マインドフルネスとACTで（アクト）で自信をつける方法をざっくりと＃３　脱フュージョン編

今回のシリーズの＃３です！
前回の記事を見ていないという人は以下の記事からどうぞ！

参考本はこちらでーす

自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる ――マインドフルネスと心理療法ACTで人生が変わる　ラス・ハリス

　

この記事を読むべき人

• 「自信」が無くてやりたいと思っている事に対して行動できずにいる人

• 不安が強くなかかな行動に出れない人

• 「自信」をつけて積極的、能動的に人生を送りたい人。

この記事で得られる事

• 「自信」というものの誤った認識を解き新たな「自信」を理解し構築できる

• 「自信」をつけるテクニックを学べる

• テクニックを学んだことで今日から行動することができる

　では今日も解説していきます。

　

「自信」にとってネガティブ思考は悪じゃない

　「自信」がない人の多くはその「自信」のなさからネガティブ思考に支配されて行動をやめてしまったりより怖気付いてしまいます。この経験から「ネガティブ思考は悪だ！」や「ポジティブに考えねば」など考えがちです。しかしこの考え方は間違っています。
ネガティブ思考は人間が本能的に持っている機能だからです。
原始の時代では「あの森に入れば猛獣に殺されるかもしれない」や「食料が尽きたらどうしよう」などネガティブ思考をする人が生き残っていました。なぜならこういったネガティブ思考がなければ行動に出ず飢え死にするか不注意で猛獣に襲われてしまっていたからです。

ここでこの記事を読んで読者によく理解してほしいのはネガティブ思考は悪ではないということです。先ほどの例で見たようにネガティブ思考がなければ人間は行動を取ることができません。ACTでは思考は行動をコントロールすることはないが行動に影響は与える。という考え方があります。そのためネガティブ思考が行動を妨げているのではなくあくまでも行動に対して影響を与えているだけと理解してください。
大事なのはネガティブ思考を追い払うのではなく向き合い、ネガティブ思考が行動に影響を与えるのを弱めることなのです。

ネガティブ思考と向き合い影響を弱めるには

　とは言ってもネガティブ思考との向き合い方なんてわからないよ！そこでACT（アクト）の出番です。
ACTとはなんぞや！という人がいると思いますので簡単に説明すると

アクセプタンス＆コミットメント・セラピーの略で認知行動療法の一種です。今この瞬間の思考や感情を自分で受け止め（アクセプタンス）自分が大切にしている価値観に沿って行動できるようにする（コミットメント）をし行動変容していくのが目的の手法です。

　ACTでは思考に対して抑制したり戦おうとすることをフュージョン（融合）と呼びます。ネガティブ思考の際フュージョンしてしまうと思考は私達に対して大きな影響を力を持ってしまいます。そこでネガティブ思考と向き合い影響力を弱めるためには脱フュージョンが必要になってきます。

脱フュージョンするためのエクササイズ

　ここでは脱フュージョンするための具体的なエクササイズを紹介します。
３つほど紹介するのですが心理学のテクニックでは効果が認められてはいるものの万人に効果のあるテクニックはなく「絶対」はありません。そのため一つのテクニックを試して効果を感じられなかったら別のテクニックを試すようにしてください。では紹介していきます。

エクササイズ１：私は〜という思考を持っている。

このエクササイズでは以下のステップを踏んでもらう。

1. 自分についてのネガティブな自己評価を思い浮かべる。例えば「自分は負け組だ」「自分は要領が悪い」など

2. １で思い浮かべた思考を「私は〜という思考を持っている」というフレーズに当てはめ脳内で再生する。例「私は自分は負け組だという思考を持っている」

3. 次に「私は〜という思考を持っていることに気づいている」という形に変えて脳内で再生する。例「私は自分が負け組だという」思考を持っていることに気づいている」

このステップを踏むことにより思考から距離をとることができあるいは思考から離れることができます。
ネガティブ思考が沸いた時大事なのは戦おうとせず思考を切り離すことです。このエクササイズで日頃から思考と向き合い切り離す練習をしましょう。

エクササイズ２：思考を歌にする

1. エクササイズ１で思い浮かべたネガティブな自己評価を使いそれを心の中でできる限り信じて呟く。そしてそれが自信にどんな影響を与えるか観察する。

2. その思考を一言一句変えずに「ハッピーバースデー」の歌にして再生する。脳内でも実際に歌ってみても可

3. もう一度歌にして再生する。何かしらの歌（自分の好きな歌で構いません）を選んで。

自分の思考を歌にすることによりその思考が歌詞としてつまり単なる言葉でしかなくなります。その結果思考と距離を取ることができるようになります。

エクササイズ３：もし両手が自分の思考だったらと考える

1. 自分の手は自分の思考であると考えエクササイズを始める

2. 両手を前に出し手のひらを上に向けて並べる

3. ものすごくゆっくりと両手を自分の顔に近づけていき両目を覆うまで持っていく

4. 両目を手で覆った状態に保ち周りの世界を見てみる。

5. できる限りゆっくり手を下ろし手と顔の距離が離れていくと何が起こるか観察する。

6. 手を休めるが手（思考）が消えてしまったわけではないことに気づく

少し難しいので補足すると
4では「見えない部分はどれくらいあるのか？」や「この状態で効果的に行動するには？」など　この状態で1日を過ごすことを想像します。
そして5で4の状態の視界とはどう変わったのか？情報量がどう変わったのか？視界が開けた状態で行動はどのくらい効果的になるのか観察し考えます。そして６で離れていく手（思考）を休めます。この時の手は使おうと思えば自由に使えます。使うことないのでそのまま休ませているだけという考えを持ちましょう。

難解なテクニックでしたがこのテクニックでは脱フュージョンがどんなものであるのか体を使って理解するのが目的です。実際の思考を使わず手を思考として考えることで脱フュージョンの感覚を体系的に学ぶことができます。
感覚が理解できたら実際の思考で同じ事をすれば良いのです。「予行訓練」という言葉がこのエクササイズにはピッタリかもしれません。

以上が脱フュージョンエクササイズです。

ネガティブ思考を持つことは悪ではありません正常なことです。それと戦わず脱フュージョンしましょう。

まとめ

　今回は「自信」の大敵であるネガティブ思考との向き合い方として脱フュージョンのエクササイズを紹介しました。自信を抑制させてしまう問題はネガティブ思考そのものではなくネガティブ思考が行動に与える影響を強めてしまっているのが問題です。是非本記事のテクニックを利用し脱フュージョンを覚えネガティブ思考と向き合い自信を確固たるものにしてください。
次回は自信の大敵「恐れと不安」との関係を根本から変化させる方法を紹介していきます。ぜひお楽しみに。