あなたが毎日幸せを感じる唯一の方法
今回の記事は僕の人生を最も変えたといっても過言ではない、『ある法則』に関してシェア出来ればと思っています。
《毎日幸せを感じる唯一の方法》なんてあまりに怪しいタイトルですよね。
しかし、これは釣りではなくもちろん、本気で書いています。
むしろ本気で書きすぎて合計で約2万4000字の文字数とそれ以外に関連作成動画が1時間以上、その他内容に関するレシピも多数掲載までしております。
「流石に長すぎるわ！」
という声も聞こえてきそうですが、これだけは言わせてください。
では、最初に人の幸福度というのが何に左右されていると考えているのか。
まずはそれからお伝え出来ればと思います。
それは、
と僕は考えている、という事です。
「そんなこと知らんけど、俺は毎日幸せだぜ！」
という方にとっては記事を見る価値がない可能性が高いため、また幸福度に関して悩まれることがあったら本記事を思い出して頂けたら嬉しいです。
また、なぜ僕が幸福度の尺度を腸内環境とホルモンバランスで考え始めたかと言うと、
という経験をしていた為です。
今回の記事では最初に僕自身がなぜその様な状態に陥ったのか。という経験談からシェア出来ればと思っています。
しかし、実際には経験談部分は今回の記事で皆様にお伝えしたい内容とは一切関係のない部分になってしまいますので、興味がない方は《人生を支配してるもの》から読み進めて頂けたら幸いです。
それでは早速内容に入っていきます。
“お金”と“時間”だけでは幸せにはなれなかった
当時まだこの幸福度の法則に気付いていなかった僕の毎日幸せな人の定義。
それは、
でした。
それを考え始めたのは20歳の時のことでした。
ちょうど20歳の誕生日直後に、友人に『とあるビジネス』に誘われました。
それはMLMでした。一般的にマルチとも言われてるやつです。
当時僕は青森からの上京でそういったものに無知なこともあり、MLMがどういったものかも分からず“熱烈に誘ってくれてるし、、、。
という理由だけで参加しました。
もちろん参加したものの内容もよく分からず、やる気すらなかったのですが、あまりに熱烈にセミナー参加を促されるものなので１度仕方なく足を運びました。
しかし、そこでグループのリーダーがセミナーで話している内容が当時の僕にとっては人生を変える衝撃的な内容でした。
そこまで詳細な内容は覚えていないですが当時感じたことをそのまま文字にすると、
不労所得ってなんて最高な仕組みなんだ！！！
これを頑張ったら永遠に働かなくてもお金が増え続けるぞ！
どう考えたってこれ頑張るしかないでしょ！！
でした。。。今思うと目も当てられません😇
そこからというもの営業から心理学、雑談学まで、自分に必要だと感じたスキルは全て勉強しました。
僕は当時のバイト先も辞めてMLMの活動にのめり込みました。
その結果周りの協力もあり、1年間の活動で収入的には何もせずとも２０万ぐらいは入ってくる様になったのです。
年齢的でいくと２１歳、当時通っていた専門学校の卒業とも重なり、就職を考えなくてはいけないタイミングだったのですが、天狗になっていた僕は就職をしませんでした。
その後順調に収入が増えていけば良かったのですが、なんとある事件をきっかけにMLMの活動が１年間出来なくなったのです。。。
そうなるとまだ稼げてないメンバーは活動も出来ず会費を払い続けるだけになってしまうのでどんどん辞めていき、最後は僕自身も限界を感じリタイアせざるを得ませんでした。
その後は収入がなくなってしまったので一度派遣会社に登録し、朝から晩まで無気力状態で様々な仕事をしていました。
そんな中当時一緒にMLMをやっていた仲間から当時は一切話に出てこなかった様な転売からアフィリエイト、怪しすぎる投資案件まで。続々と怪しい話が舞い込んできました。
そして僕はここで絶好の転機?に巡り合います。
なんと、９割の確率で勝てる投資(バイナリーオプション)のサインツールが入ってるUSBメモリーをなんとたったの３０万で紹介してくれました。
もちろん即決、即購入です👍
しかし、そんな大金当時は持ってる訳もなく、当時お付き合いしてた彼女から借りてお支払いしました。。。
でも安心してください！
ちゃんと彼女には、
「このサインツールに従えば、すぐお金は増やせるから安心してくれ！」
と伝えてありました😉👌
そして、ここから僕は派遣会社をやめ、専業トレーダー時代が訪れます。
そこからというものお金を増やす為にPCに張り付く生活がスタートします。
しかし、なぜかやればやるほどお金は減り続けてしまいまうのです。。。、
なぜ減ったのかなどの詳しいロジック的な部分の話は長くなってしまうので省きますが、僕の専業トレーダー時代は２週間程度で幕を閉じました。
その後は流石に僕も真面目に働かなくてはいけないという焦りもあり、単価の高いバイトを探し始めます。
そこで見つけたのがパーソナルトレーナーのバイトでした。
当時僕は高校がスポーツ科学科出身で、専門学校もスポーツに強い柔道整復師科に通って資格習得していたこともあり、その手の分野に関しては自信もありすぐにそこで働くことを決断しました。
しかし、MLM時代からの不労所得での生活や、時間やお金に制限されない生活への憧れが消える訳でもなく、なんなら投資すら諦めていませんでした。
その為バイトは朝７時からの出社を選び１６時過ぎには渋谷や新宿などの都心で様々な方と会っては人脈を広げていきました。そして残り時間は投資の勉強に当てるという日々を送るようになります。
趣味のゲームや友人との付き合いを全て辞めて、朝は５時前に起床、寝るのはいつも２４時過ぎでした。
そんな生活を半年以上続けていく中で徐々にパーソナルトレーナーの個人経営化が出来る様になりました。投資に関しても徐々に成績が安定し始め最終的には投資１本で生活が出来る様になります。
ここで２度目の専業トレーダー時代が幕を開けます！笑
そこからももちろん全てが順調に進んだ訳ではないですが、いつまでも昔話をしていては一生本題に入れませんので割愛いたします。
そしてとうとう当時憧れていたある程度の“時間とお金が自由な生活”は手に入れることが出来ました。
そこからは欲しいものの購入や、やりたかったことを少しずつながら叶えていく日々を送れているのですが、どうも自分の思い描いていた様なものとは何かが違いました。
僕の生活は奥さんと子供と白い大型犬と海辺の一軒家でゆったりとした生活するといったまさに昔自分がしたいと考えていた生活のほとんど全てを実現出来ている状態でした。
しかし、なぜか僕の心は鬱の様な症状が続くのでした。具体的な状態で言えば
などです。
ここで病院に行くというのも１つの手段だと思うのですが、僕は「自分がやりたいことを全部叶ってるはずだ！」という確証や時間はあったので、これらの現象について調べてみることにしたのでした。
人生を支配してるもの
憧れていた生活は出来ているのに気分はなぜか鬱っぽいという症状に悩んでいる中で僕の目に止まったのは“ホルモン分泌”に関してでした。
ホルモンとは、
身体の機能(血糖値や血圧など)や、気分(幸福感やストレスなど)など様々な機能を調整、コントロールする為に働いている科学物質を指します。
仮に“幸せ”という現象についてこのホルモン分泌を用いて説明をすると、
『自分が憧れていた生活が出来てるから幸せ』
なのではなく、
『自分が憧れていた生活が出来たことによって幸福感を感じるホルモンが分泌され、そのホルモンの効果によって脳が幸福感を感じる。』
が正しいのです。(実際には少しだけ違うのですが、今の段階ではこう解釈頂けると嬉しいです。)
こう聞くとあまりにも回りくどい説明に聞こえると思いますが、ここを知っているかどうかが今回の記事においてはとても重要となります。
なぜなら、この法則を理解していないと僕の様な、
『夢は叶っているのに幸福感を感じない』
という状態を作ってしまう為です。
私たち人間というのは仕事にせよ、趣味にせよ、恋愛にせよ最終的には“幸福感を感じたい”為にそれらの行動をしているかと思います。
しかし、その一方で
“どうしたら科学的に幸福感を感じることが出来るのか”
を知っている方は少ない様に思います。
これではいざ皆さんが抱えてる目標(自由奔放な生活や結婚など)を叶えたとしても、「想像している様な幸福感はなかった。」ということになりかねません。
その為この記事では、
≪人が毎日幸福感に包まれて生きる方法≫
に関して科学的に解説していきます。
僕自身はこれらのことを理解し実践してからは何か特別なハッピーになる様な事象が発生しなくても日々幸福感に包まれた心地の良い日常を送ることが出来ています。
またこれらのホルモン分泌の仕組みを理解すると幸福度だけではなく、あなたが抱えている目標や夢をいち早く叶える方法にも直接的に影響します。
それでは次の章からは具体的なホルモンやその分泌方法に関して触れていきます。
脳内の指揮者“セロトニン”と友達になろう
幸福感を司る代表的なホルモンとして“セロトニン”というホルモンがあります。
このホルモンの役割は様々ありますが、
幸福感を感じる
