【noteで学ぶ健康習慣の科学46：『牛乳』は身体に良いのか悪いのか】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
カエルは毎日、
【冷凍ブルーベリー＋イヌリン＋レジスタントスターチ＋フラクトオリゴ糖＋飲むヨーグルト＋牛乳】
＋α（バナナ、りんご、マンゴー、アボカド、ほうれん草 etc……）
で作ったブルーベリージェラートを食べていおりますが、
■ブルーベリー：アントシアニンとか食物繊維とかとにかく身体にフルーツ（冷凍すると栄養が増える）
■イヌリン：とにかく身体に良い影響のある不溶性食物繊維（腸内細菌のご飯に）
■レジスタントスターチ：とにかく身体に良い影響不溶性炭水化物（腸内細菌のご飯）
しフラクトオリゴ糖：腸内細菌のご飯としてとても優秀
■ヨーグルト：発酵食品の代表（様々な善玉菌を含む）
牛乳だけは好みで入れております。
というのも、「牛乳は最高に身体に良い〜!!」という情報がほとんど無い。
牛乳を発酵させて作るヨーグルトやチーズは身体に良いのにこれいかに。
一方、「牛乳は実は身体に悪い〜」みたいな情報は無きにしもあらず。
てことで、「牛乳は身体に良いのか？」という視点でいくつか調べてみました(o・ω・o)牛乳好きなカエルは牛乳をたくさん摂取したい……!!
ではさっそく見ていきます。
□牛乳は「満足度が高い」からダイエット向き
コチラのメタ分析では、3000の論文から基準をクリアした13の論文を検討。
✅500mlの牛乳を飲むと、食事満足度の上昇と食欲の低下（食欲を高める成分を抑える）ことが解った
「プロテイン＋牛乳」などの組み合わせだと、両方が食欲を抑える効果があるため、ダイエットと筋肉増強に効果的って感じになりますね。
体脂肪率を落とすのにも一役買いそうだ。
□高脂肪牛乳は肥満リスクを低下させる
こちらのレビュー論文では、16の論文のうち11の論文で「高脂肪乳製品が肥満の測定値と逆相関」であると報告している。
ただし「心疾患リスク、糖尿病との相関性は一貫していない」としています。
✅牛乳は肥満リスクを低下させる
という感じで、やはりダイエットには向いているだろう。というところ。
□いや、実は「糖尿病リスクも下げる可能性がある」
2019年のメタ分析で、49のレビュー論文から基準をクリアした30を検討。
✅14のデータで「HOMA-IR（インスリン抵抗性の指標）」が改善すると報告
✅BMI（肥満度指数）が高い人ほど改善値が高い
その他のデータでも「13のデータで牛乳を飲むとウエストが細くなった」「25のデータで体重の減少が認められた」などプラスの評価を報告しています。
てなワケで、牛乳のプラス評価はちゃんと存在していますね。
続いてマイナス評価も見ていきます。
□牛乳で「前立腺がんリスク」が高まる
3612人の男性を10年間追跡調査したデータ。
✅週21杯牛乳を飲む人は、週5杯の人に比べ2.2倍前立腺がんの発症リスクがある
✅低脂肪ミルクと前立腺がんリスクは相関があり、全乳とは相関がなかった
牛乳に含まれるタンパク質には、成長ホルモンを活発にする［IGF-1］の働きを強める効果があり、同時にがん細胞の成長も早めてしまうリスクがある。
牛乳の本来のメリットがデメリットとして働いてしまうということですね。
□10代に牛乳をたくさん飲むと大人になってからの前立腺がんリスクが高まる
1907〜1935年に生まれた8894人の男性を42年間追跡調査したデータ。
✅20歳までの青年期に牛乳を多く飲んだ人はそうでない人と比較し3.2倍前立腺がんが発症した
ということで前立腺がんリスクと牛乳は切っても切れない関係であると言えます。
これはカエルも覚悟して牛乳を飲むしかありません……。
癌リスクを下げるコーヒーもしっかり摂るようにしよう(o・ω・o)しっかりとコーヒー（クロロゲン酸）が下げる癌リスクは「肝臓がん・子宮体がん」だそうですが……。
□卵巣がんリスクは上がるかもしれない
21のデータを用いたメタ分析。
✅乳製品・低脂肪乳・乳糖の摂取量と卵巣がんリスクは相関性がある
✅特に乳糖との相関性が高い
牛乳と癌リスクは男女問わず切り離せない関係にあるようです。
牛乳の成長ホルモン増進効果がマイナスに働くのは悲しい……。
□乳がんリスクは軽減するかも
それぞれの論文では、
✅10代に多く牛乳を飲んでいると大人になってからの乳がんリスクが10%低くなる
✅普段の乳製品摂取量が多い人は86%乳がんリスクが低い
というデータを報告しています。
子宮がんのリスク軽減も合わせて考えると、牛乳入りの無糖コーヒー（無糖カフェオレ）を普段から飲むと良さそうですね。
と、思ったら実は問題があるかもしれない
□牛乳とポリフェノールは相性が悪いかも
いくつかの実験データでは、
✅「紅茶＋牛乳」で紅茶の抗酸化作用（ポリフェノール効果）が大幅に低下した
✅「ヨーグルト＋いちご」で抗酸化作用が23%低下した
✅「ブルーベリー＋乳製品」で抗酸化作用がゼロになった
など報告されています。
これはヤバい（笑）
この理由としては、
✅牛乳のタンパク質がポリフェノールと結合するため、ポリフェノールが働かなくなる
ということが解っています。
なんてことだ……。
しかし、反対のデータもありまして、
✅「紅茶＋牛乳」の組み合わせでも抗酸化作用は変わらなかった
✅乳脂肪率が高いほど抗酸化力が維持される
などの真逆のデータもあります。
牛乳のタンパク質がポリフェノールと相性が悪いのは間違いないようですが、
✅「牛乳の乳脂肪」と「フルーツやお茶の質」で抗酸化力は大きく振れ幅が変化する
ということらしい。
うーん、とは言え、毎日ブルーベリーを食べてるカエル的には悲しい情報です。
牛乳の代わりに乳酸菌飲料（マミーとかヤクルトとかピルクルとか）を使うかなぁ(o・ω・o)
□まとめ
✅牛乳は肥満・糖尿病リスクを軽減する
✅牛乳は前立腺がんと子宮がんリスクを上げる可能性がある
✅牛乳は乳がんリスクを低下させる可能性がある
✅全乳〜高脂肪牛乳が◎ 低脂肪乳は癌リスクのデメリットがあるので✕（としておきましょう）
✅牛乳とポリフェノールは相性が悪く抗酸化作用を損なう可能性が高いので、牛乳は牛乳で、フルーツやコーヒーはなるだけそのままで摂る
となっております。
食べ物って深いですねぇ(o・ω・o)
あー、毎日の楽しみのブルーベリージェラートに工夫が必要だなぁ。
別に牛乳、ヨーグルトがないといけないとは思ってないんですけどね。好きだから牛乳にしていただけで。
例えば【ブルーベリー・緑茶・イヌリンetc……】で作っても美味しいジェラートになりますし。牛乳の必要性はぶっちゃけなかったりします。
牛乳はコーヒーとの相性も悪いということになるのかあ……。嗜好品として以外はカフェオレ飲めない……？
オーツミルク（オートミールからできる植物性ミルク）とだったらアリなのかな？
コストは高いけど。
そんなワケでは、牛乳大好きな方は参考情報にどうぞ〜(o・ω・o)ﾉｼ
【参考記事】
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