『メンタルヘルス』にも『脂肪燃焼』にも効果的だと感じた習慣5選
うつ病の改善のために生活習慣を見直して、1年が経とうとしている。
当初は家に引きこもりがちで、精神的にも肉体的にも不健康な状態だった。
しかし、生活習慣を見直したことで、今では精神的にかなり安定してきているし、肉体的にも引き締まって自分史上最も健康的な身体を手に入れることが出来たと感じている。
そう聞くと「何か特別なことをしたんじゃないの？」と思われるかもしれないが、全くもってそんなことは無い。
僕が行ったことは、とても小さなことだ。
その小さなことを習慣化していった結果、精神的にも肉体的にも改善したというだけで、決して厳しい苦行を自らに課したということでは無い。
しかも、これらの習慣は誰でも容易に真似できることだ。
なので、『もっと自信をつけたい！』とか『ストレスを発散したい！』と思っている人はもちろん、『身体を引き締めたいけどキツイのは嫌だ！』と思っている方には、これから紹介する習慣を是非取り入れてみて、その効果を体感してほしいと思う。
1.早寝早起き
心身の健康に不可欠なのが睡眠だ。
睡眠が不足すると、心身の疲労が回復しないだけでなく、食欲ホルモンが異常分泌されて過食に陥りやすくなる恐れがある。
このようなリスクを避けるには、一般的には7時間以上の睡眠時間が必要とされている。
そのうえで、早寝早起きを習慣化すると下記のメリットが得られる。
【早寝早起きのメリット】
・朝の空腹状態を活用し、脳の活動と脂肪燃焼効果をUP
・脳がフレッシュな時間を活用できるから生産性が向上し、自信になる
通常、朝起きたときは空腹な状態である。
空腹時は満腹時と比べると脳の活性度が高い。
しかも、起床直後は脳が疲弊していないから、高い集中力と思考力が発揮できるので、頭を使った作業を行うには持って来いの時間帯なのである。
noteの執筆や勉強等も、朝のうちに行ってしまうと滞らずに捗るから自信になるし、継続しやすいからおススメだ。
また、空腹の時間を設けることで、効率よく脂肪を燃焼させることが出来るのだが、これについては次章で述べることにする。
2.モーニングコーヒー&有酸素運動
空腹時は脂肪燃焼効果が高まるということを先述したが、更に効果をブーストさせるのがカフェイン摂取と有酸素運動である。
カフェインと有酸素運動の組合せは脂肪燃焼に効果的であることが近年の研究で明らかになっていおり、運動の30分前に濃い目のコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が向上すると言われている。
カフェインは必ずしもコーヒーからとる必要はなく、サプリメントやお茶から摂取しても良いのだが、ポイントなのは砂糖やミルクを入れないことだ。
そうすることで脂肪の分解とエネルギー消費を促せるからだ。
実際、僕は朝イチでブラックコーヒーを飲んだ後、30分ほど勉強や作業を行い、その後に散歩や軽いランニングを20～30分程度行うことを習慣にしているが、この習慣を行う前と比較すると明らかに腹回りの脂肪が落ちた(ピーク時より5kg減って腹筋が割れてきた)ことを実感している。
また、散歩やランニングなど、一定のリズムで行う運動はセロトニンの分泌を促し、抑うつ気分の防止や、やる気・集中力の向上が見込まれることから、日中に高いパフォーマンスを発揮することが期待できる。
セロトニンは日光を浴びることでも分泌されるため、朝散歩に行くのもつらいという方は、カーテンを開けて日の光を浴びるだけでも良いだろう。
僕も当初はカーテンを開けるところから始まった。
それができるようになってから、コーヒーを飲むために起き上がるようになり、その後少しずつ作業してみたり、着替えて外に出てみたりしているうちに散歩やランニングを行うまでになっていったのだ。
いきなり全てをやるのは難しいだろう。
だけど、少しずつ出来ることからやってみれば、習慣化するのは案外簡単だったりするものだ。
3.筋トレ
朝散歩やランニングが出来るようになったら是非筋トレにも挑戦してみてほしい。
筋トレをするとテストステロンが分泌されるので、気持ちが前向きになるし、やる気や活力が向上する。
また、筋トレは自分の成長が実感できるという点でも良い。
