脂肪を減らして筋肉を増やしやすくする為の運動の2つの方法vol.505
どうもTOMです😊
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております。
さて、今日は
脂肪を減らして筋肉を増やしやすくする為の運動の仕方
このテーマでお届けしていきたいと思います💡
「TOMさん、そんな脂肪だけ落として筋肉を増やしやすくするための運動なんて、そんな良い方法があればこんなに悩んだりすることは無いですよ」
「そんな方法があるなら、とっくに実践しています」
こういった意見もあるかなと思いますw
そして重要になってくる
食事の内容や質、カロリーは言うまでもないのですが、
今回はあえてそんなカロリー制限や食事制限ではなくあくまで運動の仕方、トレーニングの方法についてフォーカスします💡
結論から言うと
①有酸素運動に関しては頑張り過ぎない
②エネルギーの生産を行うミトコンドリア（エネルギーの生産工場）をトレーニングを行う
これであります。
「えっこの2つの方法を実践するだけで、脂肪を減らして、筋肉を増やしやすくする方法につながるんですか？」
「それこそ、そんなに簡単であれば、この方法も実践しています」
もちろん、普段から言ってることですが、
食事に関して極端なカロリーオーバーになっている場合は、
今回の内容はうまく当てはまらない可能性はあるのですが、
それでも、うまく実践できれば、
一定期間は必要なものの
見た目においても体の機能的にも
変化が生まれてくるのではないかなと思っています💡
ボディビルダーさんやフィジーク競技など
ボディーコンテストの減量期間中の方法にも少し似ている部分はあるかなと思うのですが、
また、これは僕自身が、
過去にボディーコンテストに出場する際にも、実践していたことでありますし、
ここ最近では
フルマラソンの練習でランニングやジョギングを行う中で、トレーニングのバリエーションがいくつかありますが、それらの中の1つとしても活用しているものになります😊
前置きが長くなりましたがw
では、一つ一つ確認してみましょう！
①有酸素運動に関しては頑張り過ぎない
↓
ここで言う有酸素運動は、
ウォーキングやジョギングのようなイメージを持っていただきたいのですが、
呼吸が速くなり過ぎて、「ゼーハーゼーハー」
「ハーハー」してしまうウォーキングやジョギングは逆に脂肪が燃えにくい事実があります。
確かに消費カロリーが
増えやすい点もありますが、
今回のタイトルとして、
あくまで脂肪を燃やして、
筋肉は増やしていく、
つまり
筋肉はできるだけ落とさない、このように考えていただいても良いのですが、
基本的に、
体のエネルギー消費の順番としては
まず、糖質が即効性もあり効率の良いエネルギーとして初めに使われますよね。
そして
糖質は酸素と結びついて、
筋肉などに運ばれるわけですが、
ですので
呼吸が上がれば上がるほど
酸素が多く使われますし、結果的に糖質の消費がメインとなってしまう部分があります。
具体的な心拍数としては
目安として
自分の最大心拍数の
約40%から60%と言われています。
簡単に最大心拍数を求めるのであれば
220-年齢=最大心拍数
こちらで算出することも可能ですし、
40歳の方ですと、
最大心拍数が180となりますので、
40〜60%で計算してみると、
下記のようになります🤔
180×40%=72
180×50%=90
180×60%=108
具体的にな運動強度としては、
早歩きや緩やかなジョギング
ここでは友人と会話をしながら、ジョギングし、ニコニコ走れるペースが
脂肪を燃焼するには、最も効率が良いかと思います。
とは言え、心拍数の上昇度合いでは、
心肺機能が高い方などは上がりにくい部分もあり、
ニコニコペースでもなかなか心拍数が上がらない場合もありますので、
最終的にはやはり個人によって細かい数値は
変わってくるかと思います。
例えば
心拍センサーなどを利用して
スマホなどと使用しながら心拍数を管理する方法でも良いかもしれませんね😊
僕自身も、ここ最近は
心拍計を利用しながら、運動強度を判断し
トレーニングのメニュー計画を立てています。
さて、
では、次の
②エネルギーの生産を行うミトコンドリア（エネルギー生産工場）をトレーニングを行う
これに関しては、
逆に【少し強度を上げる】がポイントであります。
ミトコンドリアに関しては遅筋繊維に多く存在していると言われていますが、
例えば、
ダッシュのような運動、
筋トレにおいても、
休憩時間は短くし、心拍数が上がるような内容であったり
HIITなどでミトコンドリアを増やせるので、
ややキツイ運動がオススメかと思います。
心拍数が上がるような運動を行うと
ミトコンドリアが増えやすいことが一般的には言われていますが、
理由としては、
筋トレやきつい運動すると、
「乳酸が溜まった」経験が
あるかなと思います。
こういった運動することで
ミトコンドリアが増え
このミトコンドリアが、
これら乳酸を再利用する働きが高まります。
もっと言うと、
ミトコンドリアの材料は
乳酸でもあるのですが、
ミトコンドリアを再利用するようになると
乳酸の蓄積を減らしたり、
前半に述べた糖質を利用する頻度が減り
脂質をエネルギーしやすくなる部分がありますので、
ここで脂質代謝が促されるわけであります。
以下のリンクにわかりやすく、まとめられている部分があるので、ご興味がある方はこちらもご参考にしてみてください💡
ミトコンドリアが増えることで、
エネルギーの代謝の促進にもつながりますし
筋トレなどにおいても
少し強度の高い負荷設定であれば
基本的にはどのような内容でも良いので
バーピートレーニングやマウンテンクライマーなどはHIITでは有名ですが、
この部分をスクワットに変えたり、
プッシュアップに変えたりしていただいても問題ないかと思いますし、
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのようにフリーウェイトトレーニング種目を、
複合的に混ぜてクロスフィットトレーニングで行っても良いかと思います😊
いかがだったでしょうか？？
最後の②の方法に関しては、トレーニングの強度も高いので、筋肉を増やす部分にもつながりますし、ミトコンドリアを増やす働きにつながるので、脂肪燃焼にもつながりやすいといえます。
ミトコンドリアに関しては
身体のほとんどの細胞に存在しておりますので、
ここが増えることにより
エネルギー代謝が向上しますので
単純に言うと代謝が良くなる
免疫力が向上したり
日常においても、疲れにくくなったり
体力が向上していく部分が言えるかと思います、
アンチエイジングにおいても欠かせない部分であるかなと思います。
ダイエットはしたいけど、
できれば、筋肉もつけながら脂肪を落としたい…
ただ日々の日常が忙しくて、なかなか運動に費やす時間がない、
できれば、効率よく取り組みたい
そういった方にも、今回の内容は参考になる内容ではあったかと思います。
ぜひ脂肪燃焼をしながら筋肉を増やしていくような運動を日々取りで活き活きとした、
エネルギッシュな日々を過ごしていきましょう。
ということで、本日は
脂肪を減らして筋肉を増やしやすくする為の運動の仕方
これについてまとめていきました😊
最後まで読んでいただきありがとうございます😊
それではまた明日😊
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