【要約】アンチエイジングは習慣が9割
あなたの人生100年時代を輝かせる！医師が教える「老けない体」の作り方
「歳だから仕方ない…」 そう諦めていませんか？ 実は、老化は治療や予防ができる生活習慣病の一つ。つまり、正しい知識と習慣を身につけることで、年齢に負けない若々しい体と心を保つことができるのです。
この記事では、同志社大学で抗加齢医学研究の第一人者として活躍する米井嘉一教授の著書『アンチエイジングは習慣が9割』を深掘りし、100年時代を生き抜くための具体的な方法をご紹介します。
老化のスピードを決める「機能年齢」
本書では、実年齢とは別に、体の各部位の年齢を表す**「機能年齢」**という概念を提唱しています。
機能年齢は、あなたの体の状態をより正確に反映し、以下の五つの要素から構成されます。
筋肉年齢:
衰えやすい筋肉量、筋力、質をチェック！ 年齢を重ねるにつれて低下しやすく、運動不足やタンパク質不足が原因となります。筋肉量の低下は基礎代謝の低下や転倒リスクの増加、血糖値コントロールの悪化など、様々な問題を引き起こします。血管年齢:
血管の柔軟性や弾力性を示し、動脈硬化のリスクを評価します。高血圧、高脂血症、糖尿病、喫煙などが血管年齢を老化させる原因となります。血管年齢が高いと、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まります。脳年齢:
記憶力、集中力、判断力、処理能力など、脳の機能年齢を示します。加齢とともに脳細胞は減少していきますが、ストレスや睡眠不足、運動不足によってさらに加速します。脳年齢が高いと、認知症のリスクが高まります。ホルモン年齢:
ホルモンの分泌量やバランスを示し、体の様々な機能に影響を与えます。成長ホルモン、メラトニン、DHEA、テストステロンなど、加齢とともに減少するホルモンは多く、その不足は老化を促進させます。骨年齢:
骨密度や強度を示し、骨粗鬆症のリスクを評価します。カルシウム不足、運動不足、女性ホルモンの減少などが骨年齢を老化させる原因となります。骨年齢が高いと、骨折のリスクが高まります。
老化を加速させる五つの「危険因子」
機能年齢の低下を招き、老化を加速させる要因として、以下の五つの危険因子が挙げられます。
免疫ストレス:
免疫力の低下は、感染症や慢性炎症のリスクを高め、老化を促進させます。加齢、ストレス、睡眠不足、栄養不足などが免疫力の低下に繋がります。酸化ストレス:
活性酸素による細胞へのダメージが蓄積することで、老化が進行します。紫外線、喫煙、大気汚染、ストレス、加工食品などが酸化ストレスの原因となります。心身ストレス:
精神的なストレスや肉体的な疲労は、自律神経のバランスを崩し、ホルモン分泌や免疫機能に悪影響を与え、老化を促進させます。生活習慣:
食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、喫煙、過度の飲酒など、不健康な生活習慣は老化を加速させる大きな要因となります。糖化ストレス:
食事で過剰に摂取した糖と体内のタンパク質が結びつくことで、AGEs（終末糖化産物）と呼ばれる老化物質が生成されます。AGEsは、血管や臓器、皮膚などにダメージを与え、老化を促進させるだけでなく、糖尿病、動脈硬化、認知症など様々な病気のリスクを高めます。
あなたの老化タイプを診断！
本書には、簡単な質問に答えるだけで自分の機能年齢と危険因子をセルフチェックできるシートが用意されています。
自分の老化タイプを知ることで、どの機能年齢に注意すべきか、どの危険因子を重点的に対策すべきかが明確になります。
例えば、**「筋肉年齢が高い」と診断された人は、筋力トレーニングやタンパク質摂取を意識した食生活を心がけるべきです。「血管年齢が高い」人は、食生活の改善、禁煙、ストレス軽減など、血管の健康を守るための対策が必要です。「脳年齢が高い」と診断された人は、良質な睡眠を確保し、脳に刺激を与える活動を取り入れ、認知症予防に努めましょう。「ホルモン年齢が高い」人は、睡眠の質改善、ストレス軽減、バランスの取れた食生活など、ホルモンバランスを整える生活習慣を心がけましょう。「骨年齢が高い」**人は、カルシウムやビタミンDを多く含む食品を積極的に摂り、適度な運動を心がけることで、骨の健康を維持しましょう。
