マラソンレース2週間前〜当日のルーティーン

マラソンレース2週間前からのルーティーンのメモ。常に少しずつ修正しています。

ルーティーンのルール

・目的は、マラソンで好タイムを出すこと
・科学的根拠に基づくこと

レース2週間〜レース前日

就寝・起床時間をレース前日・当日の時間に合わせる。

レースが9時スタートなら、
・起床：レースの4時間前となる5時
・就寝：レースの11時間前となる22時
（レース当日の就寝・起床時間の決め方は後述）

レース当日のエイドを購入

糖質、マグネシウム、カフェインを摂取できるものを揃える。
・アミノサウルスjel[白]（マンゴー風味）※カフェイン入り
・アミノサウルスjel[黒]（レモン風味）
・モルテン[白]※カフェイン入り
・モルテン[黒]
・メダリスト
・マグオン（レモン味）
・アミノバリュー

2週間前の日曜日

ハーフマラソンの距離をレースペースより2%程度早いペースで走る。

サブスリーを目指す場合、1km4分10秒ペース（4分15秒÷102%）でハーフを走る。
レース当日のスタート時間で、レース当日のウェア、シューズ、朝食、エイドを使う。

1週間前の日曜日

閾値系とスピード系のトレーニングを組み合わせた1時間程度のトレーニング

例えば、
・閾値走40分＋インターバル走500m×5本
（それぞれ間を1分のjogでつなぐ）

閾値走はOBLA未満で行う。具体的には最大心拍数の85～88％付近で行うのが望ましい。

長時間トレーニングは疲れが抜けにくく、マラソン当日に疲れを残してしまうので避けること。

4日前

閾値走1600m×3本（rest=1分間jog）

閾値走はOBLAで行う。具体的には最大心拍数の88～92%付近で行うのが望ましい。

レース当日に疲れを残さないよう、短時間で済ませる。

3日前〜レース前日

カーボローディング（炭水化物多めの食事）

生ものは避ける

前日

食物繊維を控える

食べたものは24時間〜72時間で排泄されるが、排泄までの時間が早い食物繊維は1日程度（レース当日）で排泄されてしまうため

脂っこいものを避ける

消化が悪く、胃の調子が悪くなる恐れがあるため

当日の朝食の買い出し（セブンイレブン等）

・おにぎり2個
・カステラ1本
・スローバー（低GI食品）
・inゼリー（マルチビタミン）

前日夜

炭水化物中心の食事

・力うどん
・丼もの
・焼きそば
のいずれか

モルテン500ml飲む

モルテンを飲むことで、蓄えられる糖質の許容量を大きくする。

ゼッケンを付ける

安全ピンではないゼッケン留めがあれば便利。

シューズチップを付ける

シューズを脱ぎ着できるよう緩めに付けておく。レース開始前にきちんと付ける。

荷物の準備

★ゼッケン
★シューズ計測チップ
★エイド（メダリスト、アミノバイタル、inゼリーマルチビタミン、アミノサウルスjel×2、モルテン×2、アミノバリュー500ml×2）
★レースウェア（ソックス、パンツ、ズボン、レースシャツ、帽子、サングラス、イヤホン、スポーツウォッチ）
★ウォームアップ用ウインドブレーカーとロングパンツ（行き来のウェアと同じでも可）
★jogシューズ（行き来用兼ウォームアップ用）
★レースシューズ
★ワセリン
★ポリ袋ウェア
・ゴール後の帰宅用の服（ソックス、パンツ、ズボン、シャツ、Tシャツ、上着）
・手荷物入れ（袋）
・脱いだ服入れ
・フェイスタオル
・マッサージガン
・マッサージボール
・財布
・スマホ
・スマホ充電器
（・棄権時用のお金とお金入れ）
※★はレース時に必要なもの
※レース1時間あたり糖質30〜60g摂取できるようエイドを持っておく

