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マラソン2時間30分切りを目指しています。マラソンのメモ用アカウント。

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マラソン2時間30分切りを目指しています。マラソンのメモ用アカウント。

ランニング障害の原因・対策

マラソン用メモ。整骨院の先生に聞いたり、ネットで集めたりした情報をまとめたもの。随時加筆・修正予定。 シンスプリント症状：内くるぶしが痛む 原因①オーバーユース…

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6か月前
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サブ３に向けたマラソン準備

マラソンメモ。随時修正予定。 ■サブ３に向けたマイルストーンKGI：35km地点まで4'15"/kmで余裕を持って(87%HRmax以下)走れること。 これらの指標を分解したKPIは以下の…

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6か月前
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おかやまマラソン2023の備忘録

2023年おかやまマラソンに出走した備忘メモ。 レース直前の準備～レース当日トレーニング表記無しの日はjog 2週間前までは、月間走行距離220～260km程度 17日前 ・スピ…

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7か月前
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マラソンレース2週間前〜当日のルーティーン

マラソンレース2週間前からのルーティーンのメモ。常に少しずつ修正しています。 ルーティーンのルールレース2週間〜レース前日就寝・起床時間をレース前日・当日の時間に…

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7か月前
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ランニング障害の原因・対策

ランニング障害の原因・対策

マラソン用メモ。整骨院の先生に聞いたり、ネットで集めたりした情報をまとめたもの。随時加筆・修正予定。

シンスプリント症状：内くるぶしが痛む

原因①オーバーユース

対策1.走行距離を調整する

対策2.柔らかい路面を走る

原因②膝下の固さ

対策1.ふくらはぎを圧迫しながら足首の底背屈

対策2.カーフレイズ

対策3.前脛骨筋・後脛骨筋の圧迫

原因③股関節の固さ

対策1.ランジウォーク

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サブ３に向けたマラソン準備

サブ３に向けたマラソン準備

マラソンメモ。随時修正予定。

■サブ３に向けたマイルストーンKGI：35km地点まで4'15"/kmで余裕を持って(87%HRmax以下)走れること。

これらの指標を分解したKPIは以下の通り。

KPI①：ハーフマラソンを4'00"/kmで走れる心肺機能

マラソンの場合でもある程度スピードを出せる能力が必要。サブ３＝4'15"/kmペースの場合は、マラソン中にトップスピードとして4'00"

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おかやまマラソン2023の備忘録

おかやまマラソン2023の備忘録

2023年おかやまマラソンに出走した備忘メモ。

レース直前の準備～レース当日トレーニング表記無しの日はjog
2週間前までは、月間走行距離220～260km程度

17日前

・スピードトレーニング（ペース走＋インターバル走）
　→翌日、シンスプリントになる。
・翌日、地元の整骨院で治療し、2日程度でほぼ完治。

2週間前

・M+8"ペースでのハーフ走
・ここからトレーニング量を落とす

1週

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マラソンレース2週間前〜当日のルーティーン

マラソンレース2週間前〜当日のルーティーン

マラソンレース2週間前からのルーティーンのメモ。常に少しずつ修正しています。

ルーティーンのルールレース2週間〜レース前日就寝・起床時間をレース前日・当日の時間に合わせる。

レースが9時スタートなら、
・起床：レースの4時間前となる5時
・就寝：レースの11時間前となる22時
（レース当日の就寝・起床時間の決め方は後述）

レース当日のエイドを購入

糖質、マグネシウム、カフェインを摂取できる

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