルギー症状も緩和しますます。また、血管に障害をもたらすホモシステインを分解し動脈硬化を予防するはたらきもあります。

◾️ビタミンB12　造血作用にかかわり、脳や神経の機能を正常に保つ
B12は細胞分裂の際に必須の補酵素で赤血球のヘモグロビンの合成を助けます。また、タンパク質の合成をサポートし、傷ついた末梢神経の回復に働くなど神経系の機能を維持します。菜食主義など極端な偏食をしないかぎり不足することはありませんが、認知症患者や精神疾患者はビタミンB12の濃度が低いことが知られています。

◾️葉酸　赤血球を作り、細胞の新生・増殖に活躍

血液中の赤血球は4ヶ月で新しい赤血球に生まれ変わります。新しい赤血球がつくられる過程でビタミンB12とともに葉酸も必須の補酵素となります。また、細胞の中の遺伝子情報が組み込まれている核酸をつくる働きもあります。核酸はその遺伝子情報をもとにタンパク質を合成したり細胞新生にかかわっています。葉酸が不足すると赤ちゃんのDNAやタンパク質の合成ができず細胞の生成がうまくいかなくなることもあります。

◾️パントテン酸　エネルギー代謝全般にかかわり、ストレスを緩和
脂肪酸の合成に必要なコエンザイムA(CoA)に含まれていてすべての細胞に存在しています。副交感神経の神経伝達物質アセチルコリンの生成にもかかわっています。その他にもストレスが発生したときに分泌される副腎皮質ホルモンの合成を促すはたらきがあることから、抗ストレスビタミンと呼ばれています。

ビオチン　エネルギー代謝をサポート、皮膚や髪の健康を保つ
ピルビン酸がTCA回路でオキサロ酢酸に変わるときにかかわる補酵素。不足すると代謝が滞り疲労の原因物質、乳酸がたまりやすくなります。また、皮膚や髪の毛を健康に保つ働きもあります。

ビタミンB群を効率よく摂るために

それぞれの栄養素には推奨食事摂取量が設定されていますが、驚くほど低い数値に設定されているそうです。（解説）推奨量を見ると、現在、はるかに超える量を摂取しているのですが水溶性で余分なものは排出されるため過剰症の心配はないとのこと。私も特に副作用などなく、症状の改善から体はとても喜んでいるようです。

効率よくB群を摂取するために、ビタミンB50コンプレックスというサプリが推奨されています。これは葉酸400mcgにその他10種のB群を50mgずつ配合した製品です。

＜摂取量＞
ビタミンB50　朝夕1錠ずつ(1日2錠)
※プロテイン　20g朝夕2回(タンパク質量1日40g)とあわせて摂取
※ビタミンBの摂取で尿が真っ黄色になりますが問題ありません

◆アメリカのサプリサイトiHerbのリンクが貼れないのでサイトで下記商品検索ください。
※紹介コード入力でどなたでも初回10％OFF→ANG7430

・Source Naturals, ビタミンB50コンプレックス、50 mg、100粒
（Source-Naturals-B-50-Complex-50-mg-100-Tablets）

・Now Foods, B-50、250粒 ¥2,234
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疲労感が取れない方、肩こりがひどい方、ついつい甘いものばかり食べてしまう方はATPの生産がうまくいっていないかもしれません。仕事に埋もれていた昔、限界まで我慢して整体や岩盤浴でリフレッシュしていましたが、効果は一時的なものでした。あの時、乳酸が溜まりにたまっている悪循環からプロテイン＋ビタミンB群で根っこから改善できていれば・・・今日のおはなしはここまで。次回はビタミンCのおはなしです。

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過去の連載はこちら。

＜参考サイト＞
藤川徳美Facebook『自然治癒の健康相談ｰ24，肩凝り』
https://ameblo.jp/kotetsutokumi/entry-12268739177.html
藤川徳美Facebook『11、ビタミンA、ナイアシン以外のB群（その１）』
https://ameblo.jp/kotetsutokumi/entry-12266952091.html
藤川徳美Facebook『12、ビタミンA、ナイアシン以外のB群（その2）』
https://ameblo.jp/kotetsutokumi/entry-12267542731.html

＜参考文献＞
井上正子（2012）『新しい栄養学と食の基本辞典』
岡庭 豊(2007)『栄養士・管理栄養士のためのなぜ？どうして？①』メディックメディア