老化を防ぐ「最強の食事術」
老化を遅らせるためには、**「何を食べるか」だけでなく「どのように食べるか」**も重要です。本書では、血糖値のコントロールに着目した食事術を紹介しています。
GI値を意識する:
GI値（グリセミック指数）とは、食品が血糖値を上昇させるスピードを表す指標です。GI値の高い食品は血糖値を急上昇させ、糖化ストレスを高めるため、GI値の低い食品を選ぶようにしましょう。食べる順番を変える:
野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。よく噛んで食べることも大切です。朝食はしっかり食べる:
朝食を抜くと、昼食後の血糖値が急上昇しやすくなります。タンパク質をしっかり摂ることで、セカンドミール効果により、昼食後の血糖値上昇を抑えることができます。夕食は就寝3時間前までに済ませる:
食後すぐに寝ると、血糖値が上昇し、脂肪が蓄積されやすくなります。夕食はなるべく早く済ませ、就寝前に胃を空っぽにするようにしましょう。
腸内環境を整えて、心も体も若返らせる
腸内環境は、免疫力、代謝、ホルモンバランス、メンタルヘルスなど、様々な面に影響を与えます。老化防止のためにも、腸内環境を整えることは非常に重要です。
善玉菌を増やす:
善玉菌は、腸内環境を整え、免疫力を高め、老化を抑制する働きがあります。ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品や、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることで、善玉菌を増やすことができます。悪玉菌を減らす:
悪玉菌は、腸内環境を悪化させ、老化を促進させる働きがあります。動物性脂肪や糖分の過剰摂取、ストレスなどは悪玉菌を増やす原因となるため、注意が必要です。腸脳相関を意識する:
腸と脳は密接に関係しており、腸内環境が整うと、ストレス軽減やメンタルヘルス改善にも効果が期待できます。
質の高い睡眠で、若返りホルモンを分泌！
質の高い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、細胞の修復や再生を促すなど、アンチエイジングに欠かせない要素です。
体内時計を整える:
朝日を浴びて体内時計をリセットし、規則正しい睡眠リズムを保つようにしましょう。メラトニンの分泌を促す:
メラトニンは、睡眠を促すホルモンです。寝る前は部屋を暗くし、スマホやパソコンのブルーライトを避け、リラックスして過ごしましょう。睡眠時無呼吸症候群に注意:
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質を低下させ、様々な健康問題を引き起こします。いびきや日中の眠気が気になる場合は、医療機関を受診しましょう。
毎日の習慣に「若返りエクササイズ」をプラス
適度な運動は、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、血流を良くするなど、アンチエイジングに効果的です。
スクワット:
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋力アップできます。ウォーキング:
有酸素運動は、脂肪燃焼効果や心肺機能向上効果が期待できます。ストレッチ:
体の柔軟性を高め、血行を促進し、筋肉や関節の柔軟性を維持する効果があります。
無理のない範囲で、毎日続けられる運動を見つけ、習慣化することが大切です。
「幸せ」を感じることが、最高のアンチエイジング
本書では、「アンチエイジングの最終目的は幸せな生活を送ること」と述べています。
日々幸せを感じている人は、成長ホルモンの分泌が活発になるなど、心身ともに若々しくいられることが研究で明らかになっています。
「幸せは伝染する」という言葉があるように、自分が幸せになることで周りの人にも良い影響を与えることができます。
アンチエイジングを通して健康寿命を延ばし、毎日を楽しく、笑顔で過ごせる人生を送りましょう。
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