精神の安定、安心感、平常心などの感情のコントロール(ストレスの抑制)
頭の回転を良くして記憶力や直感力の向上
睡眠の質とリズムのコントロール
体温の調整
他の感情を司るホルモン（ドーパミンやノルアドレナリン）のコントロール
免疫力の向上
など、
より質の高い日常を送ろうと思う時には必要不可欠なホルモンであることが分かるかと思います。
ではどんな状態であればセロトニン不足と言えるのか。下記にチェックリストを用意したのでぜひ自分の今の状態と照らし合わせてみてください。
普段からイライラしやすく、他人の悪いところばかり気になってしまう
疲れが抜けず一日中身体や心がだる重い
何をしても疲れやすく、集中力が続かない
すぐに体調不良になってしまう
などです。
では次にセロトニンが適切な量分泌されている状態に関しても記載していきます。
セロトニン以外にも幸福感を司るホルモンはいくつかあるのですが、その中でもセロトニンは“心地よさ”や“清々しさ”などに関する幸福感を司っています。
その為そういった幸福感を日々実感出来ているかどうかの１つの判断材料となります。
この感じ方に関しては人によって異なるのですが、僕の場合は毎朝ペットの散歩に行くのですがその時の感情でセロトニンが適切な量分泌されているかをおおよそ判断しています。下記に僕の判断基準を記載します。
セロトニンが適量分泌されてる時に感じる感情
太陽が温かくて今日も気持ち良いなぁ
散歩は少し大変(毎日1時間ほど)だけど、強制的にも散歩を通して太陽や自然のある環境に行けるのはむしろ有難いことだなぁ
風が少し冷たいけど、それもまた季節感を感じさせてくれる。日本の四季はやはり美しいなぁ
毎朝こうやって大好きなペットとゆったり散歩出来る時間があって本当に自分は恵まれている
こうやって当たり前の様に感じてる毎日も自分の周りの人達が支え合ってるお陰だ。本当に有難い
ちなみに今でこそこういったことを感じるが日常となっていますが、数年前の僕（セロトニン不足状態）が上記の様なことを伝えてることを知ったら
「この偽善者がなにを気持ち悪いこと言ってるんだ。」
と思っているかと思います。
しかし、不思議とセロトニンが適切量分泌してる方が上記の内容を見ると、
「めちゃくちゃよく分かる！」
と思って頂ける方が多いかと思います。
では次に僕自身がセロトニンが不足してる時に現れやすい感情についても記載していきます。
セロトニンの分泌不足を感じる時の感情
あー。今日も朝から気だるし何もやる気が起きない。二度寝しよ。
あの人はなぜいつも〇〇なんだろう。(イライラや嫌いなところが永遠と頭の中をぐるぐるするイメージ)
何をやってもすぐ疲れるし、一旦スマホでYouTube見よ。
他にも上げれば色々ありますがこの様なイメージです。
もちろんこれらの指標が皆様にも同じ様に当てはまってるという訳ではないのですが、1つの指標として、
“気分の良い時と悪い時で真逆な感情になるの”
が一番分かりやすい指標となります。
例えば、自分にとって近しい存在への感情は僕の中では特に当てはまりやすいです。
またしても僕自身の例えで申し訳ないのですが、妻に対して、
毎日休むことなく子供の面倒を見てくれてて、そのお陰で自分はいつも好調な状態で仕事を全力で出来てる！本当に有難いなぁ。
と思う日もあれば、
毎日毎日、部屋の掃除もせずに遊びに行って…。こっちは毎日一生懸命仕事してるのになんであいつはこっちの気持ちも分からず…。
の様なイメージです。
同じ大切な妻にも関わらず、セロトニンの分泌の有無でここまで自分の感情や他人への印象は変化してしまうのは不思議ですよね。
もちろん近しい存在以外にも天気や仕事などそういった日によって真逆の感情が出てしまうものは人それぞれありますのでぜひ分かりやすいものを見つけてみてください。
セロトニンは脳内の指揮者
先程の章ではセロトニンが“他の感情を司るホルモン（ドーパミンやノルアドレナリン）のコントロール”をすることも挙げさせて頂きましたがこれがとても大切になります。
ではこの“ドーパミン”や“ノルアドレナリン”にはどんな役割があるのでしょう。
これを知ることで更にセロトニンを分泌することの魅力を知ることが出来ます。
ドーパミン
セロトニンは心地良さや清々しさを司るホルモンという説明をしましたが、一方ドーパミンは“学習物質”とも言われており、“やる気”や“達成感”、“能力向上”などを司っています。具体的には、
集中力向上
生産性アップ
記憶力向上
やる気アップ
成長欲求アップ
達成感を感じる
など、何かをスポーツや資格勉強など打ち込みたいことがある人や、何をやってもなかなか集中できず打ち込めない方にはとても重要となるホルモンと言えます。
特に「最近仕事に身が入らないなぁ。」、「いつもはささっと終わることなのに今日は何時間も掛かってしまってる」という経験は誰しもがあるのではないでしょうか？
もちろん僕自身もあります。
僕自身はそういった時は無理に終わるまで続けるのではなく、一度セロトニンやドーパミンなどを分泌させるルーティンワークをしてから取り組むことによって、気分よく、集中力もある状態で再び取り組む様にしています。(ドーパミンの出し方は後述)
ノルアドレナリン
次に“ノルアドレナリン”です。
ノルアドレナリンも作用はドーパミンと近い作用を持っており、その一部をご紹介させて頂きます。
脳を覚醒させる
心拍数、血圧を上げる
注意力、集中力を上げる
筋肉の機能を高める
記憶力の向上
ストレスへの順応、ストレス耐性を上げる。
抗うつ作用
などです。
ここまでドーパミンやノルアドレナリンの役割や作用について触れてきましたが、いかにこれらのホルモンが適切に分泌することが重要なのかは明白かと思います。
逆にこれらのホルモンが適量分泌することで、
毎日が心地良く、幸福感がある状態
体調が安定している
睡眠の質が高くよく寝れ、起きた時もスッキリしている
やる気に満ち溢れていてやるべきことに集中できている
生産性や記憶力などの脳機能が高く自己肯定感が高い
という状態になる訳です。
「自分なんかがそうなるわけがない。。。」
と考えてる人もいると思います。
しかし、実際には“今のあなたがどう考え、どう感じているのかは一切関係ないのです。”
これらはホルモン分泌によって自然と（勝手に）起きることなので、あなたがするべきことは
“いかにセロトニンを日常的に分泌させ続けるか”
ここに全てがかかっていると言っても過言ではありません。
さて次の章からはいよいよこのセロトニン分泌をマスターするための内容に入っていきます。
セロトニンを分泌する３大要素
さてここからいよいよ具体的な内容に入っていきます。
セロトニン分泌において重要な要素は以下の３つになります。
食事
運動
ストレス
の３つです。
この３つそれぞれを“自分に合った形で整える”ことが出来るとあなたは最高の毎日を送れるという訳です。
僕自身もある程度自分に合った形はありますが、より心地よい生活を目指して日々様々な実験をしながら模索し続けています。
それではさっそく１つずつ詳しく見ていきましょう。
食事
セロトニンを分泌する上で食生活を整えることは必須と言えます。
なぜなら腸と脳は密接に関わっており、腸の状態が荒れているとストレスホルモンが分泌され、脳内のセロトニン濃度も低下してしまう為です。
また、セロトニンの材料である“トリプトファン”という栄養素を脳まで運ぶのも腸内細菌の役割なのです。
他にも、腸内環境と脳に関する研究はラットを使ったものにも大変多く、
マウス2体の腸を入れ替えると性格までも入れ替わる実験
不安が強いマウスに乳酸菌を与えた場合、ストレスホルモンが減り、γアミノ酸（GABA）の受容体が増加した実験
腸内が無菌マウスの脳を調べると、学習能力がなく、性格も無気力で、無謀な行動をするといった実験
など腸と脳の関係は大変深く結びついてることが実験からも明らかなのです。
要は、
腸内が綺麗で菌が活発な状態＝セロトニンが分泌しやすい(感じやすい)状態
という構図が成り立つのです。
反対に普段便秘気味であったり、日々カップラーメンやジャンクフードが多い生活をしている方はセロトニンの分泌が十分に出来ていないという可能性が非常に高いです。
しかし一概に腸の状態を整えるとは言えど、記事でそれらの詳細を書くにはあまりに情報量が多くなり過ぎてしまいます。
その為ここでは最も手軽に始めることが出来るものやオススメの腸活方法に関してシェアさせて頂きます。
腸を整える方法
腸を整える方法は至ってシンプルです。
腸にとって悪い食事を摂らない
腸が喜ぶ食事を摂取する
基本的にはこの２つを意識することで腸の状態はみるみる良くなります。
ではまず腸が荒れてしまう様な食事の一部を掲載します。
肉類
乳製品（牛乳やバターなど）
アルコール
白砂糖や人工甘味料(お菓子や味のついた飲み物にはほとんど含まれています。)
小麦(パンやラーメン、クッキーやドーナツなど)
加工食品や添加物(ジャンクフードやコンビニ弁当など)
揚げ物
農薬
などです。
今まで腸活をしたことがない方がこういった情報を初めて見ると、
