【要約】健康本２００冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった　食事法の最適解

40代で体脂肪率8％を実現！200冊の健康本から見つけた「若返り食」の秘密

こんにちは、アンチエイジングアドバイザーのよっぴーです。

年齢を重ねても、若々しく健康でいたい…誰もが願うことですよね？

私は40代ですが、体脂肪率8％をキープし、30代の頃よりも体力も集中力もアップしています。その秘訣は、食生活の改善 にあります。

今回は、クリエイティブディレクターでありながら健康管理士でもある国府田淳さんの著書 『健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった 食事法の最適解』 を参考に、アンチエイジングの視点から 「若返り食」 のポイントを解説していきます。

1. 老化を加速させる「糖質」との付き合い方

老化の大きな原因の一つに、 「糖化」 が挙げられます。

糖化とは、体内の余分な糖がタンパク質と結びついて、細胞を劣化させる現象。

国府田さんも著書の中で、糖質過多による 血糖値スパイク が、様々な病気のリスクを高めるだけでなく、 老化を加速させる と警鐘を鳴らしています。

そこで重要なのが、 「糖質との付き合い方」 です。

• 主食は控えめに、精製されたものは避ける

  • 白米よりも玄米、雑穀米、分づき米を。パンなら全粒粉やライ麦パンを選びましょう。

  • 量を減らし、よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

• 甘いものは「質」と「量」を意識する

  • 白砂糖を使ったお菓子やジュースは控え、無添加のお菓子、ナッツ、高カカオチョコレートなどを少量楽しみましょう。

• 果物は朝に食べる

  • 果糖は中性脂肪に変わりやすいので、活動量の多い朝に食べるのがおすすめです。

アンチエイジングアドバイザーとしての見解

糖質を完全にカットするのは難しいですし、ストレスにもつながります。

重要なのは、 「精製された糖質を避け、未精製のものを適量食べる」 ということ。

食材選びや食べ方を少し工夫するだけで、糖化を防ぎ、若々しさを保つことができます。

2. 若々しさを保つ「たんぱく質」を効率的に摂取

筋肉や肌、髪など、体のあらゆる組織を作る たんぱく質 は、 アンチエイジングに欠かせない栄養素 。

加齢とともに減少する 「アルブミン」 というタンパク質は、若々しさを保つために重要ですが、お肉をしっかり食べることで、その減少を抑えることができると国府田さんは述べています。

• 肉は「質」と「部位」を選ぶ

  • 鶏肉、豚肉、牛肉をバランス良く、脂肪の少ない部位（ささみ、むね肉、ヒレなど）を選びましょう。

  • 抗生物質やホルモン剤が使われていない、安全な肉を選びたいですね。

• 魚は積極的に食べる

  • 特に青魚に豊富なEPA・DHAは、血液をサラサラにし、脳の機能を保つ効果も期待できます。

  • 刺身や焼き魚、煮魚など、様々な調理法で楽しみましょう。

• 大豆製品も活用する

  • 豆腐、納豆、味噌など、大豆製品は良質なたんぱく質が豊富です。

  • 特に納豆は、腸内環境を整え、様々な健康効果が期待できるスーパーフード！積極的に食べましょう。

アンチエイジングアドバイザーとしての見解

たんぱく質は、若々しさを保つだけでなく、 免疫力アップ にも欠かせません。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く摂取することで、健康的な体作りを目指しましょう。

3. 体をサビつかせない「抗酸化力」の高い食品

活性酸素による 「酸化」 も、老化を進める原因の一つ。

酸化を防ぐ 「抗酸化力」 の高い食品を積極的に摂ることで、細胞のダメージを抑え、若々しさを保ちましょう。

国府田さんが推奨する、抗酸化力の高い食材はこちら。

• 野菜

  • 特にアブラナ科の野菜（ブロッコリー、キャベツなど）や緑黄色野菜（ほうれん草、トマトなど）は、抗酸化物質が豊富です。

  • 旬のものを、生食と加熱をバランス良く取り入れましょう。

• 果物

  • ビタミンCやポリフェノールなど、抗酸化物質を含む果物も、適量を意識して食べましょう。

• 海藻類

  • わかめ、昆布、ひじき、海苔など、海藻類にも抗酸化作用があります。

  • 味噌汁にわかめや昆布を入れるのもいいですね。

• ナッツ類

  • ビタミンEなどの抗酸化物質を含むナッツ類は、アンチエイジングに最適な間食です。

• 高カカオチョコレート

  • カカオポリフェノールが豊富な高カカオチョコレートは、美容効果も期待できます。

アンチエイジングアドバイザーとしての見解

抗酸化物質は、サプリメントで摂取するよりも、 食品から摂る方が効率的 と言われています。

様々な食材をバランス良く食べることで、抗酸化力を高め、老化を防ぎましょう。

4. 腸内環境を整えて、体の内側から若返る

腸は 「第二の脳」 とも呼ばれ、全身の健康に深く関わっています。

腸内環境を整える ことは、 免疫力アップ、美肌、ダイエット など、様々な効果が期待できるだけでなく、 アンチエイジング にもつながります。

• 発酵食品を積極的に摂る

  • 納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整える善玉菌を増やしてくれます。

• 食物繊維を豊富に摂る

  • 野菜、果物、海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

• オリゴ糖をプラスする

  • ヨーグルトなどにオリゴ糖を加えるのも、腸内環境を整える効果が期待できます。

• 添加物を避ける

  • 添加物は腸内環境を悪化させる可能性があるので、できるだけ避けましょう。

アンチエイジングアドバイザーとしての見解

腸内環境を整えることは、 アンチエイジングの基礎 と言っても過言ではありません。

発酵食品や食物繊維を積極的に摂り、腸内フローラを良好に保ちましょう。

5. 毎日の習慣を見直して、ウェルネスなライフスタイルを

国府田さんは、食生活だけでなく、 運動、睡眠、ストレス管理 など、 生活習慣全体を見直す ことが重要だと述べています。

• 食後は軽い運動

  • 10分程度のウォーキングなどで、血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼を促進しましょう。

• 質の高い睡眠

  • 睡眠中は成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が行われます。十分な睡眠を心がけましょう。

• ストレスを溜めない

  • ストレスは活性酸素を発生させ、老化を促進させます。趣味やリラックスできる時間を取り入れましょう。

アンチエイジングアドバイザーとしての見解

ウェルネスとは、 「肉体的、精神的、社会的に良好な状態」 。

食生活の改善だけでなく、運動、睡眠、ストレス管理など、 生活習慣全体を改善 することで、真のウェルネスを実現できます。

まとめ｜「若返り食」で、いつまでもイキイキと輝こう！

「健康本200冊を読み倒し、人体実験」した著者自身の経験に基づいた本書は、健康的な食事法の決定版と言えるでしょう。

アンチエイジング という視点から見ても、 「糖質との付き合い方」「たんぱく質の摂取」「抗酸化力の高い食品」「腸内環境」 への意識は非常に重要です。

本書で紹介されている情報は、決して難しいものではありません。

今日からできる 小さな習慣 を積み重ねて、 内側から輝く、ウェルネスなライフスタイル を目指しましょう！

健康本２００冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった　食事法の最適解 (講談社＋α新書)

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