アナタだけの習慣の創り方　　　　　　まとめStep8～11＃食事＃料理

『インプット学習』と『アウトプット学習』

脳の記憶というのは「エビングハウスの忘却曲線」によると、インプット終了直後から急激に減少し1日経つと75％忘れるといわれています。

アメリカ国立訓練研究所の研究によると、学習方法と平均学習定着率の関係は「ラーニングピラミッド」という図で表すことができます。

　

ということで。。。
アナタだけの習慣の創り方Step8～11　メンタルヘルスと食事まとめ

Step８
『心に必要な食習慣』

もしアナタが朝起きたときに疲れを感じているならば、直近数日間の食事が心と体の健康に影響しバランスを崩した結果、メンタル不調となっている可能性が高いといわれます。

食事が脳の機能や、＃感情に与える影響について。。。

メンタルヘルスと食事には密接な関係があり
食事から摂取する栄養素は、脳の機能や気分に影響を与えるため、栄養不足や不適切な食事はストレスや心の病などのメンタルヘルスの問題に寄与する可能性があります。
ストレスをため込みやすいライフスタイルは、偏った食生活を引き起こすことがあり、これがさらにメンタルヘルスに悪影響を及ぼす悪循環に。

長期的なストレスや不安は、心臓病、糖尿病、高血圧などの身体的な健康問題を引き起こす可能性があります。
また、これとは逆に身体の健康状態がメンタルヘルスに影響を与えることもあります。

脳の健康
脳は私たちの感情や思考、行動を制御する重要な器官です。
脳の健康には、適切な栄養素が必要であり、
食の習慣の見直しにより脳の機能をサポートし、気分や感情に良い影響を与えるとされています。

感情的健康：自分の感情を理解し、適切に表現する能力

心理的健康：ストレスや困難に対処し、健全な思考を持つ能力

社会的健康：他者との関係を築き、維持する能力

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Step９
『メンタルヘルスに良い栄養素と食品』

現代人は、メンタルヘルスに必要な栄養素を十分に摂取できていないといわれています。
その代表的な要因として。。。

加工食品の増加
現代の食事は加工食品やファストフードが多く、これらは栄養価が低く、ビタミンやミネラルが不足しがちです。
加工食品には添加物や精製糖が多く含まれており、栄養素が失われることもあります。

不規則な食事
忙しい生活やストレス、仕事のプレッシャーなどで食事が不規則になると、栄養素が不足する可能性が高くなります。
例えば、食事のバランスが悪く、特定の栄養素が欠けることがあります。

食品選びの偏り、食の多様性の欠如
健康志向が高まっている一方で、特定のダイエットや食品に偏り、多様な食品を摂取していないと、必要な栄養素が不足したり、特定の栄養素が不足したりすることがあります。

土壌の栄養素の低下
農業の集約化や土壌の使い過ぎにより、作物が育つ土壌の栄養素が減少していることがあります。
その為、野菜や果物に含まれる栄養素も以前より少なくなる傾向があります。

ストレスと生活習慣
現代のストレス社会では、ストレスが栄養素の吸収や代謝に悪影響を及ぼし、結果的に栄養素が不足することがあります。
また、睡眠不足や運動不足も栄養素のバランスに影響します。

これらの要因が組み合わさり、現代人は必要な栄養素を十分に摂取できず、その結果としてメンタルヘルスに影響を及ぼすことがあります。
栄養バランスの取れた食事を意識的に心がけることが、
心の健康をサポートするためには重要です。

メンタルヘルスをサポート

心の健康を高めるための食品

オメガ-3脂肪酸
脳の健康に良いとされるオメガ-3脂肪酸が含まれる食品
（例：サーモン、マグロ、サバ、イワシ）
⇒うつ症状の軽減や気分の安定に寄与
脳の構造改善
DHAは脳の灰白質（神経細胞が多い部分）の構造を維持し、精神的な健康に重要な役割を果たしています。

ビタミンB群が豊富な食品
（例：豚肉、豆類、ナッツ、他多数）
⇒エネルギー生成や神経系の健康をサポート
多くの食品に含まれており、バランスの取れた食事を心がけることで自然に摂取できます。

