【noteで学ぶ健康習慣の科学⑦：『瞑想』と『運動』をセットにする『MAPトレーニング』でメンタルが激改善する件】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
人生を健康でより良いものにしたい
というのはほぼ全ての人類に共通した願いです。病気やケガばかりの人生は誰も望まないでしょう。
お金持ちになっても、健康はお金では買えません。
2兆円以上の資産を遺して56歳で膵臓がんで亡くなった、『世界の頂点に立った』と言われる実業家、スティーブ・ジョブズ。
どれだけ富を持っていたとしても、生きていなければ使うことも、生を謳歌することはできないのです。
ジョブズは最期の言葉にこう遺しています。
「今やっと理解したことがある。
人生において十分にやっていけるだけの富を積み上げた後は、富とは関係のない他のことを追い求めた方が良いーー
あなたの家族のために愛情を大切にしてください。
あなたのパートーナーのために、あなたの友人のために。
そして自分を丁寧に扱ってあげてください。
他の人を大切にしてください」
貧富に関係なく、健康でなければ、自分を丁寧に扱わねば、誰かを大切にすることもきっと難しくなるでしょう。
と、冒頭から難しいことを書いてみましたが。
つまるところ、
(蛙・ω・)<食事・睡眠・運動 この健康の３要素を大切にしなければいけませんよ。
という話であります(o・ω・o)ブレずいつも通りです。
で、今回は『運動』のお話。
カエルは、３要素に、
食事・睡眠・運動 ＋ 瞑想
というのを前から謳っております。
もちろんそれは様々な論文など、科学的根拠があるからこそそう信じ、自身でも実践している訳ですが、今回のnoteでは
運動と瞑想をセットで行うことで
メンタルが劇的に改善するぞ
というエビデンスを紹介します(o・ω・o)
良かったら参考にしてみてね。
■MAPトレーニングとは？
Mental and Physical Training
メンタルとフィジカルを一緒に鍛えるトレーニング。
今回紹介する内容では、
瞑想と有酸素運動を30分ずつ、週２回、８週間継続してやってみた。
ってシンプルなもの。
論文はラトガース大学の研究によるもの。
52人の男女が被験者。うち22人はうつ病診断を受けています。
８週間後の結果は、
・22人のうつ症状に40％の改善が見られた
・健康な30人も不安・心配事のストレスが減少
・『反芻思考』が激減した
というものでした。
まあ、運動にも瞑想にも『ストレス耐性』を強化する効果があるので、さもありなん(o・ω・o)
って感じなんですが、今回重要なのは、『反芻思考の激減』というところ。
■反芻思考って何？
「反芻思考」とは、
ネガティブな出来事を何度も思い出し、悩み続けて抑うつ気分を増長させる考え方のこと。
医学的には「抑うつ的反芻」と呼ばれており、うつ病や不安障害、強迫性障害などとも関係があるといわれている
うつ病の人にはこの『反芻思考』的傾向が非常に強い。
反芻思考には2タイプがあり、
「どうして失敗を繰り返してしまうのだろう」と自分の過去や内面に対し逡巡する、
『リフレクション』＝内側への反芻思考
「もっとこうだったらよかったのに」と環境や周囲の状況がいかに理不尽だったかについて不満を膨らませる、
『ブルーディング』＝外側への反芻思考
があります。
そして、自分の内側への逡巡より、外側への不満を抱え続ける『ブルーディング』の方がうつ病との関連が強いことが解っている
「周りが変わらないから、私の未来も変わらないんだ」
というストレス・不満・不安が悪循環を招いているとのこと。
イェール大学の心理学者スーザン博士が行った研究では
「反芻傾向」の強い人は落ち込みやすく、ストレスを感じる出来事に遭遇すると無気力状態に陥りやすい傾向があるとわかった
とあります。
で、MAPトレーニングはこの反芻思考を激減させる効果がある。って話(o・ω・o)
■何で『瞑想』＋『運動』で反芻思考が減るの？
ラトガース大学の研究者曰く
瞑想と運動がうつ病に効くのは、科学の世界ではよく知られてきた事実。
２つを一緒に行うことで脳の働きがより活性化し、うつの症状が驚くほど改善することがわかった。
うつ病患者は健康な人と比較した時、脳のニューロン形成が少ないことが解っているが、瞑想と運動を組み合わせた場合、ニューロンの形成スピードが向上し、反芻思考に陥る回数が減少する。
MAPトレーニングは継続しないと効果は無くなっていくが、継続する限り状態は改善する
瞑想はマインドフルネス（自分の状態に意識を向ける『自己コントロール力』のトレーニングになります。
運動は自分の肉体を変化させる事で『自身の成長・自己肯定感』を強化させる効果があります。
「周りが変われば私はもっと幸せになれるのに」と反芻思考している人が、
瞑想と運動で『脳（ニューロン）の成長』と『自己コントロール力』と『肉体の成長』を自力で達成させることで、
「自分が変われば、確実に変化は起きる。未来は変えることができる」
と、自分の内側に目を向けることができるようになる
ということですね。
この感覚はカエルもよく分かる(o・ω・o)
やっぱり、
食事・睡眠・運動 ＋ 瞑想
なんよ。
それ関連のnote貼っておきますので良かったらどうぞ〜(o・ω・o)
noteを読んでくれたあなたの人生が、健やかで幸せでありますように。
それではまた〜(o・ω・o)ﾉｼ
【参考論文・資料】
・MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity
・反芻思考
パレオな男ブログ
・うつ病の根本原因「反すう思考」を止めるためのAWAREテクニック
・運動と瞑想がメンタルに良いのは常識ですが、２つを合わせたらもっと凄いことになるみたいよ
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