Yogaレシピ（5分）☆育児で肩が凝り固まってしまったあなたのために

Yogaレシピでは、所要時間約5分で、お悩みが解決できる、簡単なヨガのメニューをご紹介しています。
あなたに合ったレシピを見つけてください。

※きく💖Yogaレシピは、毎週水曜日更新！

ママになってから、肩がもうカチコチ...そんなあなたのYogaレシピ

育児って、基本、前かがみです。

目の前の小さな人に向き合うから、それは仕方のないこと。

それに加え、小さなお子様を抱えた外出は、とんでもなく荷物が多く、重たい…...

私自身、息子が2か月の頃、『いったい私って何キロの荷物を持って帰ってきたの？』と思って体重計で量ったところ。

なんと7kg近くのボストン＋5kgの息子を抱えてバスに乗っていたことがありました。

きっとこれを読んでくださっているあなたも、似たり寄ったりな状況なのではないでしょうか。

そして…...子どもの成長は5kgでは止まりません。もっと、もっと。大きく、重たくなっていきます。

......どうしても、ママの肩にはズッシリと負担がかかってしまいます。

あぁもう、この肩凝り。ズッシリ鎧着てるみたいな重さ......何とかしたいですよね。

肩の凝りを放っておくと、背中全体の血行が悪くなり、寝違えやすくなってしまったり、首や頭痛に発展することもあります。

…...それは嫌だ！！

と思ったあなたへ。このYogaレシピで、5分間。

しっかりと肩凝りをほぐして、スッキリ気持ちの良い毎日を過ごしましょう。

１．ガルーダ・アーサナ（上半身のみ）

【サンスクリットでは...】

・ガルーダ：「鷲」とか「鳥類の王様」といった意味。
　ヒンズーの神様ビシュヌの乗り物として、白い顔・鷲鼻・赤い翼・金色の身体で描かれているそうですよ。とっても神聖なポーズなのです。

⇒ちょうど鷲の嘴を表したような手の形になります。

　効果：肩周辺の凝りをほぐす、胸の筋肉の柔軟性を保つ

最初はとてもやりにくいと思います。

そんな形にはならないわよ！！って思うかもしれません。

でも、それはあなたの肩周辺の筋肉が凝り固まっているから。

少しづつ、焦らず順番に。あなた自身の体と共に、心とも向き合うつもりでやってみましょう。

　やり方：肘を曲げ、縦に重ねる

座った状態で

まずはここまで
①両腕を前に出し、ひじを90度曲げる
②なるべく低い位置で右ひじの上に左ひじを重ね、手の甲どうしを合わせる

余裕があれば...
③右手を動かさず、左手を自分から少し遠ざけ、左側へ動かす
④手のひらどうしが合わさるようなら、合わせる

※そのままゆっくり5回深呼吸
※反対側も同じようにする

※育児中は関節がとてもやわらかくなっています。肩・肘・手首に痛みが感じられない範囲でトライしてくださいね。

【まずはここまで...】

【余裕があれば...】

※そんな形にならない！！って方は、こちらでも十分。

まずは低い位置で肘と肘を合わせ、それが開かない範囲で徐々に上げていってみて下さい。それだけでも、随分肩回り、ほぐれますよ。

２．ダヌラ・アーサナ

【サンスクリットでは...】

・ダヌラ：「弓」の意味。
手が弓弦の役割で、ちょうど張りこんだ弓のような形をしたポーズ。

　効果：肩周辺の柔軟性を保つ、背骨の柔軟性を保つ、体幹力をつける

まさに、『背筋！』という感じのポーズですが、実は肩周辺の柔軟性を養い、保つのにもとても良いポーズなのです。

普段、私たちは、腕が体幹より後ろに回ることがとても少ない生活をしています。ましてや、その状態で負荷がかかるなんて、ほぼ、ありません。

ですが…...

おんぶ！！と言われたとき。

突然、これが発生します。

しかも、これが発生するときって、ほぼ、抱っこ紐がもう要らない年齢、つまり、かなりの重さのお子さまを相手する時なのです…...

普段から、この状態で負荷がかかることに慣れている肩と、慣れていない肩。どちらがダメージ大きい？もう一目瞭然ですよね。

やっとけばよかった…...では、遅いのです。

　やり方：うつ伏せで足首を掴み、上体を上げる

①うつ伏せになり、足首を掴む
※額を床につけておく。肩はリラックスする
②下腹部を引き締め、息を吸いながら膝を伸ばそうとしていく
③自然に上体が後ろに引っ張られて上がってきたら5呼吸キープ

※決して高く上がろうとせず、伸びることを優先しよう
※首はすくめず、長いままを保とう

【注意】

肩甲骨を無理にキュッと寄せてしまうと、首の付け根に負担がかかりやすくなります。肩甲骨は、無理に寄せず、自然にしておいてください。

上半身を上げようと頑張らないでください。膝を伸ばそうとすることで、勝手に上半身が上がっていきますので、上半身は引っ張られるままにしてください。

BGMについて

目を閉じると、遥かな地平線を眺めているような気分になれるこの曲。

ほんの少し、肩の荷を下ろしてみませんか？

ほんの少しの間、『○○ちゃんのママ』をやめて、本来のあなたに戻ってみませんか？

この曲と共に、その時間を堪能すると。きっとまた、目を開けた時。優しいママに戻れると思いますよ。

アロマについて

【スィートマジョラム】
古代、喜びと幸せのシンボルとされたこの香り。ドイツでは鶏肉料理にも使われているそう。健やかな体づくりにオススメ。

【ウィンターグリーン】
清涼感のある、湿布のような香り。筋肉の凝りをやわらげ、血行を良くしてくれるのに役立つそう。

あなたの、小さな人たちと過ごす毎日に、ほんの少し、優しさと豊かさが増すことを、心から祈っています。

私について☟

私へのお仕事依頼☟

最新のレッスンスケジュール☟

サイトマップ☟

・サイトマップ（このnoteの全記事一覧：随時更新中）
・Youtube （ 月・火・木・金の朝8時20分～10分間の朝ヨガやってます）
・Twitter（子育て中のママの心と体が軽くなるつぶやき）
・LINE公式（お仕事依頼など私へのご連絡はこちらから）
・ピンタレスト（絶賛爆伸び中）
・オープンチャット・『初心者のための基本のきくヨガ』（ヨガの質問はこちらから）