マラソンレース2週間前〜当日のルーティーン
マラソンレース2週間前からのルーティーンのメモ。常に少しずつ修正しています。
ルーティーンのルール
レース2週間〜レース前日
就寝・起床時間をレース前日・当日の時間に合わせる。
レースが9時スタートなら、
・起床:レースの4時間前となる5時
・就寝:レースの11時間前となる22時
(レース当日の就寝・起床時間の決め方は後述)
レース当日のエイドを購入
糖質、マグネシウム、カフェインを摂取できるものを揃える。
・アミノサウルスjel[白](マンゴー風味)※カフェイン入り
・アミノサウルスjel[黒](レモン風味)
・モルテン[白]※カフェイン入り
・モルテン[黒]
・メダリスト
・マグオン(レモン味)
・アミノバリュー
2週間前の日曜日
ハーフマラソンの距離をレースペースより2%程度早いペースで走る。
サブスリーを目指す場合、1km4分10秒ペース(4分15秒÷102%)でハーフを走る。
レース当日のスタート時間で、レース当日のウェア、シューズ、朝食、エイドを使う。
1週間前の日曜日
閾値系とスピード系のトレーニングを組み合わせた1時間程度のトレーニング
例えば、
・閾値走40分+インターバル走500m×5本
(それぞれ間を1分のjogでつなぐ)
閾値走はOBLA未満で行う。具体的には最大心拍数の85~88%付近で行うのが望ましい。
長時間トレーニングは疲れが抜けにくく、マラソン当日に疲れを残してしまうので避けること。
4日前
閾値走1600m×3本(rest=1分間jog)
閾値走はOBLAで行う。具体的には最大心拍数の88~92%付近で行うのが望ましい。
レース当日に疲れを残さないよう、短時間で済ませる。
3日前〜レース前日
カーボローディング(炭水化物多めの食事)
生ものは避ける
前日
食物繊維を控える
食べたものは24時間〜72時間で排泄されるが、排泄までの時間が早い食物繊維は1日程度(レース当日)で排泄されてしまうため
脂っこいものを避ける
消化が悪く、胃の調子が悪くなる恐れがあるため
当日の朝食の買い出し(セブンイレブン等)
・おにぎり2個
・カステラ1本
・スローバー(低GI食品)
・inゼリー(マルチビタミン)
前日夜
炭水化物中心の食事
・力うどん
・丼もの
・焼きそば
のいずれか
モルテン500ml飲む
モルテンを飲むことで、蓄えられる糖質の許容量を大きくする。
ゼッケンを付ける
安全ピンではないゼッケン留めがあれば便利。
シューズチップを付ける
シューズを脱ぎ着できるよう緩めに付けておく。レース開始前にきちんと付ける。
荷物の準備
★ゼッケン
★シューズ計測チップ
★エイド(メダリスト、アミノバイタル、inゼリーマルチビタミン、アミノサウルスjel×2、モルテン×2、アミノバリュー500ml×2)
★レースウェア(ソックス、パンツ、ズボン、レースシャツ、帽子、サングラス、イヤホン、スポーツウォッチ)
★ウォームアップ用ウインドブレーカーとロングパンツ(行き来のウェアと同じでも可)
★jogシューズ(行き来用兼ウォームアップ用)
★レースシューズ
★ワセリン
★ポリ袋ウェア
・ゴール後の帰宅用の服(ソックス、パンツ、ズボン、シャツ、Tシャツ、上着)
・手荷物入れ(袋)
・脱いだ服入れ
・フェイスタオル
・マッサージガン
・マッサージボール
・財布
・スマホ
・スマホ充電器
(・棄権時用のお金とお金入れ)
※★はレース時に必要なもの
※レース1時間あたり糖質30〜60g摂取できるようエイドを持っておく
レース11〜12時間前
レースウェアをすぐに着れるよう広げておく
就寝
レース4時間前
起床
食べたものの消化には、消化が良いものでも2〜3時間程度かかるため、朝食の時間を踏まえて起床する必要がある。
[消化時間の目安]