「逆に何が食べられるの？」
という気持ちになるかと思います。
分かります。僕もそうでした。。。
特に日本という国においては無添加や無農薬の文化が世界的に見ても遅れている為、普通に生活するだけでも腸にとっては悪い食品を取り続けています。
余談とはなりますが、僕自身過去に完全無添加＆ヴィーガンという生活を約１年ほど経験したことがあるのですが、
食費は普段の１．５倍～２倍以上
外食でそれに適した店舗は都内か市内には１店舗のみ
スーパーでは食品の裏面(成分表記)とにらめっこするが買えるものがかなり限られる。(コンビニは99%アウト)
外出や家で食事する時の妻の負担が大きすぎる
など究極までのこだわりを追求した時もありましたが、精神的なストレスや奥さんへのストレスを考え今ではその生活をしておりません。
では、今僕自身はどの様な取り組みをしているのかと言うと、
半日断食(１日２食)でお昼はパフォーマンスアップや健康を意識した食事
夜は妻が作ってくれる和食中心
外食時(うちは週１回が目安)は妻の食べたいものに合わせる
年に４回(3ヶ月に1回)の５日間ファスティング
竹炭や重曹×クエン酸ドリンクによる身体のデトックス(毎日)
など自分の体調やパフォーマンスに合わせながら健康的な食事やデトックス。時には自由な食事も楽しんでいます。
ちなみに一人暮らしだったり、夫婦間で同じ価値観(健康志向)を持っていたら僕がしていた様な完全無欠の健康生活をした方が腸には良いのか？
という部分に関して気になる方もいらっしゃると思います。
それに関しては人に寄るところが大きいのですが、それに関しては次の章で触れさせて頂きます。
身体と心の健康天秤
精神と腸というは実は深い結びつきがあります。
緊張や強いストレスを抱えるとお腹が痛くなったり、『病は気から』という言葉もあるように人は強いストレスを抱えると交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで胃腸の機能が低下し様々な体調不良(腹痛や便秘、下痢など)に繋がります。これを過敏性腸症候群と言います。
要は、健康的な食生活をすることがストレスではなかったり、その行動そのものが自己肯定感を上げていたりする方にとってはなにも問題がないのですが、
‘’食べたいものを我慢したり、そういった生活がストレスになってしまう方にとってはそれもまた腸にとっては悪影響なのです。”
僕はこれを“身体と心の健康天秤”と呼んでいるのですが、
身体の健康を優先にしすぎて、心の状態を疎かにすると病気になる。
反対に、心の状態を優先しすぎて、身体の状態を疎かにしても病気になる。
という訳です。
その為、腸活と言っても万人に当てはまる様な良し悪しがある訳ではなく、人それぞれにカスタマイズされた“合う・合わない”という概念でもって取り組んでいく必要があるのです。
これだけは避けたい食品３選
何事も極端は良くないという話をシェアさせて頂きましたが、僕の中で「これだけは積極的に避けたい！」と考えてる食品が3つほどありますのでシェアさせて頂けたらと思います。
その3つとは、
小麦
酸化した油(トランス脂肪酸)
乳製品
です。
これらはどれも依存性が高く、僕自身もこれらに含まれるもので好きなものや今でも摂取してるものは沢山あります。
しかし、大切なのは正しい知識を身につけて、
“それらとどう付き合っていくか”
という部分となってきますのでまずは詳細を見ていただけますと嬉しいです。
それでは具体的にそれぞれどの様なデメリットがあるかを見ていきます。
小麦
小麦が含まれてるものとしては、
パン
ピザ
ラーメン
パスタ
たこ焼きやお好み焼き
ドーナツ
クッキー等のお菓子
などが当てはまります。
小麦には“グルテン”という成分が含まれていてこれが身体にとって悪いとされています。具体的に、
食欲増進作用(依存性)がある
アレルギー反応や炎症反応を起こす(肌荒れや鼻炎、頭痛など)
腸のバリアを破壊し、脳の神経細胞や湿疹や肌荒れの原因となる(リーキーガット)
過敏性腸症候群やセリアック病の原因となる
細かな理屈部分は省きますが、このように小麦に含まれるグルテンは腸に対してはとても負担をかける栄養素です。
このグルテンを避ける食事法として“グルテンフリー”がありますが、グルテンフリー実践者にはこの様な声がよく見られます。(約2週間〜1ヶ月の実践で効果は感じやすいです。)
お腹の調子が良くなった(腹痛や下痢や便秘等)
脳機能が改善され、集中力が上がり、鬱っぽさがなくなった
むくみやアトピーなどの肌トラブルが改善された
花粉症や鼻炎などの症状が改善された
睡眠の質が上がり、昼間の眠気がなくなった
などです。
「小麦を取らないだけでそんなに変わるものかなぁ？」
と疑問を持たれている方は多いかと思います。
しかし、それほどまでに腸に負担をかけることはありとあらゆる問題を生んでしまう原因となり得るのです。
酸化した油(トランス脂肪酸)
酸化した油(トランス脂肪酸)が含まれるものとしては、
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング等の植物油脂(大体のお菓子やケーキ、パン等に含まれます)
牛乳、バター、チーズ等の乳製品
ポテチ、ドーナツ、クッキーなどのお菓子
菓子パン
カップ麺やインスタント麺
シリアル
油で揚げたもの(チキンナゲットやフライドポテトなど)
などが当てはまります。
トランス脂肪酸というワードに関しても馴染みがない方も多いと思いますが、簡単に言えば身体の機能を悪くする油だと考えて頂けたらと思います。(油はとても重要なので他の記事等でも詳しくお伝え出来たらと思います。)
身体の中では脳の約6割は油で構成されており、細胞の膜も油で構成されている為、摂取する油の質は脳機能や細胞膜の機能に大きく影響を及ぼします。
特に、幼少期における良質な油の摂取は脳の発育にも大きく関わる為、お子さんのいる家庭においては特に重要となります。
ではこれらのトランス脂肪酸が身体に溜まるとどの様なデメリットがあるのかを見ていきます。
心疾患のリスクが上がる(心筋梗塞や動脈硬化など)
脳機能低下
太りやすくなる
ホルモンバランスの乱れ
自律神経の失調
重金属類や化学物質等をブロックできず取り込んでしまう。
などです。
小麦に関しても同じことが言えますが、
「今までそういったものを摂取し続けてるけど特に健康だけどなぁ。」
と感じている方も多いかと思います。
元々は僕もそうでした。
もちろん人によって食習慣や食品ごとの代謝力も違うので一概に何をどれぐらい摂取したら認識出来るほど体調やパフォーマンスに害が出るのかは分かりません。
僕は、デトックスや健康的な生活を意識する経験を通して、体調やパフォーマンスなどの調子が100点だと感じる状態を認識出来る様になってから、こういった身体に悪いものの悪影響度を感覚的に認識出来る様になりました。
要は健康的な生活を心掛ける前は自分の体調やパフォーマンスが50点の状態から上にも下にもそこまで変動がなかったので、それが当たり前という状態でした。
しかし、ファスティングや運動、食生活の変化などにより健康的な生活を送ることによって体調や脳機能の状態が100点の状態を認識出来る様になりました。
大多数の人は100点の状態を認識して初めて自分がどんなものを摂取するとどれぐらいパフォーマンスに影響があるのかを理解出来るようになります。
もちろんすぐにそうなる訳ではありませんが、僕は健康に関する取り組みというのは継続するのが難しい分野の1つだと考えています。
なぜなら、人は明確なメリットやデメリットを実感することではじめて継続する意欲が湧きます。しかし、健康やパフォーマンスという部分はそういった実感が湧きにくい分野の1つです。
しかし、この記事でお伝えする内容を実践して頂けたら人生に明確な変化を感じれる様になります。そしてそれは、
変化を感じることが出来る＝継続をしやすい
という現象にも繋がりますので、ぜひこの記事をきっかけにホルモン分泌や腸活などの様々な健康法やパフォーマンスアップ法に興味を持って頂けたら僕も嬉しいです。
それでは最後に乳製品についても触れていきます。
乳製品
乳製品が含まれるものとして、
牛乳
ヨーグルト
プロテイン(一部を除く)
アイスクリーム
チーズ
バター
などです。
具体的には乳製品に含まれる“カゼイン”というたんぱく質が身体にとって悪い影響を与えやすいとされています。具体的に、
腸のバリアを破壊し、脳の神経細胞や湿疹や肌荒れの原因となる(リーキーガット)
鉄の吸収を阻害し、貧血の原因となる
中毒性がある
こちらも小麦に含まれるグルテン同様で、腸にとっては大きな負担をかけるものとなります。
乳製品の問題はこれだけではなく、カルシウムとマグネシウムの比率が悪くカルシウムが吸収されず体外へと排出されてしまう点や、身体が酸性に傾くことでむしろカルシウムが骨から排出されてしまう点や、日本人の多くが乳糖耐性がないことなど。。。