マグネシウムを含む食品
（例：緑葉野菜、豆類、ナッツ）
⇒ストレス軽減や睡眠の質の向上に貢献
マグネシウムは神経伝達物質のバランスを維持し、神経系の興奮を抑える役割があります。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える作用もあるとされ
筋肉や神経のリラックスを促進し、心地よい眠りに導く手助けもをします。
※カフェインやアルコールの摂取は睡眠に悪影響を及ぼすため、注意が必要です。

トリプトファンが含まれる食品
（例：七面鳥、魚、種子、バナナ、豆腐）
⇒セロトニンの生成を助け、気分を安定させる。
セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質は、感情の調整やストレスの対処に関与しています。
これらの神経伝達物質の合成には、特定の栄養素が必要です。
トリプトファンはセロトニンの前駆物質であり、バランスのとれた食事から摂取することが可能です。

腸内フローラの影響
プロバイオティクスを含む食品
（例：キムチ、納豆、ヨーグルト）
腸内の微生物は「腸-脳軸」と呼ばれる経路を通じて、脳に影響を与えます。
腸内環境を整えると、メンタルヘルスにも良い影響を与えるとされています。
腸-脳軸（ちょうのうじく）は、腸と脳が互いにコミュニケーションを取り合うシステム

多様な食品群（果物、野菜、穀物、タンパク質源である肉、魚、豆類）健康的な脂肪をバランスよく摂取することが重要です。
規則的な食事を心がけ、1日に必要な栄養素を効率よく摂取するようにし、食事の時間の固定、間食も健康的な選択をすることが大切です。
ストレスが多い時期には、特に栄養バランスに気をつけ、メンタルヘルスに良い食品を意識して。

　

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Step10
『メンタルヘルスをサポートする食事法』

バランスの取れた食事とは。。。多様な食品群を摂取すること

5大栄養素のバランスを意識した選び方

1. 炭水化物: エネルギー源として、穀物（米、パン）、根菜（さつまいも、じゃがいも）、甘さ控えめ果物など

2. タンパク質: 筋肉や免疫機能の維持に重要。肉、魚、卵、豆類、ナッツ、乳製品などのメニューが理想です。

3. 脂質: 健康な細胞膜やホルモンの生成に重要。良質な脂肪源としては、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、脂肪分の多い魚（天然サケなど）

4. ビタミン: 色とりどりの野菜（ブロッコリー、ほうれん草、トマト）や果物（ベリー類）を取り入れたメニューがビタミンを豊富に含みます。

5. ミネラル: ナッツ、シード、海藻類、果物などから摂取できます。　　　ビタミンとミネラルは、骨の健康やエネルギー生成、免疫機能に必要。

外食時の具体的なメニュー例

外食時に五大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）がバランスよく摂れる食事を選ぶためのポイントと、具体的な外食メニューの例を紹介します。

　

和食
魚定食: 焼き魚（サバ、サンマなど）、ご飯（玄米または白米）、味噌汁（豆腐やわかめ入り）、副菜（ほうれん草のお浸しや煮物など）。魚がタンパク質と良質な脂肪を提供し、ご飯が炭水化物、味噌汁がビタミンとミネラルを補給します。

イタリアン
グリルチキンと野菜のサラダ: グリルしたチキン（タンパク質）、ミックスサラダ（ビタミンとミネラル）、オリーブオイルとレモンのドレッシング（良質な脂質）。全粒粉のパンをサイドで頼むと炭水化物も摂取できます。

中華料理
青菜炒めと豆腐の炒め物: 青菜（ビタミンとミネラル）、豆腐（タンパク質）、少量のご飯または全粒粉の春巻き（炭水化物）。豆腐は低脂肪で良質なタンパク源です。

メキシカン
グリルドフィッシュタコス: 魚（タンパク質）、トルティーヤ（全粒粉ならさらに良い）、サルサ（トマト、玉ねぎ、コリアンダーなどでビタミンとミネラル）、アボカド（良質な脂質）。サイドで豆のサラダを頼むとさらに栄養バランスが良くなります。

