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睡眠こそ最強の解決策である 【忙しい人のための要約・まとめ】

忙しい人のための本要約📚


今回紹介する内容は睡眠科学者であるマシュー・ウォーカーさんの『睡眠こそ最強の解決策である』の一部分です


👇こんな人にオススメ👇
・睡眠不足を解消したい
・健康的に過ごしたい
・睡眠の質を高めたい


▪︎健康でいるためには睡眠が最も大切


健康にとって大切な要素として『食事、睡眠、運動』と言われていますが、最も大切なのは『睡眠』です

日本は2020年の平均睡眠時間が世界で最も短く、6時間22分19秒であることが調査結果として出ており、心身の健康を回復させてくれるものは睡眠しかありません

食事を整え、運動習慣を身につけることで私たちを健康的にしてくれるのも事実ですが、短時間で効果が出るものは睡眠の質を高めることです

私たちが活動している間は脳内にアデノシンという物質が蓄積されていくことで疲れを感じます。しかし、睡眠不足が原因で取り除かれなかったアデノシンが脳内に溜まり続けてしまい記憶力や作業効率の低下によって頻繁にミスを起こしてしまいます

脳内のアデノシンを完全に排除するには睡眠時間を8時間以上確保する必要があります



▪︎睡眠不足になってしまう原因


・人工的な光を浴びすぎている
・アルコールの飲み過ぎ
・目覚まし時計のスヌーズ機能を使っている
・睡眠薬を飲んでいる


・人工的な光を浴びすぎている

目にする光が少ないことでメラトニンと呼ばれる睡眠を誘発するホルモンが分泌されますが、夜の人工的な光によって脳が昼と勘違いしてしまいます。寝る前にスマホを見てなかなか寝れなくなるのはスマホから発せられるブルーライトにより脳が行動的になってしまうからです



・アルコールの飲み過ぎ

アルコールを摂取すると眠たくなりますが、睡眠に大切なレム睡眠が奪われてしまい夜中に何度も目が覚めてしまう原因になります



・目覚まし時計のスヌーズ機能を使っている

目覚まし時計のスヌーズ機能は心臓に大きなダメージを与えてしまいます。無理やり起きることで血圧が急上昇し脈拍も上がります。スヌーズ機能で週に5回のペースで長年続けていたら想像もつかないほどのダメージを蓄積させていることになります



・睡眠薬を飲んでいる

自然な眠りであるノンレム睡眠と睡眠薬で眠った脳波は全く異なり、薬で眠った脳は睡眠の質がかなり低下しています。副作用の効果として翌朝も疲れが取れなかったり、日中に頭がぼんやりしたりと悪影響がありますので睡眠薬は極力避けましょう



▪︎ぐっすり眠るために意識したいポイント


・起床時間をそろえる
・寝る前に激しい運動は避ける
・カフェインやニコチンを摂取しない
・夜遅くの飲食は避ける
・寝る2時間前はリラックスタイムに使う
・寝る90分前にお風呂に浸かる


・起床時間をそろえる

私たち人間の脳は起床する時間が遅れると眠りにつく時間も遅れる仕組みになっており、起床時間の差を3時間以内に収めることでしっかりと睡眠の質を高めることができます



・寝る前に激しい運動は避ける

汗をかいてしまうような激しい運動は寝付きを悪くしてしまうので、寝る3時間前までに運動を済ませておきましょう。軽めの有酸素運動であるウォーキングやストレッチがオススメです



・寝る2時間前はリラックスタイムに使う

ぐっすり睡眠をとるためにはメンタルを整え、1日の終わりにリラックスできる時間を持つことが大切です。そのためにはスマホやTVなどのブルーライトが発せられるものは避けてアロマを焚いたり、読書やストレッチをしてリラックスできる時間を過ごしましょう



・寝る90分前にお風呂に浸かる

寝る90分前にお風呂に浸かることで体温が上がり、布団に入って眠ることにはちょうどよく体温が低下するため寝付きが良くなります。お風呂に入る行為は副交感神経を優位にしてくれます

入浴剤とセットでお風呂に浸かることで疲れを癒やし質の高い睡眠をとることができます。お値段は少々高いですが、自分のご褒美にもプレゼントにもオススメです




▪︎【結論】健康的に過ごす上で1番大切なのは睡眠

多くの現代人は睡眠不足のまま働いており、休日に不足した睡眠を補う生活をしており、常に低いパフォーマンスの中で活動していることになります

健康的に過ごすためには睡眠が重要です。睡眠に投資することで健康的かつ活動的な生活を送ることができるでしょう




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