これ以外にも多くの問題点を抱えていますが、これに関しても詳細を書くと長くなり過ぎてしまう為また別の記事にて記載させて頂きます。
大切なのは断つことではなく、理解すること
ここまで小麦に含まれる“グルテン”、酸化した油である“トランス脂肪酸”、乳製品に含まれる“カゼイン”などを紹介させて頂きました。
これを見た時に多くの方は、
「自分の好きなものがたくさん含まれてる。。。」
「紹介してるお前はこれ全部一切摂取してないのか！」
「家族が好きなものもたくさんあるのに。。。」
等。色々なことを感じたかと思います。
僕自身こういった情報を初めて見た時は本当に同じ様な気持ちでした。
その中でこういった食品との向き合い方を5年以上思考錯誤していますが、僕が大切にしてるのは以下の3つです。
ルールを決めて、嗜好品として頂く
こういった内容を聞くとストイックな方ほど「もう一生お菓子やパンを食べるのをやめよう！」という思考になりがちです(僕はそうでした。)
それでストレスなく日常を送れたらよいのですが、多くの方は家族や友人とのご飯など実際に避け続けるには難しいものです。
そこで今ではルールを決めて、上記の様なものはあくまで嗜好品として頂く様にしています。その一例をご紹介します。
日曜日(会社が休みの日)は家族が食べたいものに合わせる
頂いたお土産は成分を気にせず美味しく頂く(お土産のほとんどは油や小麦などが含まれてます。)
友人や会社のメンバーとの外食時は健康を気にせず食べたいものを食べる
といったものです。
前章でも触れましたが、大切なのは身体と心の健康のバランスを取ることです。何事も極端になってしまうと身体か心のどちらかに極度なストレスがかかり、それがまた病気を招いてしまいます。
その為ぜひ自分なりのルールを決めてみてください。
代替えすること
人は好きなものに対して「今日から全てやめろ！」と言われてもなかなかやめることは出来ません。
しかし、
より良いものに変えていく＝代替えする
というのはあまりストレスを感じず実践することが出来ます。
例えば、普段から牛乳を飲まれてる方であれば豆乳やオーツミルク、アーモンドミルクなど。それに代わる商品はたくさんあります。
スターバックスなんかではこれらは手軽に変更することが出来たりします。
小麦に関しては特に代替え出来るものは多く、グルテンフリーのクッキーやラーメン。お好み焼きまでグルテンフリーのお店やレシピがたくさんあります。
また僕自身はお菓子もピザも焼肉も大好きだったので、本当に苦労しました😅
しかし、その一方で今では代替えのプロとも言えます！
また、もちろんいきなりすべてを代替えしていくのは難しいですし、どうしても小麦や牛乳でしか得ることが出来ない旨味もあります。
その為、出来る範囲から少しずつという考え方が大切かと思います。
「感じる」イメージを持つ
こういった腸内を荒らしてしまう嗜好品を辞められない理由は先述もしましたが、
“明確なデメリットを感じれないから”
からが大きいと思います。
逆を言えば、明確なデメリットを感じれると辞めれる可能性が大幅に上がる訳です。
そして、この部分に関しては腸内がデトックスされればされるほど、明確なデメリットを感じることが出来るようになってきます。
僕の中で食による腸内環境の変化に気付くイメージはこの様に考えています。例えば、
凄く濁った水槽に多少の泥水を足してもほとんどの人は気付きません。
しかし、透き通った綺麗な水槽には少しでも泥水を混ぜると全体が少し濁る為誰しもが濁ったことを認識出来ます。
この様に腸内がしっかりとデトックスされることで、腸に悪い食品のデメリットを明確に感じやすくなります。
そして僕自身もそうでしたが、デメリットが分かるからこそ、
「○○を食べると、調子が悪くなるから辞めておこう」
という決断が取りやすくなります。
また、腸内のデトックス方法に関してはまた次の章で詳しく記載しますのでそちらを参考にして頂けたらと思います。
ここまでのまとめ
ここまで耳が痛くなるような内容も正直多かったかと思います。
しかし、正しい情報を知ることが今の身体の状態を正確に理解し、それに対する対応も出来る様になります。
今の時代、原因や対処法が分からない肌トラブル(アトピーやむくみ、帯状疱疹など)や頻繁な体調不良や持病、精神疾患の方が大勢いらっしゃいます。
しかし、こういった情報に触れることで今まで病院や様々なサプリを飲んでも解決しなかったあらゆる問題が解決することも出来る可能性があるのです。
そして、次は本題に戻りまして“腸内をデトックス”する最もおすすめな方法に関してシェアさせて頂けたらと思います。
ファスティングのすすめ
ファスティングというと聞き馴染みがない方もいると思いますが、ファスティングとはいわば断食を指します。
「断食ってなにも食べないってこと！？そんなの出来るわけないだろ！！」
って思ってる方も多いと思います。
分かります。僕もそうでした。
しかし、ご安心ください！
人の空腹感の正体を知れば楽にファスティングをしながらファスティングによる様々なメリットを受け取ることが出来ます。
では、まず一番最初にファスティングによるメリットに関してシェアさせて頂けたらと思います。
デトックス
ファスティングは、
食べない＝腸にとって毒となるものを摂取しない
という視点もありますが、それ以外にも２つほどデトックスに関するメリットがあります。
代謝酵素の活性化
人体というのは大きく分けて“消化”と“代謝”という2つの機能があります。
消化というのは文字通り食べた食べ物を栄養として身体が活用できる様に細かくすることを指します。
一方“代謝”というのは消化によって使える状態になった栄養素を活用することを指します。
身体は代謝によって筋肉や脳を働かせたり、より健康的な身体を保つ為にメンテナンス(デトックス)をし続けています。
では、身体が代謝によってよりメンテナンス(デトックス)しやすい状態を作る方法も合わせてご紹介します。それは、
身体が消化にエネルギーが取られていない状態
メンテナンスをする為の適切な栄養素が補給されている状態
が揃っていると代謝が最も活性化されます。
反対に、満腹状態や、よく噛まずに食事をしていたり、消化に悪いもの(揚げ物やラーメン、ファーストフードなど)ばかり食べていると身体は、消化に多くのエネルギーが取られ適切なメンテナンスができなくなってしまいます。
その為ファスティング中というのは、
食べないことによる消化にエネルギーを使わない状態
酵素ドリンクによる消化にエネルギーを使わない栄養補給によって代謝(デトックス)を活性化
の2つによって最高率の身体のメンテナンス(デトックス)を実現出来るわけです。
オートファジー
こちらに関しても馴染みがない方が多いと思いますが、オートファジーとは、２０１６年にノーベル生理学・医学賞を受賞した身体におけるすごい機能のことを指します。
この機能を簡単に表すと“身体の中のリサイクル屋さん”の様なイメージです。
身体の中ではたくさんの細胞達が協力をしながら生命活動を維持させてくれています。
その中で古くなったり、壊れてしまった細胞をリサイクルして再度使える状態にしてくれるのがオートファジーです。
このオートファジーが活性化することで、
万病予防
長寿効果
美肌効果
脳の活性化
など身体にとって良い効果が盛りだくさんなのです。
このオートファジーは空腹感や運動によって活性化することが明らかとなっており、このオートファジーの活性化を目的とした半日断食(１６時間断食)も話題となっています。
体型改善
ファスティングというとダイエットを目的に始められる方も多いと思います。
僕自身はダイエットを目的としたファスティングをしたことはないのですが、ダイエットの大敵と言えばリバウンドかと思います。
しかし、僕が推奨している様な１年に４回の５日間断食や日々の半日断食はリバウンドのリスクが限りなく低いと考えています。
なぜなら、僕自身こういった生活をする前は１日３食、１回あたり成人男性２～３人前の食事量を摂っていました。
しかし、ファスティングをする様になってからみるみる食欲そのものが適正化されていき、今では１日２食。お昼は軽食で夜は成人男性１人分の食事量で満腹感を感じる様になりました。
こういった状態になると我慢して食欲を抑えている訳ではないので、自然と適正体重にすることが出来ます。
なおかつ僕の場合は食事回数や食事量共に大きく減ったのでその分食費に関しても大きく削減されました。
ちなみにこの食欲ですが、人はストレスを抱えると我慢が出来なくなり、暴飲暴食をしてしまいがちです。
実はこの我慢や暴飲暴食に関してもセロトニンの分泌が大きく関わってきますので、ダイエットの成功(継続)においてもセロトニンの分泌はとても重要となります。
メンタルの安定
ファスティング中は食事を摂らない為、血糖値が安定し、代謝酵素やオートファジーが活性化することにより腸内がとても良い状態になります。ファスティングによって、
腸内がきれいな状態＝セロトニンが分泌されやすい状態
を作ることが出来ますので、まさにこの記事のセロトニンの効果でも触れた様な“特別なことがないけど、幸福感や充足感を感じている状態”を体感しやすくなります。