レース11〜12時間前

レースウェアをすぐに着れるよう広げておく

就寝

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レース4時間前

起床

食べたものの消化には、消化が良いものでも2〜3時間程度かかるため、朝食の時間を踏まえて起床する必要がある。

［消化時間の目安］
・炭水化物　2〜3時間
・肉・魚　4〜5時間
・粘土の高い揚げ物　7〜8時間

寝起きでアミノバリュー200mlを飲む

BCAAを貯えつつ、尿意を促す。

ホテル等でトイレを済ませる

レース3時間〜3時間30分前

朝食

炭水化物中心の朝食を取る。
・おにぎり1個
・カステラ
・スローバー
・メダリスト

急激な血糖値上昇は、血糖値スパイクを引き起こす懸念があるので、低GI値のもの（スローバー等）も併せて食べる。

消化に2～3時間かかるため、スタートの2～3時間前までに朝食を済ませておく（低GI値ばかりのものだと、それはそれで長時間内臓に負荷をかけるので避けるべき）

着替え

・ワセリンを上半身に塗る
・ニップレスを貼る
・レースウェアを着て、その上にウォームアップ用の暖かい服を着る

荷物の確認

上記「荷物の準備」の★は必ず持参

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レース2時間前

レース会場到着

レース2時間〜1時間30分前

トイレ（1回目）

行きたくなくても、人が少ない間に1回行く。

レース1時間30分〜1時間前

アミノバイタル摂取

50g程度の糖質を摂取しておく。
カフェインが入っていないものが望ましい。

レース1時間前

ウォームアップ15分程度（jog5〜10分+WS200×2本+動的ストレッチ）

目的は、レーススタート直後に身体が動くよう、身体を温めつつ心拍数を挙して上げておくこと。

汗をかかない程度に、最大心拍数の80%まで上げておく。汗をかくと、レースまでに身体が冷える可能性がある。体力を奪われないよう長時間しすぎない。

レース1時間〜30分前

トイレ（2回目）

入念にトイレに行く。
1回30分程度、並ぶ時間を見ておく。

上着を脱いで、ポリ袋ウェアを着る

上着を脱ぐと身体が冷える可能性があるので、なるべく粘る。

手荷物を預ける

上着を脱ぐのが早くなると身体が冷える可能性があるので、なるべく粘る。

レース20分〜10分前

整列

早く並びすぎると、体が冷えたり固まったりする可能性が高まる。

動的ストレッチや軽い両足ジャンプをしながら待つ

身体を温めつつ、可動域を確保しておく。

レース5分前

アミノサウルスjel（マンゴー風味）摂取

カフェインの効果が最大になるのが摂取後30分～2時間のため、早めに摂取しておく。

スポーツウォッチのGPSを確保しておく。

1分くらいで確保できない時があるので、早めにする。

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レーススタート

イーブンペース or 8%以内のビルドアップで進める

スタートの混雑や上り下りも踏まえたペースを設定しておく

身体が温まってきたタイミング

ポリ袋ウェアを脱いで、給水直後のゴミ箱で捨てる

レース開始50分後

モルテン（ノンカフェイン）糖質25g

レース開始1時間40分後

モルテン（カフェイン）糖質25g

レース開始２時間30分後

アミノサウルスジェル（ノンカフェイン）

その後も、50分ごとにジェルを1個ずつ摂取する。

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レース直後

アミノバリュー500ml×2本摂取 or アミノサウルス2袋摂取

BCAAを補給し、ケガに備える。

温かい服装に着替える

身体を冷やさないため。
ストレッチは身体が温かい状態で行うのが望ましい。

マッサージガン

静的ストレッチをする前に、10～30分程度筋肉をほぐす。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・ふくらはぎ
・後脛骨筋
・前脛骨筋
・アキレス腱周辺
・足部（足首・足裏・足指）
を入念に行う。

静的ストレッチ

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・ふくらはぎ
・後脛骨筋
・前脛骨筋
・アキレス腱周辺
・足部（足首・足裏・足指）
を入念に行う。