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マラソン2時間30分切りを目指しています。マラソンのメモ用アカウント。

ランニング障害の原因・対策

マラソン用メモ。整骨院の先生に聞いたり、ネットで集めたりした情報をまとめたもの。随時加筆・修正予定。シンスプリント症状：内くるぶしが痛む原因①オーバーユース対策1.走行距離を調整する対策2.柔らかい路面を走る原因②膝下の固さ対策1.ふくらはぎを圧迫しながら足首の底背屈対策2.カーフレイズ対策3.前脛骨筋・後脛骨筋の圧迫原因③股関節の固さ対策1.ランジウォーク対策2.フロントレッグスイング、サイドレッグスイング（大腰筋から動かす）

サブ３に向けたマラソン準備

マラソンメモ。随時修正予定。 ■サブ３に向けたマイルストーンKGI：35km地点まで4'15"/kmで余裕を持って(87%HRmax以下)走れること。これらの指標を分解したKPIは以下の通り。 KPI①：ハーフマラソンを4'00"/kmで走れる心肺機能マラソンの場合でもある程度スピードを出せる能力が必要。サブ３＝4'15"/kmペースの場合は、マラソン中にトップスピードとして4'00"/kmペースを出す想定。 KPI②：25kmを4'15"/kmで余裕を持って(

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6か月前

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おかやまマラソン2023の備忘録

2023年おかやまマラソンに出走した備忘メモ。レース直前の準備～レース当日トレーニング表記無しの日はjog 2週間前までは、月間走行距離220～260km程度 17日前・スピードトレーニング（ペース走＋インターバル走）　→翌日、シンスプリントになる。・翌日、地元の整骨院で治療し、2日程度でほぼ完治。 2週間前・M+8"ペースでのハーフ走・ここからトレーニング量を落とす 1週間前・M6km＋（I0.5km×4本[r=60'']） 4日前・T1.

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7か月前

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マラソンレース2週間前〜当日のルーティーン

マラソンレース2週間前からのルーティーンのメモ。常に少しずつ修正しています。ルーティーンのルールレース2週間〜レース前日就寝・起床時間をレース前日・当日の時間に合わせる。レースが9時スタートなら、・起床：レースの4時間前となる5時・就寝：レースの11時間前となる22時（レース当日の就寝・起床時間の決め方は後述）レース当日のエイドを購入糖質、マグネシウム、カフェインを摂取できるものを揃える。・アミノサウルスjel[白]（マンゴー風味）※カフェイン入り・

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7か月前

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