もちろんファスティングをしなくてもセロトニンを分泌させることはできますが、
僕としては、ファスティングが身体や精神にとって最も良い状態を認識出来るので、自分のより良い状態の基準を知る機会としてファスティングは大変重宝しています。
先述もしましたが、自分のもっとも良い状態(体調やパフォーマンス)を知ることで
「この状態を常にキープしたい！」
という気持ちから健康や腸活に対して積極的に取り組める様になれます。
睡眠の質アップ
ファスティング中は、
固形物を取らない＝消化にエネルギーを使わない。
ので睡眠中は代謝が活性化し(細胞が身体のメンテナンスに集中し)、より短い時間でもすっきり起きることが出来ます。
僕であればファスティング中は普段の大体１時間〜２時間は早く自然と目が覚めることが多いです。
少し余談とはなりますが、夜は満腹になるまでドカ食いして眠くなったらそのまま寝るという方は多いのではないでしょうか？(僕はそうでした。)
もしファスティング以外でも日常の睡眠の質を上げたいのであれば、
夜ご飯は寝る3時間前までには済ませる。
よく噛んで食べる(目安は1口30回)
※「ありがとうございます」×3回を噛みながら唱えるイメージで実践するとやりやすいです。腹7分目以上食べない。(実際にはよく噛んで食べるだけで満腹中枢の働きでかなり減ります。)
消化に悪い揚げ物やラーメンなどをなるべく摂取しない
寝る前に小さじ1/2ほどの竹炭を頂く
※竹炭に関しては後ほど詳しく触れます
少し多いかもしれませんが、これを実践するだけで健康効果はもちろんのこと、朝起きた時の気だるさはかなり改善されるかと思います。
要は大切なのは睡眠中は消化ではなく、
代謝にエネルギーを使える様な工夫をするということです。
これ以外にもファスティングの魅力はたくさんあるのですが、そこに関しては実際に試して頂いた上で実感して頂けたらと思います。
しかし、ファスティングといってもどっからはじめて良いか分からない方が大半かと思います。
でも、ご安心ください！
今なら「公式LINE」ご登録で、半日断食や５日間断食のやり方や注意点がわかる動画を無料でプレゼントしています。
更に、登録すると貰える「完全無添加で作られた自社の酵素ドリンク割引クーポン」もありますので是非チェックしてみてください！！
急な怪しい宣伝ですいません。。。
しかし、こちらの内容に関しては僕自身が何年もセロトニン分泌という部分に真剣に向き合い、より空腹感やストレスを感じることなくファスティングが出来るように文章や動画で取り組み方をまとめた自信作となっていますので、ご興味ある方だけで良いのでぜひご登録ください。
それでは次はファスティング以外のデトックスに関しても触れていきます。
竹炭の飲用
タイトルを見た時点でこれまた馴染みがない方にとっては、
「急に断食を勧めたと思ったら次は炭を飲む！？お前は何を考えているんだ！！」
と言われてしまいそうですね。
しかし、ご安心ください！
僕も最初同じことを思っていました🤣
しかし、竹炭って実は飲むとすごいんです！！
日本ではあまり馴染みありませんが、海外では“チャコールクレンズ”と言って炭を使ったデトックスやダイエットはよくあります。
ではここで竹炭を飲んだ時の効果についても記載いたします。
毒素の排泄
便秘解消
肌質改善
代謝アップ
血糖値の安定化
などです。
炭というのは“多孔質”という構造を持っています。分かりやすく言えば炭そのものに小さな穴がたくさん空いてるのですが、このたくさんの穴が身体に溜まった毒素を吸着し便と共に排泄されます。(炭は身体に吸収されない為、便の色が黒色になります。)
これによって腸内が綺麗になり、腸がより機能しやすくなる為上記の様な効果が得られるということです。
そして炭そのものは無味無臭で普段飲んでいる水やコーヒー。ご飯の炊飯時やお風呂などあらゆるものに手軽に混ぜることが出来るので継続もしやすいです。
僕自身は、
・毎朝酵素ドリンク×非加熱ハチミツ×炭ドリンクによるデトックス＆消化酵素を使わず最適な栄養素の補給。
・お昼に黒豆茶×天然塩×にがり×炭ドリンクによるミネラル補給＆デトックス
・夜食後にはちみつレモン×重曹×クエン酸サイダー×炭によるデトックス＆睡眠の質UP
などを目的とした１日３回の炭入りドリンクを飲用をしています。
これら１つ１つのレシピにはその他の効果効能なども合わせて書いていますのでぜひそちらも合わせて見て頂けると嬉しいです。
そして、なんと！
この僕が愛用している竹炭ですが、無農薬の孟宗竹パウダーを自社で販売しています！！
「また、宣伝かよ！」
と思われた方。大変申し訳ございません。
しかし、僕自身はこういった自分自身が日々愛用しているものをより良い形で製品化していくことが今の仕事ですので自然とこうなってしまうのです。。。
もちろんまだまだ開発したい製品は頭の中にたくさんあるのですが、なかなか時間がかっており１ 1つ1つ丁寧に開発を進めてるのが現状です。
もちろん酵素ドリンクに続きこちらも大変おすすめ出来る商品となっていますので、ご興味ある方はぜひご購入頂けたらと思います。
セロトニンを増やす食べ物
ここまでデトックスに関する内容に触れてきましたが、身体のデトックスができセロトニンを分泌しやすい身体になった次はセロトニン分泌に必要な栄養素の補給をしていきます。
セロトニン分泌に必要な栄養素には、
トリプトファン
ビタミンB6
の2つがあります。
そしてトリプトファンは年齢によって摂取目安が変わってくるのですが、18歳以上の成人では1日あたり体重1㎏あたり4.0㎎が目安とされています。その為体重60kgの成人の場合は、1日当たり240㎎の摂取が目安となってきます。
しかし、実際にはこういった摂取目安というのは基準に変動があったり、何を目的とするのかによっても変わってきます。
その為あくまでこちらに記載されている摂取目安は最初にセロトニン分泌をする為の目安基準として考え、最終的には自分の感覚(気分や体調など)に合わせベストな量(食事メニュー)を摂れる様になるのがベストです。
それではさっそくセロトニン分泌におすすめな食品をご紹介させて頂きます。
バナナ
バナナは1本あたり約10㎎のトリプトファンを摂取することが出来ます。
「え、たったの10mg！？」
と思った方も多いかと思います。
バナナは確かに果物の中ではトリプトファン含有量が多いですが、1日の摂取目安をバナナだけで考えた時には1日に20本近くのバナナを食べる必要がある訳です。
しかし、バナナはトリプトファンだけでなく、セロトニン分泌に必要なビタミンB6やその他にも多くのビタミンやミネラルが含まれています。
そこで僕自身はある飲み物と一緒にバナナを頂いているのですが、それは次にご紹介させて頂きます。
豆乳
豆乳は100mlあたり約53ｇのトリプトファンを摂取することが出来ます。
大体コップ1杯は200mlなのでそれだけで約106gのトリプトファン量になります。
そして僕自身は普段お昼に“開眼ドリンク”と名付けているオリジナルドリンクを飲んでいます。
開眼ドリンクでは1本のバナナと250mlの豆乳を使うので、それだけで約140mgほどのトリプトファンを摂取することが出来ます。
更に自社で開発したCBDプロテインや、ヘンププロテインの中にはビタミンB6も豊富に含まれています。
それだけではなく、日本人が不足しやすいタンパク質やマグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富に含まれているドリンクになっているのです。
ダイエット効果や脳機能向上、腸活としても万能なドリンクとなっていますので興味がある方はぜひこちら↓からレシピや効果効能をチェックしてみてください。
納豆
納豆は1パックあたり約100mgのトリプトファンを摂取することが出来ます。
納豆はトリプトファン量が多く、更に発酵食品は腸内細菌のエサにもなるのでセロトニン分泌においては最高の食品と言えます。
卵
卵は１個あたりの大きさにも寄りますが約160mgのトリプトファンを摂取することが出来ます。
卵は完全栄養食とも言われており、脂質やたんぱく質の代謝を支えるビタミンB2やB12、免疫力を高めるビタミンAやビタミンE。更にはカルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。
挙げればキリがないほど卵は魅力が多い食べ物ですが、さきほど紹介した納豆と卵を使って僕自身は普段卵かけ納豆ご飯を頂いています。
他にもそばや赤身の魚、ナッツ類などお勧め出来るトリプトファン含有量が多い食品は多いですが、気になる方は以下サイトが詳しくまとめられていますのでぜひこちらのサイトを参照にして頂けたらと思います。
食事まとめ
ここまでファスティングや竹炭の飲用、食事メニューなど、僕自身が実際に普段から取り組んでいることの一部をご紹介させて頂きました。
他の章でも触れていますが、大切なのは身体と心の健康天秤のバランスを崩さないことです。
