筋肉痛の回復

筋肉痛の回復のためには、まず原因を知ろう！

激しい運動や、普段しない動きをすると、筋肉疲労や筋肉痛が起きますよね。
できるだけ避けたい筋肉疲労や筋肉痛。
原因を知って対策をすると、筋肉の痛みや違和感を軽減することができます。
そもそも筋肉疲労・筋肉痛とはどんな状態？
筋肉疲労・筋肉痛とは、運動に伴って起こる筋肉のパフォーマンスの低下や痛みを指します。
一般的には、運動が終わった数時間後から数日後というように遅れて起きる「遅発性筋痛」のことを「筋肉痛」と呼びます。
筋肉疲労の原因は解明されていない？

筋肉疲労や筋肉痛は誰しも経験するものですが、詳細なメカニズムは未だ不明な部分も多いのが実情です。
以前は、筋肉疲労は乳酸が蓄積することが原因であると考えられていました。
最近では、筋肉疲労の原因は、乳酸の生成過程で水素イオンが作られるため筋肉が酸性に傾くこと、エネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが少なくなることなどが関係していると考えられています。
筋肉痛は、筋肉が引き伸ばされながら大きな力を出す動き（伸張性収縮）で起きやすいとされています。
例えば、スクワットやダンベル運動などが挙げられます。
筋肉が収縮する方向とは反対の方向に引き伸ばされながらもブレーキをかける動きをすると、筋繊維や筋繊維や周囲の結合組織が傷つき、炎症が起こるのです。
炎症の起きた場所ではサイトカインなどが産生されるため、筋肉痛を引き起こすと考えられています。
乳酸の正体とは？
筋肉が収縮するためのエネルギーは、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが分解されることで産生されています。
この過程で、乳酸も同時に作られます。
運動することで血液中に増える乳酸を測ることで得られる「乳酸性作業閾値」は、運動強度の目安として用いられています。
また、乳酸には、血管新生や傷の修復促進など体にとってプラスとなる作用もあることがわかってきています。
以前は乳酸が筋肉疲労や筋肉痛の原因と考えられていましたが、現在は直接的な原因ではないと考えられています。
筋肉疲労を予防する方法

筋肉疲労を予防するためには、日頃から運動習慣をつけておくことが大切です。
運動を始めるときは、ストレッチや軽い体操などのウォーミングアップを行い、血流を改善して筋肉の柔軟性を促しましょう。
ウォーミングアップは、怪我の予防という観点でも大切です。
いきなり激しい運動をするのではなく、軽い運動から始めて個々の状態に合わせて強度を上げていくことも大切です。
筋肉疲労を解消する方法

運動後のストレッチなどによるクールダウンは、筋肉の回復を促すことにつながります。
痛みが強かったり熱を持っていたりするときは、アイシングすると効果的な場合があります。
筋肉の状態が落ち着いている場合は、入浴などによって温めましょう。
血行を改善し、筋肉の回復を助けます。
運動を終えた後は、バランスのとれた食事や休養を心がけると良いでしょう。
まとめ
筋肉疲労や筋肉痛は、年齢を問わず誰にでも起こりうる症状です。
メカニズムを知って予防や早期の回復を心がけられると良いですね。
筋肉疲労は、1週間程度で改善することがほとんどです。
ただし、痛みや違和感が長引いたり生活に支障をきたしたりしている場合は、一度専門医に相談してください。