「身体が布団に沈んでいて起きれない」 から抜け出そう！
今日はstandfmに頂いた「身体が布団に沈んでいて起きれない」の
お悩みに私なりにお答えしていきたいと思います。
北海道旭川市でヨガインストラクター、ライフコーチをしている
保健師ヨガコーチのAmiです。
早速、頂いたお悩みを紹介しますね。
こんばんは✨
あみ先生、私のユーザー名、なぜかconcertになってました😅
聴く専門なので使い方よくわかってませんが、
ユーザー名だけ直してみました！
そしてそして、春の養生方法、聴きました💕
最近、夜寝るのが遅くなりがちなので、
体調を整えるためにももう少し早めに布団に入ろうと思います！
年齢のせいか、早起きしたいのになかなかできず、毎朝夫とこどもを送り出すまでバタバタです💦
早く寝ても結局、同じように起きられません😅😅
栄養面など気をつけてはいるのですが、身体が布団に沈んでいて😆
起き上がれないのです。
今の時期、明るくなる時間が遅いので、仕方ないのでしょうか。
何か良いアドバイスがあれば教えていただけると嬉しいです😊
よろしくお願いします💕
中医学の視点から考えてみようと思います。
もちろん、2月の初旬であれば
まだ日照時間が短く、自然界に「陽」のエネルギーが
まだ足りないのもありますよね。
今回はそれ以外のことでの
理由とアドバイスということですので
考えてみました！
睡眠をして目が覚めるのは
「気」（動くエネルギー）が補給できて
身体が回復して、血液が綺麗になったから
目覚めて、起きれるのです。
携帯も充電しますよね。
充電完了したら、起きれるイメージです。
「目覚めが遅い、悪い、起きれない」
となると
「寝ている間に回復ができていないのではないか」
と考えます。
少ない情報からではありますが
この情報だけで
想定できることを話してみますね。
「血が巡っていないから、血を浄化する働きがある
肝（肝臓）に血が戻れない。
肝に血が戻れず、
浄化されないので、老廃物が溜まったまま
汚れている血の状態で停滞している。
だから、疲れが取れずに
起きれない」
ということが考えられます。
・気が回復できていない
・気が足りない（エネルギーが足りない）
から起きれない
・気の使いすぎ
・気の補給不足
ということが考えられます。
「緊張」「ストレス」が強いと、
目覚めが早くなってしまうこともありますよね。
睡眠の質を上げるために
「緊張」から自分を放つこと
夜に緩めることが大切ですね
例えば
昔の私ですが
「主婦として、こうあらねば」
「主婦なんだから、これだけ頑張らなければ」
「ヨガインストラクターとしてこうあらねば」
と、すベての「ハードル」が
「高跳び棒くらいの高さ」くらいに
自分の持っている能力とキャパシティ以上の高さを
高く高く設定していました。
全力で飛び越えようとして
高い高跳び棒は飛べなくて、
高跳び棒のバーを
倒してしまって、できなかった、と自分に凹む。
なんで、私はダメなだろう〜
というループのまま
毎日過ごしていた時期があったような気がします。
どうでしょうか？
自分のキャパを高く見積りすぎ（笑）
をしている人
他にいませんか？
自分の「気」の充実や「気」の補給、
「気」のケア
を疎かにしてないかどうか？
気を使うことも、我慢することも、真面目になっちゃうことも
それが普通になっていないかどうか？
と問いかけてみませんか？
血の巡りの面でいくと
血の浄化、血を作る工場は
肝臓を表す「肝」になります。
肝臓は深夜1時〜3時
肝臓を助ける胆嚢は23時〜1時
の時間帯にそれぞれの臓器を
修復する時間なのです。
修復をするためだけに
この2時間を取れたら
しっかり自分の力で自分の臓器を
修復することができるのです。
すごいですよね、身体って。
身体って、自分で立て直す力が
本来、備わっているんですよね。
また、私たちの睡眠の質は
生活に影響を受けるのですよね。
というわけで
生活面で睡眠に影響を与えるポイントを
上げてみました。
・前日に「どんなことをしたか？」
・何をどれくらい、どのタイミングで食べたか？
・何をどれくらい、どのタイミングで飲んだか？
・忙しく働いたか？
・緊張したまま眠りについていないか？
・ストレスが溜まっていること、感情を抑圧していること、
我慢していることはなかったか？
・甘いものを食べすぎていないか？
・アルコールを飲んでいないか？
・小麦を食べすぎていないか？
・揚げ物、脂質が多くないか？
そして、そもそもの
睡眠について
考えていきましょう。
睡眠は
疲労回復、免疫力アップ、新陳代謝、細胞修復、
そして脳内情報の整理の役割を持ちます。
眠れないということは
これらが働けないということになります。
睡眠の質が悪い
眠れない
寝ても疲れが抜けない
