MaCA (Mindfulness and Compassion Academy)

幸せで充実した毎日をおくるために、マインドフルネス・コンパッションについて情報発信するnoteです。

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  • 【マインドフルネス入門講座】〜心と身体を調える気づきの科学〜

    健康や幸福感を高めるとして、ビジネスや医療など様々な分野で取り組みがすすむマインドフルネス。今では、ストレス軽減や集中力の向上など、様々な効果が実証されています。 ​このマインドフルネスを一から学び、日々の実践をサポートするため、基本知識と実践プラクティスをシンプルにまとめた、初心者向けプログラムです。 この入門講座を学べば、マインドフルネスの基本が身につきます。ぜひ、体験してコメントを宜しくお願いします。

Week 6-7 この先へ

一つ詩をご紹介します。これは、ポーシャ・ネルソンの「五つの短い章からなる自叙伝」です。この詩は、レジリアンスと予測の関係がとてもよく描れています。 マインドフルネスによって、人生において起こってくる様々な事柄に対してどう対応し、より多くの選択肢を持つことができるかを見ることができます。 私たちが、どうか多くの選択肢を持って歩むことができますように！ ​ ​ ＜五つの短い章からなる自叙伝＞   第１章   私は通りを歩く。 歩道に深い穴がある。 私は落っこちる。 私はどう

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    • Week 6-6 医療、教育、ビジネスへの導入

      マインドフルネスの効果が期待出来る分野として、 Health Care(医療) Education(教育) Work(労働) の３つの分野がよく取り上げられます。 今日は、この中で、マインドフルネスのWork(労働)への導入を話し合うカンファレンスがUC Berkeleyでおこなわれましたので、紹介します。 会場は２００人を超す参加者でほぼ満席、最初にどのような背景の参加者であるか質問があり、参加者が挙手。 企業関係者(CEOやHR担当者など)、医療関係者、大学などの研

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      • Week 6-5 プラクティスが難しい時の工夫

        もし、マインドフルネスのプラクティスに辛さや評価ばかりを感じるようになったら、少し意識を変えてみます。 ・1日数分の簡単なマインドフルネスに切り替えてみる。 ・お気に入りのプラクティスのみで続けてみる。 ・数日間、プラクティスを止める選択をしてみる。 などです。 ハートフルネスのプラクティスに切り替えてみることもお勧めです。 自分に向ける優しさのトーンやサポートの声を養っていきましょう。 少し時間をとって、自然に感謝できることなどを思い起こしてみましょう。  

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        • Week 6-4 マインドフルネスと明晰さ

          マインドフルネスを続けていると、「明晰さ（clarity）」 を得ることができます。 注意を今ここに向けることで、感情に縛られた余計な思考や感情から解き放たれ、現実に光が当たり、見えているものが、よりはっきりと見えてきます。 感覚的には、画素数が少ない写真と画素数が多くきめ細やかな写真の違いぐらいに、現実の見え方が変わったと言う方もいます。 水をのぞき込んでください、水は透き通っていて、綺麗な水です。 その、水の底には、自分の真の心が存在します。 しかし、水面には、

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        マガジン

        • 【マインドフルネス入門講座】〜心と身体を調える気づきの科学〜
          46本

        記事

          Week 6-3 マインドフル・イーティング

          マインドフルに食すというプラクティスは、特に子供達と行うととても楽しく行うことができます。 好き嫌い、偏食など、、、食に対して特別な習慣があったり、価値判断をするような傾向のあったりする人には特におすすめです。 食べるマインドフルネスで、もっとも広く行われているフォーマルプラクティスはレーズンエクササイズです。 食べるものを準備しましたか？ ①まず、レーズンを手のひらに置いて、眺めてみましょう。色、形、大きさ、、、気づきはありましたか？ ②鼻に近づけて、香りを感じて

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          Week 6-3 マインドフル・イーティング

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          Week 6-2 プラクティスをつづけるための工夫

          たとえそれが良いと分かっていても、たとえ意味があることと思っても、マインドフルネスのプラクティスを続けることはやはり難しい場合があります。 ちょっとした工夫を加えることで、意外と続けやすくなったりすることもあるかもしれません。 実際に役に立つアイデアを幾つかご紹介します。 カレンダーに書き込む： 1日に20〜30分を捻出することは、1日は24時間と考えたら、実はそれほど長い時間ではないのです。毎日の流れのなかで自然にフィットする時間を選んでみましょう。もし、毎日の流れが

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          Week 6-2 プラクティスをつづけるための工夫

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          Week 6-1 脳が変化する

          マインドフルネスを少し積み重ねるだけで脳に大きな変化がもたらされます。 マインドフルネスを短期間行った効果についての研究結果が報告されています。(Tang, 2007) 研究者らは、無作為に選び出した生徒に対して1日20分のマインドフルネスプラクティスを行いました。コントロールグループ(対照群）と比べて、プラクティスを行った生徒は、葛藤の解決など脳の注意統合機能（executive attention）の向上が見られた他、気分やエネルギー（やる気）に関わるポイントが上昇し