カフェ・デリ
ボウルランチ: 鶏胸肉や豆類（タンパク質）、キヌアまたは玄米（炭水化物）、ローストした野菜（ビタミンとミネラル）、アボカド（良質な脂質）、ドレッシングとしてオリーブオイルを使用するのが良いです。

　

外食時の注意点

• 調理法に注意　揚げ物やクリームソースなど、脂質やカロリーが多いものは控えめにし、グリルや蒸し料理を選ぶ。

• サイドディッシュの選び方　サラダやスープで、ビタミンやミネラルを追加する。

• 飲み物も気を付ける　加糖飲料やアルコールの摂取を控え、水やハーブティーを選ぶ。

• 適量を心がける　過剰摂取や不足を避けるために、各食品群をバランスよく摂取することが重要です。特に加工食品や高糖分の食品は控えめにし、適量を心がけましょう。

インターミッテント・ファスティング（断食）

インターミッテント・ファスティング（間欠的断食）は、食事のタイミングに関する方法で、
メンタルヘルスや体重管理、健康促進に役立つとされています。
インターミッテント・ファスティングを実践するためのコツ

1. ファスティングの方法を選ぶ

インターミッテント・ファスティングにはいくつかの方法があります。
自分に合った方法を選びましょう。

16/8法
16時間の断食と8時間の食事時間。例えば、午後12時から8時までの間に食事を摂る。
14/10法
16/8法よりも少し短い断食時間で初めてファスティングを試す。または女性や、ホルモンバランスが敏感な人向け。
5:2ダイエット
週に2日間、カロリー摂取を制限（500〜600kcal程度）し、残りの5日間は通常通りの食事を摂る。
24時間ファスティング
1日おきに24時間の断食を行う。

2. 徐々に始める

最初から長時間の断食を始めるのではなく、短い期間から始め、徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。例えば、最初は12時間の断食から始め、体が慣れてきたら16時間にするなど。

3. 水分をたっぷり摂る

ファスティング中も水分は重要です。断食中は水、ハーブティーなどカロリーのない飲み物を積極的に摂取しましょう。

4. 栄養バランスの取れた食事を心がける

食事の時間に栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。タンパク質、良質な脂質、複合炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して摂取しましょう。

5. 断食の前後に適切な食事を

断食終了後に過食や不健康な食事を避け、軽めの食事から始めることが大切です。また、断食の前に脂肪分の多い食事や大量の食事は避けるようにしましょう。

6. 無理をしない

体調が悪くなったり、エネルギーが不足したりする場合は、無理に続けず、自分の体の声を聞くことが大切です。必要であれば、ファスティングの方法やタイミングを見直すことも検討しましょう。

7. 運動と組み合わせる

ファスティングと軽い運動を組み合わせることで、さらに健康効果を高めることができます。ただし、断食中に激しい運動を行うのは避け、軽い散歩やストレッチなどから始めるのが良いでしょう。

8. 十分な睡眠をとる

良質な睡眠は、ファスティングの効果を最大限に引き出すために重要です。規則正しい睡眠習慣を心がけ、十分な休息を取るようにしましょう。

9. ストレス管理

ストレスが多いと、ファスティングが難しくなることがあります。リラクゼーションや趣味など、ストレスを管理する方法を見つけることも大切です。

10. 医師に相談する

特に健康状態に不安がある場合や特定の病歴がある場合は、インターミッテント・ファスティングを始める前に医師に相談することをお勧めします。

🍌アナタのバランスを大切に🍌

　

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Step１１
『ストレスと感情の管理に役立つレシピ』

自炊はメンタルヘルスにも良い影響を与えることが多いといわれますが、
その具体的効果として

1. ストレス軽減　料理をする行為自体がリラックスや気晴らしになることがあります。食材を切ったり、調理するプロセスに集中することで、日常のストレスから一時的に解放されることがあります。特に、料理が趣味となると、リラックスの時間を楽しむことができます。

2. 達成感の提供　自分で料理を作ることで、達成感や満足感を得ることができます。美味しい料理が出来上がった時や、計画通りに作業が進んだ時の感覚は、自信や自己肯定感を高めることがあります。

3. 健康的な食生活の維持　健康的な食事はメンタルヘルスにも良い影響を与えます。バランスの取れた食事はエネルギーレベルを安定させ、気分や感情の安定にも寄与します。自炊することで、栄養価の高い食事を自分で作ることができ、心身の健康を保つ助けになります。