僕が実践していることが必ずしも皆さまに合うとは限りませんので、ぜひ自分に合った最高の食生活を見つけて頂けたらと思います。
また、僕自身が身体と心の健康をバランス良くキープし続けるコツなどは普段XやInstagramなどでも発信しています。
僕自身ズボラなところも多いので、きっと皆さまにとっても、「これなら実践出来そう！」という内容も多いかと思いますのでぜひチェックしてみてください。
セロトニンと運動について
次は運動です。運動とセロトニンに関してもとても深い関係性があります。
セロトニンを分泌させる為には“１日１５〜３０分程度のリズム運動”が良いとされています。
リズム運動とは、“一定のリズムで筋肉の収縮と弛緩”を繰り返す運動のことを指します。
その為ウォーキングやランニングはもちろんのこと、スクワットや縄跳び、ダンスなども当てはまります。
また、呼吸そのものも筋運動ですのでヨガや座禅、太極拳などもこれに当たります。
その他には、階段の上り下りやサイクリング。咀嚼なんかもリズム運動には含まれます。
そしてこれらのリズム運動には以下の様な条件が加わることで更にセロトニンの分泌がより促進されるとされています。
集中している状態
グループで行う
太陽の光を浴びる
ちなみに僕自身は日常的な運動や趣味、習い事の一環として、
１日１時間のウォーキング(ペットの散歩の為毎日)
サーフィン
ランニング
ヨガ
和太鼓
などを行っています。
しかし、面白いことにやる運動によって“気分の爽快感(セロトニンの分泌)”が全く違うのです。
ここからは僕の体験談となりますので興味がない方は飛ばしてください。
僕自身は趣味がサーフィンの為、波がある日はなるべく海に入る様にしています。
しかしサーフィンが出来るかどうかは波次第なので他の予定との兼ね合いなども重なり１か月ほどサーフィンが出来ないなんて時も年に数回訪れます。
もちろんサーフィンをしてない時でも毎日の散歩や、ヨガ、和太鼓は日常的に行っているのですが、明らかに
“サーフィンを習慣的に出来ている時とそれ以外の運動をしてる時では気分の爽快感が違うのです。”
むしろしばらくサーフィンをしていない時は鬱病に近い様な状態まで、朝から晩まで何もやる気も起きず、何をしても集中が出来ない様な日々が続くこともありました。(この間食事管理はしっかりとしています。)
「それはサーフィンが他と比べて好きなだけだろ！！」
と思われる方もいらっしゃると思いますが、そこに関しては決してそうではありません。
こういった現象に疑問を感じ他の運動と何が違うかを考えてみました。
この時分かったのが、運動強度です。(場合によっては太陽を浴びてるか否かも含みます。)
サーフィンは１回あたり短くて１時間、長くて２時間以上の筋肉的にも心拍数的にも比較的高い運動強度での運動になります。
しかし、それ以外に関しては多少汗をかくことはあっても、筋肉に対する強い疲労感や息が上がることはありません。
そこで僕が考えたのが“ランニング”の実施でした。
ランニングであれば筋肉の疲労感や心拍数の上昇。また太陽光を浴びることも出来ます。
結果としては大成功でした。
僕としてはサーフィンが出来ない時はランニングをすることで感覚的に不足していたセロトニン分泌を補うことが出来たのです。
元々はランニングという行為そのものにあまり魅力を感じてはいなかったのですが、
ランニングをするとセロトニンが分泌する＝幸せを拾いに(集めに)行く行動
と認識をすることで、むしろ波がない日は積極的にランニングをする様になりました。
そしてこれらの経験からホルモンに関してより深く調べる中であることが分かってきたのです。
運動によって分泌される他のホルモンに関して
さきほどは“リズム運動＝セロトニンの分泌”という内容に関して触れさせて頂きました。
しかし、実際には運動中には他にもたくさんのホルモンが分泌されており、それらは運動強度の程度によっても分泌量が変わってくるのです。
ここではそれらのホルモンに関しても簡単にご紹介させて頂きます。
エンドルフィン
エンドルフィンは脳内麻薬の一種で、セロトニンと同様“多幸感”を感じるホルモンです。
その他にも、
気分の高揚
痛みの抑制
ストレス耐性を上げる
リラックス効果
脳機能(記憶力や思考力)の向上
等の効果があります。
このエンドルフィンは“脳が報酬と感じる活動”が起こると分泌されます。
その1つに運動が含まれます。
特に“少しきつい”と感じる運動を15分以上続けることでエンドルフィンはより多く分泌するとされています。
更にこういった幸福ホルモンとされているセロトニンやドーパミン、エンドルフィンなどは互いに作用しあって相乗効果的に分泌することも確認されています。
その為僕自身の経験でいけばヨガや和太鼓などのリズム運動だけではなく、エンドルフィン等の他の幸福ホルモンも刺激する様なサーフィンやランニングの方が幸福感を感じたのはこういった理由があった訳です。
ドーパミン
何度も出てきている集中力ややる気などを引き起こしてくれるドーパミン。こちらも運動によって分泌されます。
ドーパミンは特に“有酸素運動(ランニング、水泳、サイクリングなど)”で分泌されやすいとされています。
また、ドーパミンと運動の関係において面白いのは、“運動習慣とドーパミンの関係”についてです。
なんと、運動を習慣化すると脳に新しいドーパミン受容体というものが作られることによって、“運動が楽しい”と感じる様になるのです。
そしてこの新しいドーパミン受容体を作る過程の中で、老化したドーパミン回路がリサイクルされ、結果としてドーパミン分泌量も増えるのです。
まとめると、
運動を習慣化する
↓
ドーパミン受容体が新たに作られる(ドーパミンが更に分泌しやすくなる)
↓
運動を楽しいと感じる様になる
↓
運動を楽しく感じる為、習慣化しやすくなる。
という構図になるわけです。
「運動は少し億劫だな。。。」
と思われてる方も多いと思いますが、逆に習慣化さえしてしまえば毎日をハッピーに過ごせるだけでなく、同時に健康や脳機能すらアップするのです！
また、ここでも出てくるのが“運動強度”です。
ある実験ではドーパミンは“ある程度きつい”と感じてからではないとドーパミンが分泌されないという研究があります。
その為普段運動していない方であれば息が少し上がる程度のウォーキング等を15分〜30分ほどもすればドーパミンが分泌されますが、普段から運動習慣があり体力がある方はランニング等で少し負荷を上げた方がよりドーパミンが分泌されやすくなるということになります。
また、日光を浴びるとドーパミン受容体の密度が上がり、同時にドーパミン分泌も促されますので、そういった運動するには朝の屋外が最も効果的だということも分かります。
日光はドーパミンだけではなく、セロトニンの分泌や概日リズムとも強い関わりがあるので積極的に浴びるのがおすすめです。
また、今回の主題とは少し異なるので詳しく説明はしませんが、心拍数やエネルギー効率、集中力に関わりがあるアドレナリンやノルアドレナリン。骨や筋肉の成長、アンチエイジングから免疫力アップに関わる成長ホルモン。これらも運動によって分泌され、それぞれ運動強度が高まることで分泌量が増えるとされています。
おすすめの運動一覧
ここからは実際に僕がやったことがある運動をメインに僕が感じたメリットやデメリットに関してもシェア出来たらと思います。
ぜひ「まずはこれなら始めやすいかも！」というものを見つけてチャレンジしてみてください。
※一番のおすすめはランニングなのですが、内容がかなり長くなってしまったので最後に掲載しています。
ウォーキング
メリット
太陽を浴びながら出来る
運動強度の調整がしやすい
準備するものが少なく、専用の施設も必要がない為取り組みやすい
デメリット
運動強度に限界がある
ホルモンの分泌を感じにくい
僕自身は毎日約1時間のペットの散歩があるのでそれがウォーキングに近いものがあるかと思います。
セロトニンやその他のホルモン分泌を考えるのであれば音楽を聴きながらリズム良く早歩きをする様なイメージで15〜30分ほど出来たらまずは良いかと思います。
少し離れた神社を目的地にして参拝をして帰って来る様にしたり、少し離れたスーパーまで行きそこでご褒美として美味しいコーヒーやお菓子を食べてから帰るなどしたら継続はしやすいかと思います。
しかし、ウォーキングは運動強度を上げるにも限界はある為、あまりセロトニンやドーパミン的幸福感を感じなくなったらランニング等の少し運動強度を上げた運動にしていくのがおすすめです。
ステッパーによる昇降運動やサイクリングマシン
メリット
自宅で出来る場合もある
趣味や仕事をしながらでも出来る
時間や場所選ばず合間時間で出来る
デメリット
運動強度に限界がある
ホルモンの分泌を感じにくい
ステッパーというとご存知ない方も多いかと思いますが、この様なその場で足踏みが出来る様なものを指します。
僕も一時期昇降式デスク×ステッパーという組み合わせで仕事をしていたことがありました。
