カフェイン減量生活が「日常」になりました | 1ヶ月目の記録
こんにちは、みつまめです。
先月から開始したカフェイン減量チャレンジ。
無事に「チャレンジ」から「日常」として定着しました。
もう細かく記録を取ってはいないですが、大体ランチにコーヒー1杯+たまに午後に1杯が定着。
なので、多めの日でも1日240mg程度の摂取量です。
毎日ではないとはいえ、MAX600mgも摂る日があったので半分以下になりました。
今回はカフェイン減量1ヶ月目の様子を、一般的に言われる効果と比較しながら記録します。
※カフェインの含有量は、厚生労働省のサイトをベースにしています。
※健康に影響がでない1日あたりのカフェイン摂取量は最大400mg(成人)だそうです。
こちらも厚生労働省のサイトを参照しています。
カフェインの作用についておさらい
カフェインの効能としては、覚醒・興奮作用、利尿作用などが広く知られています。
カフェインはアデノシンというホルモンに構造が似ており、アデノシン受容体にくっつくことで、眠気覚ましの効果があるのだそうです。
カフェインを含んだ飲み物や食べ物を摂取すると、頭が冴え、眠気が覚める覚醒効果があります。
これは、カフェインが脳内で眠気を作り出す「アデノシン」という物質をブロックするためです。
眠気には何が効く？」
眠気覚ましのほかにも集中力を高める、疲労回復、血管拡張作用、鎮痛作用などもあります。
また、脂肪燃焼効果があるとも言われます。
「眠気覚まし」の他にもカフェインにはさまざまな効果があります。
痛みを抑える「鎮痛作用」、倦怠感を取り去る「疲労回復」効果などです。
そのため、カフェインは風邪薬や頭痛薬などの医薬品にも用いられています。
ロッテのサイト、図入りで分かりやすかったです。
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過剰摂取した場合は健康被害をもたらすことがあります。
カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。
厚生労働省
カフェイン減量を思い立ったきっかけ
仕事が立て込むと、無意識にコーヒーをがぶ飲みしている事に気づきました。
在宅勤務の日に調べてみたら、何と1.5Lもコーヒーを飲んでいました。
元々睡眠の質があまり良くなく、カフェイン減量したら睡眠の質が改善されるのでは？と淡い期待を込めて始めました。
この辺りがきっかけ
カフェイン減量チャレンジ2週目までの様子
5日ほどで頭痛等の離脱症状を抜け出した感じです。
不安、そわそわ、イライラなどメンタル面の影響はあまり感じませんでした。
詳しくは記事にしましたので、もしご興味があれば。
結局睡眠の質は良くなったのか？
期待していた睡眠の質改善。効果はあったか？と問われると、残念ながら答えはNOです。
スマートウォッチで毎日の睡眠の様子を記録していますが、ノンレム睡眠もレム睡眠も相変わらずの細切れです。
ある日の睡眠の様子
なお、朝の覚醒は早朝覚醒ではなく、
目覚ましが鳴っては寝ぼけて止めている段階です。
昔から朝に弱い。
入眠して4時間後唐突に現れる30分弱のノンレム睡眠が謎過ぎます。
なお、現在服薬中の薬がかなり眠くなる薬でして。
寝付きについては、よほどのうつ期でもない限りはほぼ問題はありません。
私の睡眠の問題に、カフェインはあまり関係なかったと分かっただけでも収穫なのかな？
カフェイン減量による変化を感じたこと
睡眠の質改善という最大の目的は果たせませんでしたが、それ以外では良いのも悪いのも変化がいくつかありました。
偏頭痛の頻度がかなり減った
偏頭痛が減ったのは、かなり大きな収穫でした。
朝起きた瞬間から軽い頭痛やめまいがある状態がかなり長く続いていましたが、カフェイン減量したとたん朝の頭痛がほぼ無くなりました。
疲れが出る午後にも、偏頭痛が出がちでしたが、頻度がめちゃくちゃ減りました。
ここ1ヶ月で数回あったかどうか、くらい。
そして起きた数回も、めまいや吐き気を伴うような激しいやつじゃなくて。
私の偏頭痛はどうやらカフェインの影響が大きかったみたいです。
偏頭痛ないだけでQOLかなり上がりますね。嬉しい変化でした。
謎の動悸がなくなった
復職してからの事ですが、仕事中に何の脈絡もなく、謎の動悸がする事がありました。
ここ1ヶ月は、あまり起きていません。
先月～今月にかけては別に絶好調ではなく、うつまで行かなくても軽めに気分が落ちたりはしていました。
なので、今までの唐突な謎の動悸は、メンタル面からくるやつではなく、カフェインの影響だった可能性があるのかもしれません。
カフェインの作用がなくなってきた時に出ていた…のかな？(要は軽めの離脱症状)
動悸については、最近起きていないが故に「どんな条件下で起きているか」が検証できないので推測ですが。
PMSの痛みの質が変化した(強くなった)
これはあまりよくない変化。
PMSは身体の痛みが色々出る方でして。
具体的には頭痛、腹痛、胸の張りなどがあります。
以前はずーんと重く鈍い痛みだったのですが、
カフェイン減量したら、痛みが鋭く、激しく感じるようになりました。
これはカフェインの鎮痛効果が効いていたところ、それがなくなったからだと思われます。
あまりに酷いときには、素直に鎮痛剤を飲みます。
(鎮痛剤も変な感じに頭がぼーっとするから嫌なんだけど…致し方ない)
足がむくんでいる気がする
最近お風呂に入ると、足に靴下の跡が割とくっきり残っています。
これ、むくみなのかもしれない。
今までむくみを自覚したことがないので、多分コーヒーの利尿作用で水分が出てたんだろうな。
ただし、水分が不足すると身体が水を溜め込もうとするからむくむ、とも言われています。
なので、カフェインやめたから利尿作用で出ていかなくてむくむというより、水分足りないからむくんでる可能性がある。
カフェイン減量チャレンジにも書いたのですが、マイボトルの中身がコーヒーではなくなったとたん、水分を摂らなくなってしまいまして…。
1日にトイレに行く回数もかなり少ないのは自覚しています。
いやはやどうしたもんか。
体重やお肌の調子はさほど変わらない
カフェインは脂肪燃焼効果あり=カフェイン減らしたら太る？とも思いましたが、体型や体重に特に変化はありませんでした。
(服薬しはじめて気づいたら6kgも太っていて、そこからピタリと減りません。かなしい。)
また、肌の調子がよくなるってどっかで読みましたが、さほど変わりませんでした。
肌についてはカフェインやめるより、クレンジングや洗顔変えた方がきれいになると思う。
元々荒れているわけでもなく、かといって美肌なわけでもなく。
低刺激&保湿命の、年相応のお肌だと思っています。
もっと若かったら、変化が分かりやすかったのかも？
カフェイン減量してよかった
偏頭痛が減っただけでも、カフェイン減量チャレンジした意味はあったと思います。
特に朝の頭痛がないのは本当に快適です。
PMSの痛みとか身体のむくみについては、カフェイン減量したからこそ発見した問題でもある為、そういった意味でもやってみてよかったと思います。
次なる問題は水分不足。
どうしたら無意識に水を摂れるようになるのか。
どうすれば「普通」に出来るのか、またあれこれ実験したいと思います。
口にストローくくりつけとくしかないのか…？
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