扱える重量が増えたり、見た目の変化がわかり易かったりと、成長を実感できるから継続のモチベーションを維持しやすいのだ。
初めは週1回（30分）でも十分だ。
慣れたら週2～3回、1回あたり1時間を目安に行うと良いだろう。
それくらい出来るようになっている頃には習慣化している筈だから、逆に筋トレしない方が落ち着かなくなっているかも知れない。
筋トレは運動強度が高いので無理のない強度（ちょっとキツイくらい）で行うことが継続のポイントになると思う。
そのため、初心者の方はトレーニング後に「気持ちいい」とか「スッキリした」と思えるくらいの強度から始めるといいだろう。
正しいフォーム、正しい負荷設定でトレーニングをしていれば、２～３か月で変化が現れる。
そして、変化が現れればモチベーションが高まるから、トレーニングが楽しくなる。
このスパイラルに入ればキツいトレーニングも苦では無くなる。
だから最初の3か月は週1回でもいいので頑張って継続してみてほしい。
4.食生活の見直し
意外と見落としがちなことなのが、『身体に合った食材を食べる』ということだ。
これは、ジャンクフードやお菓子などの身体に悪い食材を摂らないというだけでなく、アレルギー反応を示す食材も控えるということだ。
僕の場合は乳糖や小麦が体質的に合わないので、パンや麺類、乳製品はできるだけ排除しているのだが、そのおかげで皮膚疾患や抑うつ症状、日中の眠けがかなり改善された。
また、これは偶然かも知れないが、そういったものを排除した結果、これまでの過程で落としきれなかった余分な脂肪も落ち易くなったのだ。
身体は口にしたもので創られる。
そして、健康な肉体無くして健全な精神はあり得ない。
僕が食生活を見直して感じたことは、一般的な食事は砂糖や油、小麦に強く依存しているということだ。
気を付けなければ、身体が必要としている以上に不要なモノを摂取させられて、かえって不健康になってしまう。
自分の身体が何を欲し、何を嫌がっているのか感じ取って(もしくは検査して)みるのも重要だと思う。
5.ジャーナル（日記）
ここで言うジャーナルとは、5W1H型の日記では無く、『いつ迄に○○する』とか『今日は○○が出来た』という記録を書くことを指している。
これをすることで目標を客観視し、そのために必要な行動(習慣)を設定し易くなる。
また、これだけでなく、その日達成した行動を記録すると、自分の成長と行動パターンを振り返ることができるから、達成感を感じてモチベーションを維持できるし必要があれば適宜習慣（目標）の見直しを行うことが出来るようになるという利点もある。
さらに、個人的におススメなのは、ジャーナルと一緒にToDoリストをつけることだ。
1日のはじめに、その日やること(ToDo)を優先順に書き出して、終わったらチェックマークを書く。
そうすれば、やり忘れ防止にもなるし、チェックするたびに達成感を感じることが出来て自己肯定感が高まるのを実感できるだろう。
また、何か新しい習慣を定着させたい場合には、ToDoリストに加えると習慣化しやすくなるというのもおススメする理由の1つだ。
ToDoリストを作るだけなら数十秒でできると思うので、まずはそこから始めてみるのも良いと思う。
こんな感じで、僕の場合は早寝早起きからはじまり、モーニングルーティンを経て筋トレや食生活改善、ジャーナルと習慣を増やしていった。
そしてその度に精神的にも肉体的にも改善し、良い循環が生まれた。
習慣化するために、一度に全てをやる必要は無い。
最初は小さなステップを踏むだけでも十分だ。
小さなステップアップを繰り返すうちに、大きな習慣の変化になっていく。
運動習慣を身につけたければジャージに着替えることから、
勉強習慣を身につけるのであればテキストを1ページだけ読むことから始めればよい。
無理なく出来ることから始めて、達成感を味わおう。
初めは何の意味も無いように感じることも、小さなステップを踏み続ければ、必ずどこかで大きな一歩を踏み出す日が来るはずである。
その一歩が、後の自分の将来を大きく変える一歩となるのだと思う。
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