4. 自分時間の確保　自炊をする時間を意識的に設けることで、自己ケアの時間を確保できます。忙しい生活の中で、自分のために時間を使うことで、自己価値感を高め、メンタルの健康をサポートします。

5. 創造性の発揮　料理は創造的な活動であり、レシピを考えたり、食材を組み合わせたりすることで、創造性を発揮する機会になります。新しい料理に挑戦することで、達成感とともに新たな喜びを得ることができます。

6. 社会的なつながり　自炊を通じて家族や友人と食事を共有することは、社会的なつながりを深める良い方法です。食事はコミュニケーションの場でもあり、共有の時間が心の安定感をもたらします。

7. 生活のリズムの整備　自炊を習慣化することで、規則正しい生活リズムを作ることができ、規則正しい食事時間は、体内時計を整え、精神的な安定をもたらすことが多いといわれます。

ということで。。。

ジーニアスレシピ

健康に良い食材で美味しい料理を作る方法を学ぶことは、自分への贈り物のように価値があり、アナタ自身のためにもなるはず。

◎豚肉と白菜の蒸し煮　【材料　2人分】

　

• 豚もも薄切り肉　140g

• 白菜　200g

• しらたき　100g

• 水菜　50g

• 醤油、みりん、酒　各大さじ1

作り方

　

1. 食材を切る：まな板は使わずに、調理ハサミで白菜⇒水菜（４cm位）⇒しらたき⇒豚肉の順に、食べやすい大きさに切っていく。（豚肉の脂がつくので肉は最後に切る）

2. 鍋での調理：鍋に水菜以外の食材と調味料全てを入れて蓋をして火にかける

3. 煮込む：煮立ったら火を弱めて５～６分煮て、水菜を加えてさらに２～３分煮たら出来上がり

◎サバと大根の煮物　【材料　2人分】

　

• サバ２切れ　140g

• 大根　150g

• こんにゃく　80g

• 絹さや　30g

• だし汁　200ml（ヤマキ かつおだし　創味のつゆ　ほんだし等々薄めに作る）

• 砂糖　6g

• 醤油　10ml

• しょうが　少々

作り方

　

1. 食材を切る：大根（２cm）はイチョウ切り、コンニャクは熱湯に通して5mmの厚さに切って真ん中に1本切り目を入れ片端をくぐらせて手綱にする、サバ１切れを２つ３つに切る、絹さやは筋を除いて半分に切る

2. 鍋での調理：鍋にだし汁とで大根を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で１０分煮てから、コンニャクとショウガの薄切り、砂糖と醤油を加える

3. 煮込む：煮立っているところに、サバを加えてさらに７～８分煮てから、絹さやを散らしてひと煮立ちさせたら出来上がり

◎キノコと貝と豆腐　【材料　2人分】

　

• 木綿豆腐　300g

• 生しいたけ、えのきだけ、エリンギ　各30g

• あさり　300g　

• だし汁　150ml（ヤマキ かつおだし　創味のつゆ　ほんだし等々薄めに作る）

• 醤油、みりん　各10ml（小さじ2）

• 片栗粉　小さじ2/3

アサリの砂の抜き方…ボウルに水と塩を入れ、あさりを30分ほど浸けておきます。その後、水で軽くこすりながら洗い流す。時短する時は、蛇口のお湯を少し熱めの温度設定にして、ボールに入れたアサリを手で貝殻どおしを擦り合わせながら30秒位洗い流す

作り方

　

1. 食材を切る：豆腐は食べやすい大きさに切り、しいたけは軸を除いて薄切り、エノキは根元を落として半分の長さに、エリンギは薄切りにする

2. 鍋での調理：鍋にアサリとだし汁と醤油、みりんを入れて温めてから豆腐と各種キノコを入れて３～４分煮る

3. 仕上げ：倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつければ出来上がり

◎ブロッコリーとトマトとチーズ焼き　【材料　2人分】

　

