【マインドフルネス入門講座】〜心と身体を調える気づきの科学〜

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健康や幸福感を高めるとして、ビジネスや医療など様々な分野で取り組みがすすむマインドフルネス。今では、ストレス軽減や集中力の向上など、様々な効果が実証されています。このマインド… もっと読む

運営しているクリエイター: MaCA (Mindfulness and Compassion Academy)

「マインドフルネス入門講座概要」

皆様こんにちは。マインドフルネス入門講座へようこそ。　今日から6週間にわたり、noteによるマインドフルネスの理解と実践プラクティスのプログラムを行なっていきます。マインドフルネスを初めて経験される方も、又は既に経験のある方も、6週間を通じてそれぞれの生活の中に新しいマインドフルな瞬間を発見することができますように。このコースは三つの要素から成り立ちます・日々のコラム（テキスト）・プラクティスオーディオ・プラクティス日記（主に振り返り） <コースの進め方

【Week 1】マインドフルネスの基本

Week１−１マインドフルネスの呼吸 Week１−２マインドフルネスの姿勢 Week１−３マインドフルネスとは？ Week１−４マインドフルネスと思考 Week１−５経験に付箋を貼る（ラベリング） Week１−６マインドフルネスと自己統制 Week１−７今に根ざした気づき＜マインドフルネスをはじめよう＞マインドフルネスはただ読むこと（認知）により深めることができるものではありません。同時に、実践（プラクティス）をおこない体験することが大切です。まず、生活の中で

Week 1-1 マインドフルネスの呼吸

「信じられないこと」なのですが、実は、私たちの心、生きかた、幸せについて考え、知ることは、このシンプルで単純な「呼吸に注意を向ける」ことから始まるのです。マインドフルネスといういわば冒険ともいえる道のりを始めるにあたって、一度に全てをマスターしようとか、今すぐ全てを理解しようとする必要はありません。目の前にある課題を「はじめる」、そしてまた次を「はじめる」、これを唯々、繰り返してゆくのです。まずは、身体で体験することが大切です。さっそく、プラクティスオ

Week 1-2 マインドフルネスの姿勢

＜マインドフルネスのプラクティスを始めるにあたって＞よりマインドフルな状態を育てるためには、意図的に時間を作って、マインドフルな状態を高めていけるように、実践（プラクティス）していかなくてはなりません。まず、静かな場所を探してみましょう。家、職場、外などで、他の人に邪魔されないような場所を見つけられるでしょうか？本日のプラクティスは椅子に座って行います。姿勢はリラックスと緊張が程よいバランスにある姿勢を身につけることが大切です。両足は床につけ

Week 1-3 マインドフルネスとは？

本日は、気づき（awareness）のプラクティスを始めるにあたって、・マインドフルネスとは何か？・マインドフルネスの由来は？・そして、マインドフルネスが私達の幸福感をどう高めてくれるか？についての説明をしておきたいと思います。ジョン・カバット・ジン博士はマインドフルネスを次のように定義付けています。＜マインドフルネスの定義＞ Mindfulness is the awareness that arises through paying attentio

Week 1-4 マインドフルネスと思考

＜思考に関して＞マインドフルネスの目的は思考を取り除くことではありません。思考は人間の営みの一部です。マインドフルネスのプラクティスを始めたばかりの人は「思考する」ことにマイナスの捉え方をする場合があります。そして、その対応として、全ての思考をコントロールしたり、鎮めようとしたります。しかし、思考を止めようとすることは、聞くことを止めようとするようなもので、元々コントロール不可能なことに対して自分を責めることはできないでしょう。自分をどうか優しく取り

Week 1-5 今の経験に付箋を貼る（ラベリング）

マインドフルに今ここに注意を向けた時、私たちの身体や心が今経験していることに触れることができます。それは、自分を取り巻く環境、自分の中の感情、身体の感覚、思考などです。これらの経験をコントロールしようとしたり、払い去ろうとしたりする必要はないのです。「ただ観る」のです。「ただ観る」ことは簡単ではありません。ラベリングを用いれば意識的に今の状態に注意を向けやすくなります。ラベリングは今の経験に付箋を貼っていくようなものです。「観たまま」を付箋付けします。

