おかやまマラソン2023の備忘録

2023年おかやまマラソンに出走した備忘メモ。

レース直前の準備～レース当日

トレーニング表記無しの日はjog
2週間前までは、月間走行距離220～260km程度

17日前

・スピードトレーニング（ペース走＋インターバル走）
　→翌日、シンスプリントになる。
・翌日、地元の整骨院で治療し、2日程度でほぼ完治。

2週間前

・M+8"ペースでのハーフ走
・ここからトレーニング量を落とす

1週間前

・M6km＋（I0.5km×4本[r=60'']）

4日前

・T1.4km×3本[r=80"]

3日前

カーボローディングスタート
・朝食：オートミール＋シリアル＋ヨーグルト
・昼食：スパイスカレー→胃的には良くなかったか
・夕食：ペヤング＋一平ちゃん（1.3人前くらい）

2日前

・朝食：シリアル
・昼食：セブンイレブンの中華丼
・夕食：すきやの牛丼

1日前

食物繊維を控える
・朝食：シリアル
・昼食：醤油ラーメン
・夕食：ピラフ1.5人前をゆっくり、ベーグル2個、モルテン320、inゼリーマルチビタミン

当日朝

・4:45起床（レース4時間前）
・4:45～5:45朝食（レース3時間前まで）：冷凍焼きおにぎり2個、カステラ少し、inゼリーマルチビタミン
・服装：アシックスTrackElite Actibreeze、アシックスマルチポケットパンツ、cwx骨盤矯正パンツ、ナイキヴェイパーフライNext%初代
・エイド：マグオン、アミノサウルスjel[カフェイン、カフェインレス]、モルテン[カフェイン、カフェインレス]

レース1時間40分前

・会場到着

レース1時間30分前

・トイレ（1回目）

レース1時間10分前

・ウォームアップ（jog5'＋WS150m×2本）

レース1時間前

・着替え
・手荷物預け
・トイレ（2回目）

レース25分前

・整列
・Cブロックスタート（これが大問題）

5km付近

マグオン（カフェインレス）

10km付近

10km通過52分、完全なjog状態
ようやく人がまばらになり、レースペース付近で走れるようになる。

15km付近

ここから4'20～23''/kmペースで30km付近まで押していく
アミノサウルスjel（カフェイン）

23km付近

・両足にマメができる
・アミノサウルスjel（カフェインレス）摂取

30km付近

・右足のマメがつぶれる
・急激にきつくなるもレースペース(4'30"/km)で粘る
・モルテン（カフェイン）摂取

32km付近

・足がつりそうになる。

35km付近

・足攣りと体力がきつくて粘れなくなる(4'40"～4'50""/km)

41km～ゴール

・ラストスパート(4'30"/km)

ゴール

ネットタイム：3°15'41"
グロスタイム：3°17'53"
何とか歩かずに完走

問題点と解決策

特に問題①～③が大切。

問題①：ふくらはぎ痙攣（脱水症状等）

解決策①：給水、塩分摂取、臀部・ハムを使ったラン、股関節の可動性、臀部・ハムの柔軟性、インナーマッスルの強化、なるべく一定のペースを刻む、レースシューズで練習を積む

・一番の課題。今まで6レース中、4レースで痙攣。
・股関節の可動も意識する。
・インナーマッスルは梨状筋や中臀筋を鍛える。

問題②：右足のマメがつぶれた

解決策②：普段からの走り込み（ベースjog40～50'、週1回ロング走20～25km）

・月間走行距離290～310kmくらい必要か
・次第にマメが出来なくなる。

問題③：レースペースより10秒程度速いペースで押す体力

解決策③：ペース走（M－5～－15"）、変化走（速いペースがM－15"～－5"、遅いペースがM～M＋5''）、起伏走

・マラソンランナー体質になることが必要。
・いかにレースペースをラクに感じるかが大切。
・変化走はレースペースで休む感覚を身に付ける。

問題④：脱水症状

・スタートブロックが後ろで、途中からペースを上げるためには給水している暇がなかった。

解決策④：スタート前タブレット摂取・給水、レース中随時給水、スタートブロックをなるべく前に

問題⑤：スタートブロックが後ろ

・イーブンペースで押していけなかった。序盤jog、後半Ｔペースという訓練はしていないため、35km以降が苦しかった。

解決策⑤：少しずつ実績を積むしかない

おかやまマラソンは、過去3年の実績がスタートブロック振り分け基準に大きく影響する。（目標タイムはそれほど影響しない）

問題⑥：ペースの緩急が激しい

道が開けたり、群衆で道を塞がれたりでペースの上げ下げが激しかった。

解決策⑥：急激な上げ下げをなるべく避ける、変化走、起伏走

急激な緩急は避けつつ、避けられないこともあるので、普段から変化走をして鍛えておく。

良かった点

食事調整によるトイレコントロール

・レース中、まったくトイレの心配なし
・食物繊維、油もの、食事のタイミングがポイント
・ホテル（自宅）で2回、会場でさらに2回トイレに行く
・走り始めるとトイレに行きたくなるので、会場でjogした後にトイレに行く

レース後、少し休むとあとは全然疲れが出なかった

・マラソン体質に近づきつつあるか
・レース直後は異常な疲労あり（おそらく無給水のせいでの脱水症状）

その他

・ゴミ袋ウェアが良かった。保温性十分。暑くなったら破って捨てられる。
・アシックスのマルチポケットパンツが良かった。エイド5つ入れても全然揺れない。汗をかいても重くならない。