ランニング障害の原因・対策

マラソン用メモ。整骨院の先生に聞いたり、ネットで集めたりした情報をまとめたもの。随時加筆・修正予定。

シンスプリント

症状：内くるぶしが痛む

原因①オーバーユース

対策1.走行距離を調整する

対策2.柔らかい路面を走る

原因②膝下の固さ

対策1.ふくらはぎを圧迫しながら足首の底背屈

対策2.カーフレイズ

対策3.前脛骨筋・後脛骨筋の圧迫

原因③股関節の固さ

対策1.ランジウォーク

対策2.フロントレッグスイング、サイドレッグスイング（大腰筋から動かす）

原因④ハムストリングスの固さ

対策1.長座体前屈（真っ直ぐ・足内倒し）

対策2.寝ながら足伸ばしながら上げる

対策3.椅子足置き体前屈、椅子足置き開きさがり

原因⑤大腿四頭筋の固さ

対策.膝付きランジ（後ろ足を手で引く）

アキレス腱炎・周囲炎

症状：アキレス腱が痛む

原因①ふくらはぎの固さ

対策1.ふくらはぎ内側を圧迫しながら足首の底背屈

対策2.カーフレイズ

対策3. 膝裏の神経をゆるめる。親指以外の4本で曲げた膝の裏を軽くほぐす（時に軽く揉む）。揉みながら10回程度脚を曲げ伸ばしし、伸ばした際に背屈する。また、膝外の骨の少し膝裏側を30秒程度軽くほぐす（時に軽く揉む）。

原因②アキレス腱・脂肪体の緊張

対策1.アキレス腱を軽く抑えながら足首の底屈（1分）

対策.2 脂肪体を抑えながら底背屈

原因③足部の固さ

対策1.足首回し＋足指回し

対策2.ボールぐりぐり

対策3.タオルギャザー

原因④股関節の固さ

対策1.ランニング前の股関節回し

対策2.足裏合わせストレッチ

原因⑤離地の際にかかとで押せてない

爪先で押すとアキレス腱やふくらはぎに負担がかかりやすい。

対策.かかとで押す、あるいは爪先を上げる感覚で離地する。

鵞足炎

症状：膝の内側が痛む

原因①ハムストリングス内側の固さ

対策1.半腱様筋もみもみ

対策2.薄筋、縫工筋もみもみ

対策3.スタンディングハムストリングストレッチ

原因②ふくらはぎの固さ

対策1.ふくらはぎ内側を圧迫しながら足首の底背屈

対策2.カーフレイズ

原因③足部の固さ

対策1.足首回し＋足指回し

対策2.ボールぐりぐり

対策3.タオルギャザー

原因④鵞足部の付着

対策.鵞足部もみもみ（皿の上部横、皿の真ん中横）

共通してやるべきこと

全てのケガ予防に効くストレッチ。以下、加筆予定。

①大臀筋のケア

②ハムストリングスのケア

③大腿四頭筋のケア

④内転筋のケア

⑤前・後脛骨筋のケア

⑥ふくらはぎのケア

⑦アキレス腱・脂肪体のケア

⑧足部のケア

⑨股関節のケア

⑩股関節の可動域向上