Week 1-6 マインドフルネスと自己統制

＜マインドフルネスと前頭前野＞マインドフルネスは脳と身体に良い効果をもたらすということが研究により明らかになっています。研究者が注目している領域の一つは前頭前野と呼ばれるところです。頭の前部分に手を当てて、額まで下ろすまでの範囲が前頭前野にあたります。特に、この中でも「DLPFC（背外側前頭前野：Dorsolateral prefrontal cortex）」は感情のコントロールや集中力の他、欲求や記憶力にも関係していることが知られています。上の図で緑色に塗られた部

Week 1-7 今に根ざした気づき

『我々は、まだ訪れもしない、他のことばかりに気を取られて、　実際に今ここにある生活のなかで、　入り組んだ命の網に寄せる気づき（awareness）が　あまりに欠けています。　今ここへの気づき（awareness）と認識が欠けているが故に、　私たちの物事の捉え方や行動に影響をおよぼしているか　ということに気付かずにいるのです。　更に、　人間であることの意味や、　わたしたちがお互いにどれ程つながり合い、　世界とどう結びついているかを見渡す視野が　恐ろしい程狭

Week 2-1 マインドフルネスと身体(ボディスキャン)

＜身体にマインドフルな注意を向ける＞身体に注意が向けられるようになってくると、実際に今経験していることに深く繋がることができるようになります。また、自分自身の肉体的、精神的状態をリアルタイムで知り、ケアすることができるようになります。ボディースキャンのプラクティスについて：身体に注意（attention）を向けていくことについてお話ししたいと思います。多くの人は、忙しさや何かに夢中になっている時には、身体をどれ程酷使して、体力は有限であるということを忘

Week 2-2 ボディスキャンが教えてくれること

ボディースキャンは、今ここにある身体の状態を教えてくれます。今ここにある身体は、これまでの自分を現しているのかもしれません。このような、今の身体への気づきによって、それまで気づかずに意識の下に潜んでいた膝の痛みや肩の緊張に気づくことがあるでしょう。身体の各部位に、注意を向けることで、存在と状態を確かめることができるとともに、緊張を緩め、最適な状態に回復させることも可能になります。例えば、寝る前にボディスキャンをやってみる。すると、全身の緊張感が解きほぐされ、深

Week 2-3 マインドフルウォーキング

今回は、生活の中で、動きながらもできるマインドフルネスプラクティスについてお話ししたいと思います。最も身近な「歩く」という動作とマインドフルネスについて、以下のオーディオを聞いてみましょう。＜マインドフルウォーキング＞ [オーディオ2-3] マインドフルウォーキング（約17分）このプラクティスを参考に、「歩く」時に意識的に動作に注意を向けるだけで、日常生活で「歩く」時間が、効果的なマインドフルネスプラクティスの時間になってしまうのです。マインドフルネスは一日

Week 2-4 マインドフルネスと日々の経験

想像してみてください！あなたは1日を終え、必要なものを買うためにスーパーに寄りました。レジの列は長く、あなたは疲れていて耐え難い状況です。そこであなたはマインドフルネスを思い出し、注意を足の裏や脚に向けます。そして、数回大きく呼吸をして、感情に注意を向けます。この時、あなたは疲れているのですが、あなたは今ここに存在しています。そして、周囲で起きていることをありのままに観ています。さらに、今の自分に「気づく」ことが出来ます。どのような感情に気づく

Week 2-5 メタ認知

「メタ」とは「高次の」という意味です。「認知」とは、知覚、記憶、学習、言語、思考などを指します。つまり、「メタ認知」とは、より高い視点から物事を認識するということです。メタ認知のイメージとして、自分に頭の中で働く「もう一人の自分」「もう一人の自分」が、自分を上から見ていると言われます。マインドフルネスで、今の「気づき」を得ることは、「認知」することでもあります。より高い次元から、自分の内面や自分を取り巻く状況を「認知」することが出来るようになる