・炭水化物 2〜3時間
・肉・魚 4〜5時間
・粘土の高い揚げ物 7〜8時間
寝起きでアミノバリュー200mlを飲む
BCAAを貯えつつ、尿意を促す。
ホテル等でトイレを済ませる
レース3時間〜3時間30分前
朝食
炭水化物中心の朝食を取る。
・おにぎり1個
・カステラ
・スローバー
・メダリスト
急激な血糖値上昇は、血糖値スパイクを引き起こす懸念があるので、低GI値のもの(スローバー等)も併せて食べる。
消化に2~3時間かかるため、スタートの2~3時間前までに朝食を済ませておく(低GI値ばかりのものだと、それはそれで長時間内臓に負荷をかけるので避けるべき)
着替え
・ワセリンを上半身に塗る
・ニップレスを貼る
・レースウェアを着て、その上にウォームアップ用の暖かい服を着る
荷物の確認
上記「荷物の準備」の★は必ず持参
レース2時間前
レース会場到着
レース2時間〜1時間30分前
トイレ(1回目)
行きたくなくても、人が少ない間に1回行く。
レース1時間30分〜1時間前
アミノバイタル摂取
50g程度の糖質を摂取しておく。
カフェインが入っていないものが望ましい。
レース1時間前
ウォームアップ15分程度(jog5〜10分+WS200×2本+動的ストレッチ)
目的は、レーススタート直後に身体が動くよう、身体を温めつつ心拍数を挙して上げておくこと。
汗をかかない程度に、最大心拍数の80%まで上げておく。汗をかくと、レースまでに身体が冷える可能性がある。体力を奪われないよう長時間しすぎない。
レース1時間〜30分前
トイレ(2回目)
入念にトイレに行く。
1回30分程度、並ぶ時間を見ておく。
上着を脱いで、ポリ袋ウェアを着る
上着を脱ぐと身体が冷える可能性があるので、なるべく粘る。
手荷物を預ける
上着を脱ぐのが早くなると身体が冷える可能性があるので、なるべく粘る。
レース20分〜10分前
整列
早く並びすぎると、体が冷えたり固まったりする可能性が高まる。
動的ストレッチや軽い両足ジャンプをしながら待つ
身体を温めつつ、可動域を確保しておく。
レース5分前
アミノサウルスjel(マンゴー風味)摂取
カフェインの効果が最大になるのが摂取後30分~2時間のため、早めに摂取しておく。
スポーツウォッチのGPSを確保しておく。
1分くらいで確保できない時があるので、早めにする。
レーススタート
イーブンペース or 8%以内のビルドアップで進める
スタートの混雑や上り下りも踏まえたペースを設定しておく
身体が温まってきたタイミング
ポリ袋ウェアを脱いで、給水直後のゴミ箱で捨てる
レース開始50分後
モルテン(ノンカフェイン)糖質25g
レース開始1時間40分後
モルテン(カフェイン)糖質25g
レース開始2時間30分後
アミノサウルスジェル(ノンカフェイン)
その後も、50分ごとにジェルを1個ずつ摂取する。
レース直後
アミノバリュー500ml×2本摂取 or アミノサウルス2袋摂取
BCAAを補給し、ケガに備える。
温かい服装に着替える
身体を冷やさないため。
ストレッチは身体が温かい状態で行うのが望ましい。
マッサージガン
静的ストレッチをする前に、10~30分程度筋肉をほぐす。
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・ふくらはぎ
・後脛骨筋
・前脛骨筋
・アキレス腱周辺
・足部(足首・足裏・足指)
を入念に行う。
静的ストレッチ
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・ふくらはぎ
・後脛骨筋
・前脛骨筋
・アキレス腱周辺
・足部(足首・足裏・足指)
を入念に行う。
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