自重筋トレの王者”腕立て伏せ”の筋トレ効果を引き出す正しいやり方について

ということで、この記事はサブアカウントからのリレー記事になります。
サブアカウントの記事が長くなりすぎたので、後半の実践法の説明をこちらのアカウントで引き継いだ形ですね。(^_^)b

■前半部分に当たる記事はこちらです。
「noteの気分転換には自重筋トレにもなる腕立て伏せを休憩時間にやったらどう」

上記の記事の実践編を念のために引用しておきますね。(^_^)b

では、早速始めましょう。
腕立て伏せで運動効果を上げるためのポイントを説明します。
■ポイントその１
背中のライン（背面）をまっすぐにして、腕立て伏せをすること。
お尻が出っ張ってへの字になったり、ウエストがたるんで下がったU字状にならないように、一直線のカラダを意識すること。
※このことで腹筋も同時に鍛えることが可能です。

■ポイントその２
アゴを引きすぎずに視線はやや前方の１メートルくらいに向けること。
真下の床や横を向いたり天井を見上げたりしないこと。
当然ながら後を振り返るなんてもってのほか、よそ見をしてはいけません。
※ただいくら視線を前方に向けると言っても、アゴを引いた状態で目だけでギョロリと睨んではいけません、吐き気もすると思うので。

■ポイントその３
腕立て伏せの、腕を立てたときには肘を伸ばしきらずに保つこと。
肘を伸ばしきると骨格で支えることになり筋肉が楽をしてしまいます。
筋肉が楽をすると筋トレ効果が出ずに、せっかくの腕立て伏せが無駄に。
※筋肉に負荷がかかるようなツラさが、筋肉細胞を損壊させた後の筋繊維修復で筋肉が肥大するわけなので、筋肉を甘やかしてはいけません。

■ポイントその４
腕立て伏せを行うときのテンポを急がずにゆっくり行うこと。
やたらに速いテンポで回数だけをこなしたとしても意味はなく効果も低い。ゆっくりと正しい姿勢で行う腕立て伏せが、筋トレの効果を引き出します。

■ポイントその５
腕立て伏せをするときの呼吸も大事です。
呼吸の仕方で酸欠状態になる危険を防ぎ、筋トレの効果も高められる負荷を筋肉にかけられるので、より効果的な運動になります。
※息を止めて運動するのは危険ですね、血圧が上がり血管がプッツンしちゃうかもしれないので、要注意ですね。

また酸欠状態になると脳に酸素がいかなくなり、失神や脳へのダメージが起きるので、腕を曲げるときに息を吸って、腕を伸ばすときに息を吐く、という呼吸の仕方を心がけましょう。

noteの気分転換には自重筋トレにもなる腕立て伏せを休憩時間にやったらどう

以上が自重筋トレの腕立て伏せで、運動効果を上げるためのポイントです。

次は腕立て伏せで主な効果を上げられる３つの筋肉の説明と、腕立て伏せの効果的なやり方を説明したいと思います。

まず腕立て伏せで、主に効果を上げられる３つの筋肉の説明から。

✅１つ目は、｜上腕三頭筋《じょうわんさんとうきん》
この筋肉は、肘から肩にかけての外側の筋肉がそれで、腕を曲げたときに力こぶができる内側が上腕二頭筋であり、その反対側の二の腕になる外側の筋肉が上腕三頭筋という筋肉になります。

✅２つ目が、｜三角筋《さんかくきん》
この筋肉は、肩全体を覆っている筋肉のことで、腕を上げたり下ろしたりするときや、腕を伸ばしたり曲げたりの動作で、肩が関わるような動きのほぼすべてに、この三角筋が活躍しているのです。

この三角筋を鍛えると、水泳選手たちのように肩幅が広く、男らしい体型になれることから、鍛え甲斐のある筋肉になります。

✅３つ目が、｜大胸筋《だいきょうきん》
この筋肉は、胸部の大きな筋肉で、よくボディビルダーが胸をピクピク動かしている様子が見られるくらい代表的な筋肉といえるでしょう。

女性であれば、バストアップ効果を期待でき、男であれば、分厚い胸で逞しさをアピールできるという筋トレマニアに限らず一般人にも人気の筋肉になりますね。

この大胸筋への効かせ方も、男女それぞれの体力に合わせて、両手の幅を狭くしたり広くすることで負荷を変えることもでき、位置を前後にずらすことで大胸筋の部位ごとに集中して、より効果を出すことが可能になります。

自重筋トレで腕立て伏せを行ったときに、もっとも効果が表われやすいのがこの大胸筋という筋肉なんですよ。(^_^)b

腕立て伏せを続けると、この大胸筋が発達するのが一目で分かるので、体型や見た目の変化が一目瞭然になるもんだから、筋トレでも鍛えがいのある一番人気の筋肉といっていいでしょうね。(^_^)b

これらの３つの筋肉を、腕立て伏せだけで鍛えることが可能なわけです。

それでは最後になりましたが、腕立て伏せの効果的なやり方を紹介したいと思います。

ひと言で腕立て伏せと言っても、腕立て伏せにも様々なバリエーションがあるのですが、今回の記事で説明するのは、腕立て伏せの基本ともいえるやり方で、もっとも一般的なやり方を説明しますね。

まずはその基本の腕立て伏せを、正しいやり方でマスターしてみましょう。

この基本の腕立て伏せは、ノーマルプッシュアップと呼ばれている腕立て伏せになります。

この基本のノーマルプッシュアップをマスターすれば、あとは応用として両手の幅を狭くするとか、広げるとかで変えてみたり、両手の位置を前後にずらしたりと、いろいろ変化を付けることで狙った筋肉を鍛えられます。

また負荷に慣れたら、足もとを高くして腕により大きな負荷がかかるようにするとか、腕立て伏せのテンポをゆっくりにして時間をかけ、負荷がかかるようにするなど自由にアレンジが利くので、まずは基本のマスターですね。

さらに、もっと腕立て伏せの効果を出したい人は、この基本のノーマルプッシュアップを自分流にアレンジして、細マッチョのカラダを目指してくださいね。

✅具体的なノーマルプッシュアップのやり方は以下の通り。

１．両手を肩幅より少しだけ広めにして床に付け、首から足までを真っ直ぐ一直線になるように意識して、つま先立ちで腕立て伏せの姿勢をとる。
このとき背中が反ったり丸まったりしないように、真っ直ぐを意識する。
お腹とお尻が緩まないように意識を集中して真っ直ぐになるように。

２．目線は前方の約１メートルくらいの床を見る感じで、アゴを極端に引いたり突き出したりせずに自然な状態で。

３．その姿勢を保ったままゆっくりと息を吸いながらカラダを下ろす。
４．床面寸前まで上体を下ろしたら、息を吐きながら、下ろすときのテンポよりも速く元の姿勢に上げて戻す。

ここで忘れちゃいけないのが、肘を伸ばしきらないことと、伸ばした状態で休憩することが無いように気を付けること。

腕立て伏せは、速いテンポでワチャワチャと100回するよりも、正しい姿勢を保った状態で、前述の説明の要領でゆっくりと、10回、20回をこなしたほうがより効果的なので、騙されたと思って試してみてください。😄

以上、ノーマルプッシュアップの腕立て伏せの基本を紹介しました。

ってことで、今回は
「自重筋トレの王者”腕立て伏せ”の筋トレ効果を引き出す正しいやり方について」というサブ垢の記事からのリレーになる腕立て伏せのやり方。(^_^)b
※見出し画像のイラストは、メイプル楓さんからお借りしました。

では！

太っちょも　　腕をぷるぷる　　のほほんと　　

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