などは
身体がサインを出していること
耳を傾けようと教えてくれている
疲労回復、免疫力アップ、新陳代謝、細胞修復、
脳内情報の整理ができないよ〜
ということを。
そして、免疫も下がるし
細胞の修復も遅くなって衰えるし
記憶も低下するから
うつ病の発生や認知症のリスクも高まる
睡眠の質って、
大事なんですよね。
ちなみに睡眠の質を上げるために
入浴がぐっすり眠るための重要な方法
と結論を出している教授もいらっしゃるようです。
入浴温度は40度、湯船に15分が目安で、
それ以上熱いお風呂に入る場合は
寝る2時間以上前にお風呂に入る
ということが提唱されています。
そして、
血の巡りにも気の巡りにも
大切で重要な運動をすること。
オレゴン州立大学の研究で
１週間に150分、2時間30分の運動を行うと
睡眠の質が65%改善、日中の眠気が65%減少、
日中の疲労感や集中力が４５％改善した
という結果が出ているようです。
45〜60分強度の中程度の運動を週2回位以上行うことで
睡眠の質の向上に寄与すると
されています。
また、寝るときの環境も大事ですよね。
眠る部屋の照明と室温です。
パソコンや携帯の
ブルーライトは睡眠の大敵です。
これは特定保健指導のときにも
いつも言っていました。
せめて1時間前からはブルーライトから
離れるようにしたいものですよね。
寝るときは真っ暗の環境にすることも良いですよ。
なぜかというと
わずかな光でも、睡眠の質を向上させる
睡眠物質の「メラトニン」は抑制されてしまうからです。
小さい電気のライトをつけている方は
睡眠の質を考えるときは
光を遮断していきましょうね。
睡眠に良いとされる
室温は夏なら２５〜26度
冬は18〜19℃くらいです。
寝る前、緊張が抜けない方は
時間をリラックスして過ごすことが大切ですよね。
ストレッチやヨガ、軽い運動や音楽、アロマ、マッサージ
視覚を使わないリラックス時間を取ることを
習慣にして、できるだけブルーライトは遮断すると
いいですよね。
眠るときに緊張が取れない方は
寝る前に左右に体をゴロンゴロンしてみてください。
身体が横に向くゴロンゴロンとした動きを覚えると、
眠っている間に寝返りして動けるようになります。
緊張したまま寝ると、寝返りもしないので
寝ていても疲れが抜けないです。
ふかふかすぎるベッドは
身体が沈んで動けないということもあります。
硬く沈み込まないものにする
自由に寝返りできる硬さのものにする
マットレスの位置替えを定期的に行うのもいいと思います。
一方向だと沈んでいるところが決まってしまうので。
私は学生時代、頻回に金縛りにあっていました。
耳鳴りで起きたり
ぬりかべ見たいな重たい石の
何かに乗っかられていたり
という状態が頻回でした。
ギリギリまで頑張りすぎて緊張したまま
寝ていたのだろうなあ〜と思います。
ちなみにヨガを始めてから
特に「陰ヨガ」をはじめてから
寝相は格段に悪くなりました！
金縛りに会うことも足がつることもありません。
若い頃より睡眠の質も入眠も良くなり
疲れも取れるようになりましたよ〜
他にもついつい頑張りすぎてしまう方
緊張が強い方は
眠る時に緊張しているところがないか
ボディスキャンすることがおすすめです。
力んでいるところがあれば、意識を向けて力を抜いてみましょうね。
誘導瞑想やヨガニドラもおすすめですよ。
起きた後の過ごし方も睡眠の質を向上させる
メラトニン分泌に効果的です。
起床後、1時間以内に太陽の光を浴びながら
15〜30分のリズム運動（ヨガ、ウオーキング）は
睡眠物質のメラトニンを分泌させるための
セロトニンを活性化させますよ。
色々とお伝えしましたが
睡眠の質の向上になること
ヒントは得られましたか？
ぜひ、自分に問いかけて
できるところから見直してみてくださいね。
自分の生活で起こってしまったことは
自分の生活で改善していけるのです。
自分の気持ちで起こってしまったことは
自分の気持ちで改善していけるのです。
きっかけは出会いや
周りの人が与えてくれたり
するかもしれませんが
周りの人が治してくれると期待しても
治すのは自分なんですよね。
治すのも
癒すのも
変わるのも
変えるのも
自分だと思います。
ぜひ、
「自分で変えるのだ」
「自分が変わるのだ」
という意識を育てて
自分と向き合ってみてくださいね。
私はその変わる、変えるを
サポートします。
参考にして頂けたら幸いです。
最後までお読み頂きありがとうございました。
保健師ヨガコーチAmi
呼吸を深め、自分と向き合うヨガ、
生き方、在り方を整えるコーチング
中医学に基づく養生を伝えています
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