これが合う人は合うと思うのですが、僕の場合は仕事中はお気に入りのBGMをかけながら仕事をするスタイルが好きだったので、仕事と運動をセットで行うのは自分にはあまり合いませんでした。
しかし、普段動画学習をする方や、暗記系の資格勉強をされてる方にとっては相性が良いと思います。
どうしても動画学習や暗記系の勉強は集中力の持続がしにくい為、そこにステッパーやサイクリングマシンを使うことでホルモン分泌によって集中や記憶力アップを狙うことが出来ます。
また、普段YouTubeやNetflixなどの動画コンテンツや漫画等を読まれる方は、それをする時は必ずステッパーとセットで行う。という決断をするのも1つの手かと思います。
これらは手軽に行える運動ではありますが、ウォーキング同様運動強度に限界があるのでその点は注意が必要です。
僕自身が使っていたステッパーは一応こちら↓に掲載しますが、他のステッパーを試したことがないので比較等は出来ません。また、このステッパーは他社商品よりもかなり高い為購入時はレビューや商品価格を見た上で購入するのがおすすめです。
ヨガ
メリット
腰痛や肩こりなど身体の歪み、張りなどを改善しやすい
体軸が整うことで他のスポーツなどにも良い影響を与えやすい
メンタルが整いやすい
デメリット
運動強度に限界がある
ホルモンの分泌を感じにくい
ヨガは僕自身も週に１度通っており、その時以外にも習慣的にストレッチ等で身体をメンテナンスするようにしています。
僕は元々腰痛持ちだったのですが、ヨガを始めることで身体の軸が整い腰痛はかなり改善されました。
正確に言えば少し腰に違和感を感じた時もヨガで習った動きをすることで病院やマッサージ等に通わずとも痛みを感じないレベルまで改善することが出来ています。
ヨガ自体には様々な良い点はありますが、僕はこの慢性腰痛が改善したことが日々の小さなストレスがなくなり本当に良かったと感じています。
しかし、ヨガには様々な種類があり、教えてくださる先生によっても大きく内容が異なります。
その為内容によって運動強度自体も大きく変わるため、ヨガを始める場合には様々な先生の元へ体験レッスンに行くことをお勧めします。
僕自身最初はYouTubeに上がっている無料のものから選んでスタートしました。そこからご縁がありオフラインで習うこととなったのですが、オンラインとオフラインでは大きく違うと認識しています。
1つのポーズをとるにしても意識するべき点や、自分の身体の構造に合わせたアプローチも必要となりますがYouTubeではそういった部分を教わることが出来ません。
その為ヨガを実践するのであればオフラインが絶対にお勧めです！
またデメリットでいけば先ほどから挙げている様な運動強度の調整が出来ない。等があります。
タバタ式プロトコル(タバタ式トレーニング)
メリット
短時間で高強度なトレーニングが出来る（約4分）
器具やウェア等が一切必要ない
自宅でも出来る
デメリット
めちゃくちゃキツい
時間が短い為ホルモン分泌による幸福感を感じにくい
聞き馴染みがない方も多いと思いますので簡単な解説だけすると、
20秒間のあいだ全力の高負荷トレーニングを行い、その後10秒間の休息。その後また20秒間の高負荷トレーニングを行い、これを8セット(計3分50秒)のトレーニングのことを指します。
こちらのメリットなんと言っても“効率の良さ”です。
たったの4分のトレーニングにも関わらず精神的にも筋肉的にも頭が真っ白になり、一瞬で筋肉痛になるほど運動強度は高いです。
その為、普段運動に時間が取れない方や、どれだけキツい思いをしても効率の良さを追求してる方には最適と言えます。
実践される方は実際には少ないと思いますが、あくまで参考として僕自身がタバタ式プロトコルを実践していた時のルーティンワークを少しだけ解説すると、
14時～15時頃の仕事の集中力が一度切れるタイミングで実施。
↓
タバタ式プロトコルには様々なトレーニングメニューがあるのですが、一番全身の筋肉と体力を消耗出来る“バーピー”というメニューを選択していました。(やり方は↓画像を参考にしてください。)
↓
トレーニング後はそのまま浴室に移動し“コールドシャワー”を実践。(冷水を浴びることで、免疫力や脳機能を上げるやつです。)
↓
その後すぐにヘンププロテインを飲み、10〜15分ほど瞑想。
というのが僕が5年ほど前に毎日実践していたトレーニングルーティンです。
もちろん今の僕にはそんなストイックさは残っていません😅💦
しかし、運動においてわざわざタバタ式プロトコルを選択する人であればストイックな方も多いかと思いましたので紹介させて頂きました。
↓バーピーのやり方参考例(詳しくは動画等も参考にしてください。)
スクワット
メリット
自宅でも出来る
回数や深さ、重りを持つなどで負荷の調整がしやすい
器具やウェア等が一切必要ない
デメリット
そこまで長時間行うことがほとんどない為、ホルモン分泌による幸福感を感じにくい。
手軽さやリズム運動であること。ウェアや器具等が一切いらないので時間がない方などにはおすすめしやすい運動の１つです。
他の運動でも同様のことが言えますが、仮に自宅で行うのであれば日光浴によるセロトニン分泌も期待出来るのでぜひ日の当たる部屋での実践がおすすめです。
サーフィン
メリット
運動としての効果だけでなく、海水に含まれるミネラル吸収や砂によるデトックスなどが期待できる
デメリット
波の有無によって出来る日が限られる
道具にすごくお金がかかる
上手くならないと乗れる波も少なく、運動負荷を上げにくい
海でのルールも多いため、最初は経験者と一緒に行く必要がある
僕の大好きなサーフィンですが、これを習慣化出来る人はかなり限られてしまいます。
その為ぜひ海の近くで生活をしていたり、サーフィンに強い興味がある方は実践して頂けると嬉しいです。
海やサーフィンの魅力はたくさんあるのですが、感覚的な部分やスピリチュアル的な意味合いが強くなり過ぎてしまうのでここでは割愛させて頂きます。
ランニング
メリット
太陽を浴びながら出来る
運動強度の調整がしやすい
準備するものが少なく、専用の施設も必要がない為取り組みやすい
デメリット
楽しいと感じるまでには時間がかかることが多い
僕自身はランニングをすることを決断する前は、
「でもサーフィンの方が楽しいし、ランニングって別に興味がないんだよなぁ。」
という考えがとても強かったです。
しかし、サーフィンをするにも冬場は寒く、ウェットスーツの着脱も大変になる為、運動による楽しみより家でぬくぬくストレッチやヨガをして過ごす選択を取りがちでした。
その一方でしばらくサーフィンに行けてないと必ず気分が落ち込み、色々なことに対するやる気や集中力が落ちていくことが明白だったので対策は必要でした。
そこで僕は少しでもランニングを決断しやすい様に自分が一番カッコいいと思うランニングウェアを買いに行き、
「サーフィンに行かない日はこれを着て必ずランニングをする！」
という少し乱暴なやり方ですが、まずは道具を揃えることでやらない選択肢を減らしました。
そこからサーフィンをしない日はランニングをすることを習慣化することに成功したのですが、上記のドーパミンの内容に触れている様にランニングを習慣化すればするほど今では「ランニングに行きたい！」という前向きな気持ちになることが出来ています。
また、運動そのものに対する考え方を変えれたのも継続が出来ている大きな要因でした。
それまでは運動は、“趣味であり、やれば気分がスッキリする”という位置付けでした。
しかし今では、
“幸せを拾いにいく行動”
という認識を持っています。
分かりやすく例えるなら、目の前に1万円が落ちていたら誰しもが拾うかと思います。（誰かの所有物などの概念は一旦置いておいてください）
ここで、
「膝を曲げるのも、手を伸ばすのも面倒だし・・・」
という方はほとんどいないかと思います。
ホルモンを理解すると運動はまさにこれに当てはめることが出来ます。
要は運動は脳が幸福感を感じる為の最も簡単で継続しやすいアプローチの１つなのです。
少し乱暴な解釈にはなりますが、運動しないというのは、他のことを優先して幸せになることを諦めてる（後回しにしている）
という認識を持つことができます。
「でも家事や仕事が忙してくて・・・」
と思われる方も多いかと思います。
しかし、僕自身の経験から話すと、仕事や何かやらなきゃいけないことがある人ほど運動が必要な方が多いと感じています。
僕自身忙しい時ほど運動が疎かになってしまうことが多い人でした。
しかしそういう時ほど、
仕事に全く身が入らない
すぐにスマホに手を伸ばしてしまう
いつもならすぐ終わることが何時間も掛かってしまう。
という現象が起こります。
これでは余計に効率を落とし、モチベーションがないまま仕事などに取り組むのはストレスを溜めることになるので悪循環となりえます。
そうであれば忙しい時ほど、真剣に取り組みたいと思ってるからこそ運動はするべきなのです。
少し熱くなってしまいましたが、少しでも運動の魅力や必要性を感じて頂けますと嬉しいです。
運動を楽しくするアイテム紹介
