眠れない夜を超えて🌙良く眠るためにしてきたこと【メンタルケア】
今日の記事は、眠ること。
久しぶりの健康記事です。
今日はゴールデンウイークの幕開けです。
でも、ちょっぴり曇り空です。
過去に不眠になったときも
曇り空でした。
新生活・ストレスや
季節の変わり目など
メンタルへの影響が
出やすいのも睡眠です。
みなさんの快眠に、私の経験が少しでもお役にたてれば幸いです。
・運動と光のシャワー
朝日を浴びて、睡眠に関係するセロトニンを補給しながらの
ウォーキングや、ジョギング。
家の中でも家事全般は
けっこうな運動量です。
youtubeにも運動のエクササイズの動画が
たくさんありますね。
トレーナーさんや
音楽で選んだり
負荷の軽めの「筋トレ」「柔軟」
「ヨガ」がオススメです。
・食事と心の栄養
「食べることは、生きること」
ヤクルト1000がブームになったけれど
腸内環境と睡眠も
関連性があるといわれています。
不眠に加えて、うつ症状があって
料理も難しい場合は
バナナや、素焼きアーモンド、ヨーグルトなど
料理せずに食べられるもの。
味噌を、お湯に溶かしただけの「具なし味噌汁」
「火と包丁をつかわないまごわやさしい丼」や
生のフルーツや野菜、玄米。
できる範囲で取り入れてみると、
腸内環境の改善が期待できるかもしれません。
・気持ちいいと感じる瞬間。
不眠のころ、カウンセリングを受けていました。
「バナナを食べて美味しく感じる」と
先生に話したら
「バナナが美味しいと感じる！
それはとてもいいことですね！」
と言われたことを覚えています。
起きている時間の感動・気持ちよさは
安心・快眠にもつながります。
不眠になると、食欲が増すと言われています。
バナナをはじめとして
食べ物がとても美味しく感じました。
食べ物以外にも毎日使うようなもの
たとえば、お箸や、マグカップ
ルームシューズ、タオル、まくら
パジャマ、カーテンなどなど
心がときめくもの・気持ちいいものに
してみるのもオススメです。
・デジタルデトックス
デジタルデトックスとしてスマホや
パソコンに一切触らない時間または日を作ること。
そしてデジタルから離れたことで
生まれた時間を使ったアナログの趣味
土や花に触れるガーデニングなど
アナログの趣味に没頭する時間は
睡眠にも、日常にも
良い影響を与えてくれました。
・サプリを活用する。
眠る前にテアニン、GABA、グリシンなど
睡眠に作用する成分が含まれている
サプリや漢方薬などを活用していました。
・眠るまでに副交感神経を優位に。
交感神経=仕事モード、
副交感神経=リラックスモード
交感神経優位の状態は
脳が興奮した状態です。
目を閉じてもなかなか眠りにくいです。
眠るまでに交感神経が優位の状態から、
副交感神経が優位の状態までできるだけ近づけていきます。
たとえば
夕方以降カフェインを摂らない。
寝る2時間以上前から
スマホ・パソコンなど触らない。
などです。
副交感神経を優位にするには
いくつかの方法があります。
[自分の外にあるものを使う]
ハーブティ(カモミールティーなど)
アロマ、お風呂
間接照明などなど
[自分の体を使う]
ヨガ、爪もみ、タッピング、ストレッチ、瞑想などなど。
お金もかかりません。
・入眠儀式を持つ・体を温める。
儀式というと大げさだけどこの行動をしたら
睡眠モードに切り替える
自分だけのスイッチのような習慣です。
私の場合は、歯を磨く、お風呂に入る、パジャマを着る などです。
寒い時期は冷えていると、身体が固くなって
寝つきが悪くなります。
身体を温めて・柔らかく・血行をよくする
「お風呂」は特にオススメです。
[おまけ]
・私の過去の不眠の症状。
・夜眠くならない。
・目を閉じても、眠りに至らない。
・昼寝もできない。
・頭が働かない。
・焦燥感に駆られる
・薬があまり効かない。
：
本もほとんど、読めない状態でしたが
書くことが助けになりました。
過去の手帳をみると
1月に眠れなくなっていました。
眠れない日々は、毎日のように続いていって
5月ごろには、もう一生、不眠と付き合う覚悟で
ぐっすり眠れるようになることを
あきらめていました。
それでも、眠ることはあきらめても、
生きることはあきらめられせんでした。
手帳には「ねれた！」の文字
9月でした。
いま過去の手帳の字をみても
嬉しい気持ちになります。
古い手帳は処分するか迷うけれど
ふたたび眠れるまでの
軌跡が記された手帳は
捨てられずに残してあります。
それから、少しずつ眠れる日がふえていきました。
いまは、お薬もサプリにも頼らず
割と眠れています。
たまに早朝覚醒はあるけれど。
もし、再発したとしても
よほど想定外のことがない限りは
きっと前よりも早く、不眠を治せます。
それは、乗り越えた記憶と
体が持つ治す力を信じているから。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
みなさんの睡眠が
素晴らしいものでありますように。
今日の記事は、1年以上前の
過去記事のリライトでした。
冬用の布団をどうするか迷う季節です
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