僕が体脂肪30%だったら先ずどうやって落とし絞っていくか？vol.595
どうもTOMです^_^
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており現在3年目に突入しております。
コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルに】Quality of Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています
最近も質問であったのですがす、
『TOMさんは、体脂肪が30%になったことがないから、その気持ちがわからないでしょ』
とたまに冗談で言われることがありますが、w
確かに30%を体脂肪率が
超えたことありませんが
約7年ほど、トレーナーとして、
活動する中で
自分がこの今の体型を維持するために努力を続けていますし、常に情報をアップデートとして心がけています。
当たり前ですが
何もしていなくて、今の体型を維持できているわけではないと言う事はご理解いただきたいと思います。
結論から言うと
①筋トレで体脂肪落とすための下地作り、土台を作る
こればかりは、一概にどれだけの期間が良いかは正直把握が難しいです。本当に身体の特徴も異なるので、運動歴も違いますし、体を作る上での知識も、持っているスペックがそもそも違いますので、3ヶ月で変わる人もいれば、1年かかる人もいると言うわけです。
プロだったら、その期間をはっきり明確にしてほしいと思われるかもしれませんが、あまりにも個別性がある内容なので、やはりはっきりと期間は申し上げられないです😭
一般的には骨格筋の新陳代謝される期間は
筋肉の合成も含め、
3ヶ月で筋肉がつくと言われてますが、
ただ、
その3カ月間が必ずしも、
その人自身の思い描いている体型としてイコールであるかどうかは、また別の話です。
②トレーニング種目は、バックランジ、プッシュアップ、腹筋、背筋
まずはこれらの種目からで充分かと思います。
意外と種目数が少ないと感じる部分もあるかもしれませんが、まずは、この種目が習慣になってから、少しずつ種目数も増やしていきましょう。
③食事に関しては、キツすぎず、甘すぎずで進めていく。
具体的には、自炊を中心として、肉か魚を基本的には食べ、旬な野菜を食べながら、少し少なめのご飯を食べる。
この方向で良いかと思います。
スポーツクラブに勤務している際も、
体脂肪率が30%越えの方がダイエットで始められたときに、
意外と少なくないのがランニングなど有酸素運動から始めてしまう方が多い部分でした。
確かに有酸素運動でカロリー消費はあるかもしれませんが、ただ運動での消費は多くない点と
そもそも、
運動習慣が形成されてないため、
根本的に筋肉量が低いので、怪我をする可能性が多いということです。
ランニングやジョギングなどは、体重の3〜5倍膝などにかかると言われていますので、
ここからもわかるように、
いきなりランニングなどの有酸素はほとんどの確率で怪我につながってしまいますので、
だからこそ、
下地が筋トレで作る
必要があります。
最近もレッスンで、子供の指導や高校野球の指導する機会がありますが
まず第一に言える事は、
フィジカルが1番重要
であると個人的には思っています。
海外と比較しても
日本は、どちらかと言うと、技術練習が先行して
体を作ることに重きを置いている部分が低いと感じています。
誤解を招くといけないので、
技術練習が要らないと言うわけではなく
自分が思い描いているプレースタイルや
動作をするためには、技術も必要ですが
それを体現するための体
つたりフィジカルが必要であると言うことです。
また、下地を筋トレやトレーニングニで作ると言う意味では
ホルモン分泌も関係してきます。
ここでやはり筋肉の合成に関係するのは
テストステロンと
成長ホルモンかと思います。
どちらも筋肉の合成に関与しますし
筋トレを行うことで、
成長ホルモンの分泌は普段の200倍分泌
すると言われています。
これは、
およそ睡眠に相当するので、
やはりしっかり睡眠を取ることで、筋量を増やすことにつながり、筋肉をつけることにもつながります。
もう一つは脂肪の分解です。
成長ホルモンの分泌ですが、
これも、
単純に、
筋肉や体に対して「キツイぞ」と思わせる事で、
筋肉の中にある侵害受容器が反応し、
脳の下垂体から成長ホルモンの分泌を促し、
筋肉の合成を高めたり、
さらに、脂肪細胞にある脂肪分解酵素リパーゼも反応して、脂肪細胞を遊離脂肪酸に分解して
各筋肉などに運ばれやすくなります。
このことからもわかるように
こういった積み重ねで
まず、太りにくい体質を作れますし
痩せやすい体として下地が作られていくと思います。
現場を見ていても、
体重や体脂肪率が下がっても
見た目が変わらなかったり
目標、
体重になっても何か思ってた感じと違うと言うのは、
体重計の数値がメインになってしまうからの結果かと思います。
そうやって少しずつ【筋力】だけでなく【筋量】が増える事で、まず間違いなく日常での活動量が上がりますし、疲れにくくなることから
1日の消費や活動量も増えます。
これも現場に立ちながらの経験談なのですが
体脂肪率が30%を超えている方は、基本的に活動量が確実に少ないです。
これは間違いなくと言っていいほど現場に立っていると当てはまるなと感じています。
すぐに結果を出したい気持ちはもちろんわかりますが、
継続は力なりと言うよりも
こと、体作りやダイエットや運動に関しては
継続こそ力なりなので、
究極続けるしかないんですよね。
それは難しいと思われるかもしれませんが
続けなければ、筋力は落ちるし、体はいつまでも変わらないかなと思います。
以前も別のnoteで書いた、
緩める
↓
整える
↓
鍛える
このフローチャートも
大切だったりしますので、
姿勢改善の要素を入れながら
トレーニングをすることで、パフォーマンスもかなり向上しますので、
いつも言ってることですが、
これが結果的に遠回りのようで、
実は近道だったりするので、
この部分と参考になれば幸いです。
ということでいかがだったでしょうか？
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました^_^
ということで、本日は
僕が体脂肪30%だったら先ずどうやって落とし絞っていくか？
これについてまとめていきました^_^
地道ではありますが、頑張っていきましょー
ふぁいとー‼︎w
では‼︎
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