サブ３に向けたマラソン準備

マラソンメモ。随時修正予定。

■サブ３に向けたマイルストーン

KGI：35km地点まで4'15"/kmで余裕を持って(87%HRmax以下)走れること。

これらの指標を分解したKPIは以下の通り。

KPI①：ハーフマラソンを4'00"/kmで走れる心肺機能

マラソンの場合でもある程度スピードを出せる能力が必要。サブ３＝4'15"/kmペースの場合は、マラソン中にトップスピードとして4'00"/kmペースを出す想定。

KPI②：25kmを4'15"/kmで余裕を持って(OBLA未満)走れる乳酸閾値

スピード能力と余裕度は別物。スピードが出せる場合でも、少し遅く走ったからと言って余裕があるとは限らない。余裕がある＝ＯＢＬＡ未満で走れること。余裕度＝マラソン能力。

KPI③：35km走っても故障しない脚力

マラソンだと心肺機能以前に脚に違和感が出で失速しがち。しっかり走り込んで、強靭な脚力を作る必要がある。

■週間トレーニング（ボリューム型）

月間走行距離は、300km±10kmをターゲットとする。トレーニングは自分の弱点に合わせて「ボリューム型」と「スピード型」を用意する。以下、ボリューム型の週間トレーニング。

月：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで45分
◉目的：有酸素能力向上、脚力強化

火：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで45分
◉目的：有酸素能力向上、脚力強化

水：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで45分
◉目的：有酸素能力向上、脚力強化

木：インターバル走

◉内容：Ｉペースで1km×7本（r=疾走時間×1/3程度)
疾走時間の合計は25'～30'（7本で足りなければ本数を足す）
疾走区間は0.8～1.6kmの間が望ましい。
Ｉペースは、レースでのトップスピードの設定より、６%程度速いペースを上限とする。余裕がある場合は本数を増やす。
◉メニュー例
(Ｉ1km-r77")×7本 ※I:3'50"/km
W-up:E2km、C-dw:E2km
◉目的：ＶＯ２ＭＡＸ向上、ＬＴ値向上

金：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで45～60分
◉目的：有酸素能力向上、脚力強化

土：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで45～60分
◉目的：有酸素能力向上、脚力強化

日：ロング走

◉内容：Ｍ～Ｔペースで18～25km
現在のＭペース＋15"～－15"程度
こなすのが難しければ、Ｅペースを織り交ぜながらでもＯＫ
◉メニュー例
E12km-M6km-T2km
※E:5'00"～6'00"/km、M:4'20"/km、T:4'10"/km
◉目的：スピード持久力（押す力・ＬＴ値）向上

■週間トレーニング（スピード型）

月間走行距離300km±10kmをターゲットとする。トレーニングは自分の弱点に合わせて「ボリューム型」と「スピード型」を用意する。以下、スピード型の週間トレーニング。

月：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで40分
◉目的：疲労抜き、有酸素能力向上、脚力強化

火：ペース走

◉内容：Ｍ～Ｔペースで8～12km
変化走の形もＯＫ。変化走の場合は速いＭをM－5～15"、遅いＭをＭ＋0～15"程度に設定する。
◉メニュー例（マラソンが4'30"/kmで走れるレベル想定）
・M12km　※M:4'25～4'30"/km
・T8km　※T:4'15"～4'20"/km
◉目的：ＬＴ値向上

水：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで40分
◉目的：疲労抜き、有酸素能力向上、脚力強化

木：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで40分
◉目的：疲労抜き、有酸素能力向上、脚力強化

金：インターバル走

◉内容：Ｉペースで0.4km×15本（r=疾走時間×2/3～3/4程度)
ＩペースはＭペースより15%程度速いペース
疾走区間は0.4～1.0kmの間が望ましい。
◉メニュー例
(I0.4km-r70")×15本
◉目的：ＶＯ２ＭＡＸ向上、ＬＴ値向上

土：ｊｏｇ

◉内容：Ｅペースで40分
◉目的：疲労抜き、有酸素能力向上、脚力強化

日：ロング走

◉内容：Ｅペースで18～25km
◉目的：有酸素能力向上、脚力強化

■普段のケア

ラン前

Ｊｏｇ1.5ｋｍ
動的ストレッチ10'程度

ラン後

ダウンｊｏｇ5～10'程度
アイシング20'程度（又は温冷交代浴）
筋膜リリース（マッサージガン等）20'程度
ストレッチ10'程度