睡眠不足はデブのクスリ
今回は 睡眠不足は肥満に繋がる という話をしていきます。
こちらの本から興味深い内容をご紹介。
睡眠時間を確保することが健康に繋がる。
そんなことは皆さんよく分かってますよね。
健康でいるためには8時間睡眠が必要だと現代で叫ばれています。
しかし2018年のOECDの調査では、
日本人の平均睡眠時間はワースト1位でした。
さらには6時間未満の睡眠時間の人が4割もいるそう。
睡眠時間が6時間か7時間を下回る状態が長く続くと、
免疫機能が衰え、がんのリスクが2倍になります。
くわえて睡眠時間は、アルツハイマー病を発症するかどうかの鍵も握り
また心血管病や脳卒中、うっ血性心不全などを発症するリスクが高まる。
さらに近年の研究では睡眠不足が肥満につながる証拠が続々と出てきています。
睡眠不足は食欲をバカにする
睡眠時間が短くなると体重が増えます。
その主な理由は
食欲をコントロールする二つのホルモン
レプチンとグレリンの分泌量の変化にあります。
シカゴ大学の研究で、先進国に暮らす人の3割の平均睡眠時間である
5時間～6時間の睡眠を1週間続けた影響を実験しました。
ここで対象になったのは健康で適正体重の若い人です。
実験の結果、4時間から5時間睡眠になると
食欲が大幅に増すことが明らかになりました。
食事の内容も活動量も全く同じでただ睡眠時間を少なくしただけで
同じ人の食欲が大きく増加したんです。
これはなぜでしょうか？
睡眠が不足すると満腹感を知らせるホルモンであるレプチンの分泌が減り、
食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が増えます。
これはつまり満腹感をなくすというパンチと
空腹感を増やすというパンチを同時に受けるという状態です。
その結果睡眠不足の人はどんなに食べても満足できなくなってしまいます。
そう食欲がバカになるのです。
また次の実験では
まず8.5時間睡眠を4日間続け、次に4.5時間睡眠を4日間続けました。
すると睡眠時間が短くなると8.5時間眠った期間に比べ
同じ人の食事が300キロカロリー増加しました。
また4.5時間とまでいかなくとも
5時間～6時間睡眠を10日感続けた場合も同じような結果でした。
5時間～6時間というのは日本人の現役世代にとっては
平均的な睡眠時間かと思います。
むしろ業界や企業によってはこの時間は
しっかりと睡眠が取れている、という認識のところもあるかもしれません。
一般的には睡眠不足と言われない睡眠時間でも、
1日あたり300キロカロリー多く摂取するほど食欲が狂ってしまうのです。
1年間で約10.5キロの脂肪につながる
平日は寝不足でも週末に好きなだけ寝れてる人もいますよね。
休みには好きなだけ寝ることで
食欲の暴走を抑えられるとしましょう。
日本人の平均年間休日日数は120日です。
365日-120日=245日
すると残りの245日は食欲のコントロールがきかない状態となるわけですね。
245日×300kcal。
単純計算73500kcalです。
カロリー過剰摂取7000kcalにつき脂肪1kgの増加につながるので
約10.5kgの増量になりますね。
もちろんこの食欲が異常な状態で、多く食べてしまう自覚があるのであれば
食事を減らすなどして気をつけることで
ここまで脂肪の増加量はにはならないでしょう。
ですがそもそも異常な食欲の時点でダイエットはもとより
体重をキープすることすら困難になっているのです。
ただ睡眠時間を減らしているだけなのに。
睡眠不足でダイエットするとリバウンドしやすい
ある肥満の男女を対象にした研究をご紹介します。
参加者は病院に2週間にわたって入院し厳格な食事制限の下で生活します。
参加者の半分は5.5時間しか眠らずもう片方は8.5時間眠ってもらいました
どちらも食事制限で体重は減少しました。
しかしその内訳が大きく違ったのです。
8.5時間の睡眠グループでは落ちた体重の50%が脂肪でした。
5.5時間の睡眠のグループでは落ちた体重のなんと70%が筋肉だったんです。
脂肪より筋肉が多く落とされてしまうと基礎代謝が落ち、
1日の消費カロリーが少なくなります。
体重が落ちても元の食事に戻すと
消費カロリーが落ちているのでリバウンドしやすくなってしますのです。
つまり、睡眠時間が不足すると食欲のコントロールができなくなり
いつもよりも多くのカロリーを取ってしまうばかりか、
なんとかダイエットをしても筋肉を多く落としてしまうので
リバウンドしやすくなります。
これではどんなダイエットも成功する見込みはかなり低くなるでしょう。
痩せたい人もそうでない人も
衝撃的な事実だったかと思います。
睡眠は6時間、7時間で十分などとする主張も見受けられますが、
人間の活動時間の効率性を考えてみた時に最適なパフォーマンスを発揮できるのは連続して16時間だそうです。
逆算すると8時間です。
ちなみに短時間睡眠でも生産性が落ちないショートスリーパーは
科学的にほっとんど存在しないことが証明されてるらしいので諦めてくださいね。
さらに私達が勘違いしていること。
睡眠時間は、ベッドにいる時間ではないということ。
実際に眠りについている時間のことです。
なのでベッドに入ればすぐに眠りにつくことができて、
中途覚醒も少ない方でも9時間くらいはベッドにいる時間を確保していただきたい。
今回はダイエットに話題を絞ってお話ししましたが、
睡眠不足はカラダや精神にさまざまな悪影響を及ぼします。
皆さんわかってはいるでしょう。
重々分かっているんでしょうけど、ね。笑
しかし肥満の方や、ダイエットしたい方は
強い意志を持ってしっかりと向き合ってみてはいかがでしょうか？
そのダイエットが成功する確率はグンと上がるでしょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！！！
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