• ブロッコリー　150g

• プチトマト　50g

• マヨネーズ　小さじ2

• ピザ用チーズ　30g

作り方

1. 切って盛って加熱する：ブロッコリーを小房に分ける⤴。耐熱皿にのせ、大さじ1～2程度の水を回しかけ、ラップをする。 電子レンジ（600w）で1分30秒加熱したあとに、プチトマトを四つ切りにしたものを加え、マヨネーズとチーズをふりかけ、グリルでチーズが溶けるまで焼いたら出来上がり

◎小松菜とエビのガーリック炒め　【材料　2人分】

　

• 小松菜　200g

• エビ　50g

• ニンニク　少々

• 醤油、酒　各小さじ2

• 油（ごま油、オリーブオイルなど）　小さじ2

作り方

　

1. 食材を切る：小松菜は4cmに切る、エビは背わたと殻と尾を除き、ニンニクはみじん切りにする

2. 炒める：フライパンに油を入れニンニクを加え熱し、下処理したエビを加えて炒める

3. 仕上げ：エビの色が変わったら小松菜をいれ、強火で手早く炒めて醤油と酒を加えたら出来上がり

◎ワカメとカボチャとぬか漬けの和え物　【材料　2人分】

　

• ワカメ（乾燥）　5g

• カボチャ　150g

• ぬか漬け　適量（ぬかを取り細かく刻む）　

• ※調味料は使わないで材料のみ

作り方

1. 食材を切る：カボチャは皮をむき、種を取り除きます。一口大に切り、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで約5分加熱します。柔らかくなったら、フォークでつぶしておきます。

2. ワカメの準備：乾燥ワカメは水で戻し、軽く水気を切ります。適当な大きさにカットします。

3. 和える：市販のぬか漬けを細かく刻み、1.2.と混ぜ合わせたら出来上がり

「ジーニアスレシピ」とは

1. 独創的なアイデア: 普通のレシピとは異なる、新しい組み合わせや技術を用いたもの

2. 簡単に作れる: 複雑すぎず、家庭でも比較的簡単に試せるように工夫されているもの

3. 効率的な調理法: 料理をより効率的に、美味しく作るための工夫がされているいるもの

普段の料理にひと手間加えて新しい味を引き出すようなレシピや、限られた材料で驚くほど美味しく栄養価のある料理を作るレシピなどが「ジーニアスレシピ」と呼ばれることがあります。

自炊は、メンタルヘルスに対しても多くのポジティブな影響を持っています。

料理をすることで、自分自身や周りとの関係性を深め、心身の健康を保つ一助となります。
自炊は単に料理を作るという行為だけでなく、
健康や経済、スキル、楽しみ、環境など、さまざまな面でのメリットがあります。

料理は脳にもさまざまな良い影響を与えます。具体的には、以下のような点が挙げられます　

1. 認知機能の向上

料理をすることで脳の認知機能が活性化します。レシピを覚えたり、調理手順を計画したりすることで、記憶力や注意力、問題解決能力が鍛えられます。

2. 創造力の刺激

料理はクリエイティブなプロセスです。新しいレシピを考えたり、材料を組み合わせてオリジナルの料理を作ったりすることで、創造的思考が促進されます。

3. ストレスの軽減

料理はリラックスできる活動であり、ストレス解消に役立ちます。調理の過程での集中や手を動かすことが、リラックス効果をもたらし、心の安定に寄与します。

4. 感情の安定

自分で料理を作り、その結果を楽しむことで、満足感や達成感が得られます。これはポジティブな感情を生むため、心の安定に繋がります。

5. 社交的スキルの向上

料理を通じて家族や友人と一緒に過ごす時間が増えます。これは社交的スキルやコミュニケーション能力の向上に寄与します。また、食事を共にすることで人間関係が深まります。

6. 健康意識の向上

自分で料理を作ることで、栄養バランスや食材の選び方に対する意識が高まります。健康的な食生活を意識することで、身体だけでなく脳の健康にも良い影響を与えます。

7. マインドフルネスの実践

料理の過程に集中することで、マインドフルネス（今この瞬間に意識を集中すること）が実践できます。この集中力の高さは、ストレスの軽減や気分の改善に役立ちます。

料理をすることは、単なる食事の準備を超え、脳や心に対してさまざまなポジティブな影響を与える活動です。