更にそこからランニング等の楽しさを後押ししたのが、Apple Watchの存在でした。
Apple Watchの“ワーク”というアプリを使うことで、
運動時間
運動強度（心拍数）
走った距離
1kmあたりの分数
などが分かり、距離や速度が少しでも上がってくるとモチベーションにも繋がってきます！
Apple Watchはバンドが簡単に付け替え可能で、僕は運動用と普段使い用で使い分けています。
もちろん“ワーク”のアプリはランニングだけではなく、他のあらゆる運動に対応したアプリなのでぜひ活用してみてください。
運動まとめ
ここまで簡単に運動とホルモンの関係性についてまとめさせていただきました。
ここまでの内容をまとめてよりセロトニンやそれ以外の幸福ホルモンを出すには、
“徐々に運動強度を上げていき、運動自体を習慣化する”
というのが分かるかと思います。
大切なのは、
「これだけの運動をすればセロトニンが出る！」というものではなく、人それぞれの体力や運動習慣によってホルモン分泌量も変わってくるということです。
その為、普段運動習慣がない方は、いきなりハードな運動に取り組むのではなく、早歩き程度のウォーキングなど、まずは手軽に始めるものから徐々に行うのが良いかと思います。
その中で適切にドーパミン等のホルモンが分泌されると、ホルモンの構造によって自然と身体が運動を求める様になるという訳です。
セロトニン分泌を無力化する３大要素について
ここまでは実際のセロトニンやその他の幸福ホルモンが出やすい環境作りについてシェアさせて頂きました。
ここまでの内容だけでも実践して頂けたら記事冒頭で伝えた様な“毎日が心地の良い状態”は作れるかと思います。
しかし、いくらセロトニンを分泌しても身体や精神にそれ以上の負荷がかかってしまうといわゆる鬱状態となってしまうのです。
その３大要素とは“過度”または“制御不能”な
ストレス
疲労
睡眠不足
です。
例えばこんな時ありませんか？
普段は全然イライラしないことなのにストレス(疲れ、寝不足など)が溜まっているとついイライラしてしまう。またはキツく当たってしまうなど。。。
これらの状態というのは、
ストレスや疲労の蓄積がホルモン分泌でカバー出来る範囲を超えてしまっている。
又は、
幸福ホルモンの分泌量が少ない。
のどちらかに当てはまります。
自分がイライラしてしまっている時、このどちらに当てはまっているのか。過度な疲労や睡眠不足に関しては明白で分かりやすいですがストレスにおいてはすごくその判断が難しくなります。(睡眠不足や過度な疲労感がある方は必ず休むことを優先してください。)
なぜなら、全ての出来事にはポジティブな部分とネガティブな部分の両面を兼ね備えている為です。
「あの時は最悪だと思っていたけど、今考えてみるとあれは大切な出来事だった」
と感じる様な思い出を誰しもいくつかは持っているのではないでしょうか。
例えば、
「部活の顧問が礼儀礼節にうるさくて当時はイライラしていたが、社会に出てからはむしろそのおかげで人とより良い関係を築けている」
などです。
他にも、
「交通事故に遭った瞬間は最悪だと思ったが、今思うと命だけは助かって本当に良かった。」
など。
この様にどんな事象にも基本的にはポジティブな側面とネガティブな側面が存在しています。
しかし、人はセロトニン不足や過度なストレス状態にあると全ての事象をネガティブなものとしてのみ脳はキャッチする様になります。
あなたの周りにも一人は口を開けばネガティブなことばかりを話している人がいると思います。
そういった方は間違えなくセロトニンやドーパミン不足と言えます。
また、
「これは明らかに過度なストレスだ！」
と本人が感じていても、実際にはセロトニンやドーパミン不足によりポジティブな側面が見えずにネガティブな思考のスパイラルに入っているだけの人がよくいます。
ちなみにそういった方ほど運動習慣がなく、コンビニ弁当やジャンクフードを好んでいる方が多いのは言うまでもありません。
しかし、原因がどちらであったとしても幸福ホルモンが分泌されやすい環境作りと、過度なストレスが掛からない環境作りの両方をバランスよく整えることが重要となります。
腸で感じ、脳で理解する
様々な研究から腸と脳には密接な関係があることが明らかになっています。
例えば、
幸福ホルモンのセロトニンやドーパミンは腸で合成され、それらは腸内細菌によって脳まで運ばれているという
ストレスが腸内環境を悪化させてしまう。または、腸内が荒れているとストレス耐性が低くなる
他にもマウスを使った実験の中でビフィズス菌を持つマウスは無菌マウスよりもストレスに強い
など腸と脳には密接な関係があり、これらの研究から“腸は第2の脳”と呼ばれていたり、これらの関係性を総称して“脳腸相関”や“腸脳相関”と呼ばれています。
要は何を伝えたいのかと言うと、
事象の良し悪しは腸内環境やホルモン分泌によって判断してる部分が大きい。
ということです。
要は腸内環境が綺麗であり、食生活や運動習慣によってセロトニンやドーパミンが分泌されていれば、
「今日はなんて心地良い日なんだ！しかし、なんでこんなに心地良いのだろう？」
と人は考えるのです。
すると脳は、「今日は晴れていて普段よりも暖かいからだ！」や「お昼に食べたご飯が美味しかったからだ！」と
“感じている感情(心地よさ)に対して理由を後付けするのです。”
反対に腸内環境が荒れていて、ストレス耐性も低く、セロトニンやドーパミンがほとんど分泌されていないとどうでしょうか。
「今日もなんかモヤモヤするなぁ。しかし、なんでこんなにモヤモヤするのだろう。」
と考えます。
すると脳は、「今日は仕事だからだ！」や、「今日は寒いからだ！」と
“モヤモヤしてる感情に理由を後付けするのです。”
要は、脳は腸で感じた感情に対する後出しジャンケンとも言えることが出来るのです。
もう少し分かりやすく分解すると、
腸内環境が悪い＝ストレスホルモン優位
↓
脳はなぜストレスを抱えているかを理由付ける。
腸内環境が綺麗(運動習慣も含む)＝幸福ホルモン優位
↓
脳はなぜ心地良いかを理由付ける。
ということです。
大切なのは解決手段を知っていること
ここまでメンタルに関する内容をいくつかシェアさせて頂きましたが、重要なのは、
より良い状態を認識し、常にその状態になる様にコントロール出来ること
です。
なぜなら、幸福ホルモンが出ていないと、物事を多角的(ポジティブな側面とネガティブな側面)に見ることが出来ずどんどんネガティブな方向へと思考が循環していきます。
ネガティブな思考はそのまま行動そのものもネガティブな人生へと導く鍵となってしまいます。
例えば、腸内環境が荒れていて、適切に幸福ホルモンが出ていないとストレス耐性がなく、欲に対する制御も効かなくなります。
その結果、暴飲暴食を繰り返しさらに腸内環境が荒れてしまいます。
腸内環境の悪化やストレスホルモンの増加は免疫力を落とす為体調不良になりやすくなってしまいます。
また、過度なストレスは脳機能や集中力も低下させるため、仕事での評価もされにくい現実を作ってしまいます。
結果自己評価も低く、モチベーション等もない為あらゆる行動が悪循環となってしまうのです。
一方幸福ホルモンが適切に分泌されていると、事象の両側面(ポジティブな側面とネガティブな側面)を認識出来る為より多角的な視点から物事を判断することが出来ます。
また幸福ホルモンは脳機能の向上、やる気や集中力の増加、免疫力の向上等の効果がある為何事にも前向き且つ、パフォーマンスが良い状態で取り組むことが出来ます。
この両者に明らかな違いがあるのは明白ですが、その土台を作っているのはホルモンであり、さらに細分化すれば、まずは食事と運動なのです。
そしてその整え方に関しては僕の経験を交えながらここまで記載してきました。
まとめ
僕自身はこういったホルモンと幸福やモチベーションなどに関する肉体や精神状態の変化について5年以上向き合って来ているのですが、今では自分の幸福ホルモンの分泌状態が感覚的に分かる様になっています。
その為、
何を食べるとどれぐらいの時間で感情がマイナス状態に入ってしまうのか(僕は特に小麦や油でメンタルが落ちます)
どの運動をどれぐらいしたら最も良いメンタル状態を作れるのか
自分の感情がマイナス思考から抜け出せなくなった時のルーティンワーク
など、自分の腸内環境に合わない食事や、悪くなってしまったメンタルを改善する方法がいくつもあります。
これらの実践のおかげで今では本当に毎日が最高に心地良いと感じれる日々を送ることが出来ています。
そして少しでも多くの方にこういった法則を知って頂きたいと思い、このnoteも書き始めました。
とはいえ、このnoteだけでは書ききれていない情報がまだまだたくさんあります。今後SNSを使ってどんどん有益情報を出していきますので楽しみにお待ち下さいませ。
そして最後まで閲覧頂き本当にありがとうございました。
あなたが幸せな毎日を送れることを心から祈っています。
SHINN
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