【noteで学ぶ筋トレの科学①：ひたすら楽してトレーニング】

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　noteを見てくださってありがとうございます。
　
　新シリーズは【筋トレの科学】です。
　
　私は現在、プライベートで、
　
□AちゃんのQOL向上のリモートパーソナルトレーナー

□親友のご両親のダイエット&トレーニングのリモートパーソナルトレーナー

□自身のフィジカルコントロール

　
　をしております。
　
　健康的な身体を作る。
　脳機能を向上させる。
　腸内環境を改善させる。
　高性能な筋肉を作る。
　
　目的は色々ですが、すべてに共通するのは、
　
「毎日運動しようぜ！！」
　
　ってことです。
　
　もはや口癖になりましたが、健康的に生きるためには、

【食事・睡眠・運動】

　の改善や習慣作りは避けて通れません。
　
　でも、ハードなトレーニングやストイックな食生活をなるだけしたくないのが人のサガってものです。
　それは私も同様です。
　筋肉を付けたいと言っても、「ジムに通って100キロのバーベルを持ち上げて……」
　というのは私は本意ではないのです(o・ω・o)
　
　ということで今回は、
　
「なるだけキツくない筋トレで筋肉を増やすにはどうしたら良いのか？」
　
　を紹介します。
　
　

■一週間で10setトレーニングする

　スペインのバスク大学で行われた、トレーニングの回数に関するメタ分析によると、
　

【1set：6〜20回】のトレーニングを【週に7set以上】行った場合、
【1set：20回以上】のトレーニングを【週に10set以上】行った被験者と筋肉の発達にはほとんど差が出なかった

　
　とのこと。
　つまり、筋肉を効果的に付けたいなら、
　

✅週に7〜10set
1set：6〜20回で
トレーニングを行えば良い

　
　
　ということになります。
　
「全身をまんべんなくムキムキにしたい」という人はトレーニングを組み合わせて１日に２回以上セットをこなす必要があるでしょうけれど、
　
「健康的な身体のための筋肉を付けたい」という人の場合、

１日1set、スクワットを30秒（実数20回程度）

　やるだけで、必要な筋肉は身に付くということになります。
　
　
　そもそも勘違いしていてはいけないのは、
　
　

✅筋肉が付くには1〜2ヶ月以上の継続が必要

　
　
　ということ。
　この数字は運動初心者、つまり運動習慣がない人の場合です。
　
　これから筋肉を付けようという人でそれくらいかかるので、運動習慣がある人が筋肉を育てようという場合は３ヶ月以上の時間と習慣が必要になります。
　
　
　ですが、「地道にトレーニングを続けた」という事実を筋肉は裏切りません。
　
「筋肉は裏切らない」
　
　と言われる所以はこのためでしょうね。
　

　ハードなトレーニングをしなくても、毎日or１日２回、定期的にトレーニングを行うと、鍛えた分の筋肉は発達するのです。
　
　

　てことでおさらい(o・ω・o)
　筋肉を身に着けて健康な身体や脳を手に入れたいのなら、
　
　

✅週に7〜10set
1set：6〜20回で
トレーニングを行えば良い

　
　

　ということをぜひ覚えていただけると幸いです。
　
　オススメのトレーニングは【スクワット】です。

　スクワットは筋トレの王様と言われるくらい有効性の高い全身運動であり無酸素運動であり有酸素運動です。
　
　
「トレーニング習慣身につけたいならとりあえずスクワットやっとけ」
　

　ってくらいです。
　
　ぜひお試しあれ(o・ω・o)

　ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。
　
　

参考にさせていただいたのはこちら
⇒筋肉を増やすための最適な筋トレボリュームはこれだ！というバスク大学のメタ分析/パレオな男