朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」 【忙しい人のための要約・まとめ】
今回紹介する内容は睡眠の専門医である坪田聡さんの『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』の一部分です
👇こんな人にオススメ👇
・睡眠の質を高めたい
・ショートスリーパーになりたい
・睡眠の知識を身につけたい
▪︎睡眠時間は長ければいいというわけではない
長く寝れば寝るほど良いと思っている人が大半ですが、むしろ長く眠るほど寿命が縮む可能性があります
1980年代にアメリカで100万人を対象に『睡眠と寿命の関係』を調べた調査によると、最も死亡率が低いのは6.5~7.5時間睡眠の人であり、7.5時間以上の睡眠をとっている人は死亡率が20%以上も高くなっていました
とはいえ、5時間睡眠は短すぎるという意見も出てくると思いますが、この本で紹介されている方法を実践することで布団に入ったらすぐに眠って朝目覚めたらすぐに活動できます
▪︎質の高い５時間睡眠の方法
・寝る時まで布団を見ない
・サプリメントを活用してみる
・イライラして眠れない時は感情をノートに書き殴る
・睡眠の2〜3時間前に運動やお風呂に入る
・快適に眠れる湿度は50%
・睡眠薬に匹敵する香りをたく
・寝る時まで布団を見ない
なかなか寝付けない人は布団が眠る場所になっていないことが多いです。ゴロゴロしたり、スマホを見たり、テレビを見たりと、布団の上で活動していると脳は『布団は眠る場所ではなく、活動する場所』と認識してしまい、どれだけ眠くても眠れなくなります。友達の家ではなかなか寝付けないように、私たち人間は眠る場所と眠っては行けない場所を無意識に区別しているということです
・サプリメントを活用してみる
『グリシン』『トリプトファン』『GABA』の3つのサプリメントを寝る前に摂取することで眠りやすくなります。人工化合物である睡眠薬よりアミノ酸であるこの３つのサプリメントを摂取した方が健康にも良いです。グリシンとトリプトファンは寝る前に飲むことで、深い睡眠と言われるノンレム睡眠の時間を長くすることができます。GABAは興奮を抑えて、気持ちをリラックスさせる効果があります。寝る前に考え事をしてしまってなかなか眠れない人はこの3つのサプリメンを摂取してみてください
・イライラして眠れない時は感情をノートに書き殴る
どうしても悩みごとや不安、イライラしていると布団の中であれこれ考えてしまって眠れないこともあります。布団に入って30分以上眠れない場合は、自分が何にイライラしていて何に悩んでいるのか『ノートに書きまくる』ことで気持ちが楽になります。お酒を飲みすぎて気持ち悪い時は吐いた方が楽になれるようにイライラや不安、悩みで眠れない時はノートにアウトプットしていくことでスッキリします。どんなひどい言葉を使ってもOKです。書きまくることで落ち着いたり疲れたりしてきます。その時がもう一度ベットに入って眠るタイミングです
・睡眠の2〜3時間前に運動やお風呂に入る
人間が『眠たい』と感じるのは体温が下がっている時です。つまり、体温を下げるために寝る2〜3時間前にあえて体温を上昇させておくことでぐっすりと眠ることができます。人間は体温を一定に保とうとする機能があり、運動やお風呂によって体温を上げることで揺り戻しによって体温が下がっていきます。逆に眠る直前にお風呂に入って体温を上げてしまうと眠りにくくなるので注意が必要です
・快適に眠れる湿度は50%
快適に眠ることができる温度は夏は26℃、冬は16~19℃です。さらに睡眠の質を高めたいのであれば、湿度は50%に保ちましょう
・睡眠薬に匹敵する香りをたく
香りには人間の心理状態を変える効果があります。眠りやすくなる匂いとして『ラベンダー』があります。ラベンダーは人間を睡眠に誘う香りとして最も有名です。実際に睡眠薬を使っている患者にラベンダーの香りを嗅いでもらったところ、睡眠薬なしでも睡眠が深くなったという研究があります。つまり、寝室をラベンダーの香りで充満させておくことで自然と眠りやすくなります。次に針葉樹から抽出される香りである『セドロール』があります。ヒノキなどの気の落ち着く香りで、セロドールを嗅ぐと布団に入ってから寝付くまでの時間が45%も短くなることがわかっています
▪︎【結論】睡眠の満足度は睡眠の質で決まる
たったの20分だけ昼寝をしただけで眠気や疲れが吹き飛んで元気になったことはありませんか？
睡眠の満足度というのは、睡眠時間ではなく睡眠の質で決まります
いくら睡眠時間が長かろうが、睡眠の質が低ければ満足のいく睡眠は難しいでしょう
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