筋肥大に効果的な食材

筋肉をつけることを真剣に考えるのであれば、栄養についても考えるべきでしょう。
なぜなら、何を食べるか、食べないかは、運動の仕方と同じくらい重要だからです。
研究によると、タンパク質、葉酸、ビタミンB12など、いくつかの栄養素が筋肉の成長とパフォーマンスに関与していることが分かっています。

しかし、どんな食べ物も筋肉増強に適しているわけではありません。

高タンパク質な食品は筋肉の成長を早めることができますが、
精製された砂糖のように、筋肉にあまり良い影響を与えない食品もあります。

ここでは、筋肉増強に最適な食品について知っておくべきことをすべて説明します。

栄養は筋肉の成長にどのような影響を与えるのか？

栄養は筋肉の成長において重要な役割を果たします。

激しい運動（レジスタンストレーニングなど）によって筋繊維に傷がつくと、その傷ついた筋繊維を修復して置き換えるプロセスが始まります。
筋肉の成長は、筋タンパク質の合成速度（または筋肉の修復プロセス）が、筋タンパク質の分解速度よりも大きいときに起こります。
タンパク質のような栄養素は、筋タンパク質の合成を促進し、筋タンパク質の分解を減少させる働きがあります。

タンパク質は筋肉の成長と修復、空腹感の軽減、脂肪燃焼を助けます。

しかし、タンパク質だけでは筋肉を最大限に増やすことはできません。
体に燃料を供給するためのエネルギー源も必要で、そのための最も簡単な方法は、炭水化物をたくさん摂取することだと運動栄養士は言います。
炭水化物は運動するためのエネルギー源となり、筋肉を作るのに役立つホルモンであるインスリンも刺激します。

また、一価不飽和脂肪やオメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を食事に追加する必要があります。
これらの脂肪は、テストステロンのような筋肉を構築するホルモンの生産を促進するため適度に摂取すべきなのです。

筋肉をつけるために食べるべきもの

筋肉をつけるのに最適な栄養素について知っておくことは大切ですが、実際にどのような食品を選ぶべきかなやむ人もいるでしょう。
筋肉の成長を促進するために、食事に加えるべき食品は以下のとおりです。

プロテイン・パウダー

プロテインパウダーは、手ごろにタンパク質を補給するのに最適な方法です。
ほとんどのブランドのプロテインパウダーには、1食あたり約10～30gのタンパク質が含まれています。
このため、プロテインパウダーは運動前や運動後のタンパク質補給に最適な方法です。
さらに、ほとんどのパウダーは水や牛乳に簡単に溶けるので、スムージーに加えるのも簡単です。
プロテインパウダーには、ホエイプロテインや植物性プロテインなど、さまざまな種類があります。

ある研究では、18歳から50歳の成人を対象に、プロテインの補給がパフォーマンスに及ぼす影響について調査しています。
それによると、未トレーニングの人がレジスタンストレーニングを始めた初期の数週間は、タンパク質を補給しても除脂肪体重や筋力に影響はなかったが、トレーニングの期間、量、回数が増えるにつれ、タンパク質の補給は未トレーニングの人とトレーニングを受けた人の両方で筋力の上昇を促進される結果が出ました。

鶏むね肉

皮なし骨なしの鶏胸肉1枚には約55gのタンパク質が含まれており、筋肉増強に最適な食材です。
しかし、タンパク質だけでなく、鶏肉は鉄分やビタミンB12などの微量栄養素の宝庫でもあり、これらも筋肉増強をサポートする可能性があります。
ただし、パン粉をつけたり、揚げたりするのは、筋肉増強の妨げになる可能性があるため、避けた方がよいでしょう。
鶏の胸肉を味気がない、美味しくないと感じる人も多いかもしれませんが、パプリカやレモンペッパーなど、正しい味付けをすれば、おいしく食べることができます。
また、サツマイモや玄米、キヌアなどの炭水化物も一緒に食べるといいでしょう。

卵類

卵は完全タンパク質（9種類の必須アミノ酸をすべて含むタンパク質源）の1つである。
ゆで卵1個には、約6〜7グラムのタンパク質が含まれています。
また、筋肉の成長をサポートする他の栄養素や健康なコレステロールもたっぷり含まれています。
全卵と卵白の両方が筋肉増強に効果があることが示されていますが、全卵の方が有利かもしれません。

The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された小さな研究によると、レジスタンストレーニングの直後に全卵を摂取すると、卵白よりも効率的に筋タンパク質の生産が増加したそうです。

全卵は卵白と違って、脂質が含まれています。
しかし全卵に含まれる脂質は、体に良いもので、減量中でも1日に２つほどの全卵は、むしろ原料をサポートしてくれます。

豆腐

日本人の魂ともいえるような食材で、健康的な食材のイメージが強いと思います。
大豆ベースの食品である豆腐は、動物性タンパク質の優れた代替品だと言えます。
約80ｇあたりおよそ6gのタンパク質が含まれています 。
豆腐は、筋肉の成長を促進するカルシウムと鉄の優れた供給源でもあります。
カルシウムは筋肉が適切に収縮・弛緩するのを助け、鉄は筋肉細胞に酸素を供給するのを助けます。
『Journal of American College of Nutrition』に掲載された2015年のレビューによると、大豆タンパク質は減量をサポートし、除脂肪体重の増加を促進する上で動物性タンパク質と同様に有効であり、さらに心代謝に関する利点もあるとされています。

スキムミルク

炭水化物が多く、脂肪が少ないスキムミルクは、運動後のプロテインシェイクに加えるのに最適だと言います。
1杯あたり約12gの炭水化物と8gのタンパク質が含まれており、タンパク質とエネルギー源として最適です。

2007年に行われた研究では、初心者の男性ウェイトリフターを対象に、運動後のスキムミルク摂取の効果を調べたところ、スキムミルクはレジスタンストレーニングの初期段階において筋肥大を促進することが判明しました。

マグロ・シーチキン

ツナ缶1缶には約20gのタンパク質が含まれており、筋肉増強に最適です。
また、鉄分、マグネシウム、ビタミンB12など、筋肉の成長をサポートするビタミンやミネラルもいくつか含まれています。

また、マグロにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓に良いだけでなく、筋肉量や筋力の向上にも役立ちます。

例えば、『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された2015年の研究では、フィッシュオイル由来のオメガ3が高齢者の筋肉量の低下と機能を遅らせることがわかりました。

食事のタイミング

食べるタイミングを知ることも、筋肉を増やすためには重要です。
ワークアウトを始める数時間前に食事をとることを勧めています。
また、ワークアウトの近くに高脂肪の食品を摂ると、消化が遅くなるので避けたほうがよいでしょう。

ワークアウトに必要なエネルギーを摂取するために、約1時間前に高炭水化物、高タンパク質の食事を摂取することがいいでしょう。
運動後は、25～40gのタンパク質と50～100gの炭水化物を摂取することを勧めています。

バランスの取れた食事に加え、プロテインパウダーなどのタンパク質を補うことで、筋肉の増強と維持を最大化することが期待できます。
栄養は筋肉増強に重要な役割を果たします。
そのため、最高の結果を得るためには、自分の目標を補う食品にこだわり、適切な食品を適切な時間に食べるよう最善を尽くしましょう。