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          Week 6-1 脳が変化する

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          Week 5-6 慈悲を養う（コンパッション）

          「私の人生にあって欲しいものはコンパッション。それは、心からお互いに与え合うことによって、私とその人の間に流れるもの。」 　　　　　　　　　　　　　　　　　〜マーシャル・ローゼンバーグ〜  私たち人間は、暖かい心の流れを感じることが可能な生き物です。 なぜなら、喜びや苦しみの両方を分かち合うことができるからです。 誰かの成功を祝福したり、友情を喜んだりすることで、絆が生まれ、人生がもたらしてくる困難に直面した時の強さを与えてくれます。 病気になったり、傷ついたり、悲し

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          Week 5-5 自分の癖を知る

          マインドフルネスのプラクティスの目的の一つは、自分の習癖にアウェアネスという光をあててみることです。 その癖は、私たちにとって利益となるものもあれば、私たち自身や周囲にとってストレスや複雑さをもたらすものもあります。 深く一旦停止する。 そして、私たちの習癖に一度強く注意を向けてみる。 自分の習癖に目を向けることから得られるものは、非常に大きなものになります。 癖を良い方向に修正するということは、人生を変えることに繋がります。 癖は、無意識のうちに我々の行動を規定

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          Week 5-4 マインドフル・コミュニケーション

          「言わなければよかった」と発言を後悔するような経験をしたことはありますか? または、言うべきタイミングを間違えたとか、話をしなければならない時に黙り込んでしまったとか。。 作り話でごまかし続けたとか、静寂を埋めるためだけに話す癖があるとか。。 ほとんどの人にこの様な経験があると思います。 私たちのコミュニケーションのパターンは長い時間をかけて形作られたものです。 時に、このパターンが効果的なコミュニケーションの妨げになっている場合があります。 このパターンを抜け出

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          Week 5-3 共感する脳

          「マインドフルネスは自分への気づきを高め、他人をより思いやることができるようになる。」といわれています。 現在の研究で、この理論は脳の変化によるものと説明がつく段階にきています。 Tania Singer氏は、自分の思いを理解することと他人への慈悲（コンパッション）の関係について極めて重要な研究結果を挙げました。 科学的研究結果のレビュー記事からの抜粋です。 『初期の研究結果から、感情の可塑性と脳のシステムの変化の関係を長期に渡って追跡することで極めて画期的な結果を得

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          Week 5-2 「聞く」というアート（マインドフルリスニング）

          マインドフルネスは「自分や周囲の事柄に注意を注ぐ能力を高める」ことは既にみなさんご存知ですね。 それでは今日は、その注意を「聞く」「聴く」というチャンネルに合わせていきたいと思います。 他人との関係やつながりを深めることのできる資質を持つ人を”聞き上手”といいます。 「聞く」スキルが高まると、他人の経験、考え、そして価値を理解することができます。 あなたが心から何かを伝えなければならなかった時のことを思い出してみてください。 そして、静かに、深く、心から聞いてくれた

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          Week 5-1 人との関わり

          次のような機内放送を耳にしたことがある方はいらっしゃいますか? 「緊急時に酸素マスクが下りてまいります。まずご自分のマスクを確保してから隣のお席の方の援助をお願いいたします。」 恐らく皆さん聞き覚えがあるのではないかと思います。 これは「自分のケアを優先する」一例といえますが、この原則はマインドフルネスのプラクティスにもあてはまります。 マインドフルネスを初めて学ぼうとする人は、まず、自分自身にマインドフルになることから始めてみましょう。 まず、自分の考え、感情、習

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          Week 4-6 自分をあたたかく見つめる（セルフコンパッション）

          優しさや、思いやりを自分自身に向けて自分自身をあたたかく受け入れていくことをセルフコンパッション（自分への思いやり）といいます。 コンパッション（慈しみ、思いやり）の気持ちを「自分に向ける」セルフコンパッションという行いは、人によっては、実は、初めての経験で、新鮮さや、違和感を感じることがあるかもしれません。 セルフコンパッションは、限界や失意、困難に直面した時に、自分に対して優しさや労りに基づいた対応をする能力のことをいいます。 私たちは「○○でなければならない、○○

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          Week 4-6 自分をあたたかく見つめる（セルフコンパッション）

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          セルフコンパッション

          Compassion(慈悲、慈しみ、思いやり)を自分に向けてみるプラクティスです。

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          セルフコンパッション

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          ​Week 4-5 優しい気づきへの５つのステップ

          そもそも人間はネガティブなことに敏感になるように作られています。 ですから、ハートフルに自分の中の優しさや、温かい部分を見つけるためには、意図的にプラクティスして養成していかなくてはならないのです。 そのための、５つのステップによるケアを紹介します。 ①観る：マインドフルに今ここに注意を向け、身体や心がどのような感じ方をしているかに気づく（マインドフルネス） ②認識する：自分が今経験していることを知る。例えば：緊張、疲れ、怒り、不快、悲しみ、戸惑い、心配など。ラベリン

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          ​Week 4-5 優しい気づきへの５つのステップ

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