8.腸内細菌の歓迎会 in your body

こんばんは！がっきーです！

今回は腸内細菌の歓迎会で必要なものを

紹介していきます。

前回のおさらい

・関係修復にはあなたの努力が必要なこと

・良い記録、悪い記録どちらもあなたに必要なデータになること

・腸内細菌を増やすには発酵食品が必要だが、

　荒れ過ぎた腸内にはプロバイオティクスが

　必要なこと

・腸内細菌には多様性が大事なこと

・腸内細菌の餌は食物繊維であること

についてお話ししていきました。

まだ読んでいない方はぜひ

こちらをチェックしてみてください。

ここまで食事のお話に入る前に

あなたの体内について理解を深めるため、

腸内細菌についてお話ししました。

とても長いお話しでしたが、

ここまでお付き合いいただき

本当にありがとうございます。

歓迎会の準備をしよう

さて、今回はあなたの体の中で

腸内細菌の歓迎会を行うために、

食物繊維についてお話しします。

食物繊維といえばまず、

お通じの改善やコレステロールの低下で有名ですよね。

そして、ダイエットサプリメントは

ほとんど信用できるデータがありません。

食物繊維は唯一のダイエットに効く成分なのです！

しかし、急に大量摂取するとお腹が緩くなるので

徐々に増やしていくのが大事です。

ストレス対策に効くプレバイオティクス

ここ数年”ストレス対策に効くのでは？”と言われているのが

プレバイオティクスです。

これは、腸内細菌の餌となる物質のことです。

水溶性の食物繊維やオリゴ糖などが有名です。

前にもお話ししましたが、

腸内細菌は食物繊維を食べて繁殖します。

そして、現代人は食物繊維の摂取量が減っています。

日本でも20-27gを推奨されていますが、

13-17gしか摂れていないのに対し、

狩猟採集民族は42.5gも摂取しています。

腸内環境のコンディションは私たちの体だけでなく、

脳の働きにも影響を与えます。

前章でお話しした通り私たちのホルモンの分泌に、

大きく関わっているからです。

事実、近ごろはこの説を裏付けるデータが

出てくるようになりました。

2015年にオックスフォード大学が行った実験では

被験者の女性に市販のプレバイオティクスサプリを

飲み続けてもらいました。

すると3週間後サプリを飲み続けたグループは

・ネガティブな情報に目を向ける回数が減少

・ストレスホルモンの分泌が大幅に減少

腸内細菌に餌をあげただけでメンタルが大幅に改善し、

ストレスホルモンが減ったわけです。

そしてその不安解消レベルは、

抗うつ薬や抗不安薬と同じレベルだったそうです。

まだ、腸内細菌とメンタルの関係の研究は始まったばかりなので、

確実にメンタルが強くなるとは言えませんが、

食物繊維が体に良いのは間違いないので

摂取していて損はないでしょう。

食物繊維の摂取量を増やすと

食物繊維の摂取量を増やすと、

早期死亡率27％、癌発症率17％

炎症系の病気は43％低下し、

1日10g増やすと早期死亡率11%低下するので

食物繊維を日常で摂らない手はありません。

増やすには野菜とフルーツの摂取量を増やすのが基本であり、

つべこべ言わずに野菜とフルーツを食えとも聞こえます。

ゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、りんごなどは

腸内細菌が好きな水溶性の食物繊維を豊富に含むため、

今日から意識して生活に取り入れていくのが良いでしょう。

しかし、中々難しい場合もあると思います。

そんな時はサプリで補うことも可能です。

(しかしデータの裏付けがあるものは少ないのが現状です。)

ある程度データが取れているサプリメント

データが少ない中、ある程度信用があるものを

紹介していきます。

1.難消化性デキストリン

トクホ系ドリンクによく使われていて、

小麦の製造過程で余った繊維。

90％が大腸に届き半分が腸内細菌の餌になります。

2.オオバコ(サイリウムハスク)

オオバコの種子から作られる。

オオバコの種皮は70％が水溶性食物繊維

種子には不溶性食物繊維が含まれる。

不溶性食物繊維は餌にはならないが、

腸を刺激して消化活動を高める効果あり。

過去の研究では、2週間で腸内バリアが大きく改善し、

過敏性腸の症状も減り、

他の研究でも体内の炎症が大幅に安らぐことが

確認されている。

オオバコは食物繊維の中では

研究の信頼性が高いのでおすすめです。

水に溶けにくいのでゼリーなどにすると良い。

3.イヌリン

フルーツや野菜によく含まれていて、

ダイエット効果が期待

4.レジスタントスターチ

小腸で吸収されないデンプンの一種で、

数ある食物繊維の中でも腸内細菌の大好物。

1日30gがおすすめ。

最近はコンビニでも

また最近では、コンビニでお茶や炭酸水などに

食物繊維が含まれた商品も増えてきました。

サプリに手が出しにくいのであれば、

コンビニ感覚で気軽に始めてみるのも良いでしょう。

イヌリンの入ったお茶なども最近ではよく見かけます。

腸内細菌の歓迎会をするには1日350g以上の野菜を摂るか、

お茶やサプリなどを使って補ってあげましょう。

腸とメンタルは密接に繋がっています。

プレバイオティクスで腸内細菌を元気にしていきましょう。

最後までお行き合いいただきありがとうございました。