読書アウトプット・読後メモ　『専門医が教える　 肝臓から脂肪を落とす食事術』　 尾形哲著　 2022年4月21日発行

結論だけ先に言うと、推奨する食事療法は、野菜たっぷり 具だくさんの味噌汁です。
そして加工食品は減らすのが望ましい。

１．肝臓から脂肪を落とす食事術を、実際のエピソードを基にした3人のケースで詳しく解説する本。
肝臓を痛めつける食材を減らして、 スーパーで買える 肝臓をいたわる食材を増やそうと提言して います。　⇒　野菜たっぷり 具だくさんの味噌汁

（　・肝臓は、取った栄養素を体の各部位で働く 形に変換し、 体に害がある物質 を速やかに解毒し、 ウイルスや細菌 カビなども 病原菌が全身に回らないように戦っている。 
　　・脂肪肝とは、細胞が風船のように膨らみ 細胞室内にラーメンのスープに浮いている油のような滴がたまっている。この幹細胞の中に脂肪が溜まって起こる病気で、 脂肪のたまった肝臓は自覚症状のないまま 徐々にその機能が失われていくもの。　）

以下、特に刺さった５点だけ。

２．スポーツドリンク体にいいという罠
この暑い夏を迎えて水分を取ることが推奨されていますが・・・。
糖尿病で言うところの血糖値を上げるのは 、糖質要は砂糖を摂取した時です。
スポーツドリンク 500ml には糖質が30g 以上含まれているものがあります。 シュガースティックに換算すると10本分になります。 飲料 だと 一気飲みをすることも多いし、 血糖値にダイレクトに反映されやすく 、血糖値 スパイクの温床といえる。 きちんと食事が取れていれば 麦茶で十分とのこと。
塩分が必要だとしても スポーツドリンクが100ml に含まれる塩分は0.6 G 程度 たくあん 2枚分で十分よって 麦茶に漬物を少々 加えればいいだけの話 余計な糖質は取ってはいけない。とにもかくにも 水かお茶か ブラックコーヒーに限定すること。 カフェインを含む エナジードリンクなどもダメ 、体のためと思って飲んでも それがかえって体に負担をかけている。スポーツドリンクは紛れもない 砂糖水と思った方がいい。 
食品表示されているのは、 アセスルファムなどの果糖。「果糖ブドウ糖液糖」の一種です。

3.「果糖ブドウ糖液糖」
砂糖より安く 液体で加工食品に混ぜやすいため、 ありとあらゆる 加工食品 、清涼飲料水に含まれているんです。
果糖とブドウ糖の2つの成分のうち特に 果糖が肝臓を痛めつけることが知られています。果糖はゆっくり撮ると小腸でブドウ糖に変わるのですが、多量に摂ると処理速度が間に合わず 果糖のまま 直接 肝臓に向かい、 肝細胞が機能不全を起こしてしまうのです。
ケチャップ や ドレッシングに始まり ハムやソーセージお菓子や 加工食品のほとんどに入っているのだそうです。 だから 加工食品は減らすのが望ましい。

参考：果糖ブドウ糖液糖のデメリット
【果糖ブドウ糖液糖】などは異性化糖といい、摂取しても満腹感が得られないため、食べ過ぎを招く。
また果糖は、体の中に入ると分解されずにそのまま腸で吸収されていき、その一部は中性脂肪に変わるので、肥満の原因になる。
（参考よくまとまっているWEB解説）カロリーゼロに騙されないで！人工甘味料の怖さと果糖ブドウ糖液糖のデメリットについて
https://sa-ya.tokyo/artificial-sweetener-corn-syrup/

４．たっぷりの野菜は肝臓に良い食べ方、必ず脂肪は落ちていく
野菜はビタミンや 食物繊維が取れますし 野菜をたっぷり取るようにすると満足感を味わいながら食欲にブレーキをかけることができる。手作り が無理でも加工食品よりは お惣菜や 宅配弁当などを選ぶといい。
お弁当を手作りするならば 、野菜たっぷりのスープにすることが おすすめ。
 一口大の野菜にコンソメと切った鶏肉を入れて火にかける 沸騰させた状態でスープジャージャー（ 広口の保温容器）に入れると60度ぐらいで中の温度がキープされるので、半煮えでジャーに入れても、昼には 全ての具材に火が通ったスープになる
野菜をたっぷりとって肝臓に負担のかからない食べ方を続ければ、脂肪は肝臓から落ちていきますから健康にもなるし、 体重にもきっと変化が現れる。

５． 筋トレにもチャレンジ　 
・ 5分のスロースクワットで構わない
食事の前か後30分以内に実践するといい。まず足を肩幅 程度に広げ、両手をまっすぐ前に伸ばした状態で、ゆっくり3から5秒の時間をかけて腰を落とし、 しゃがんだ状態でそのまま 5秒。 再び ゆっくり3から5秒かけて腰を上げる。 これの繰り返し、10回を2セットで約5分ほど。
食後血糖値が抑えられるので、食事で取ったものが脂肪に変わるのを抑えられる。
・外でできるおすすめ 運動メニュー
 15分の早歩きと15分の普通の歩行を繰り返す 「インターバル速歩」。
近くの公園や 川沿いでトライしてみよう。

６．ポジティブな気持ちで自己肯定
 ちょっとした変化でも褒められたら、素直に受け取ればいい 。ありがとうございますって。 謙遜する習慣もやめよう。
「 まだまだ全然ダメ」とのダメ出しじゃなくて、「よし出し」をすればいい。
 自分へのダメ出し 習慣をやめるとダメな自分にリバウンドしなくなる。