ヘルシーで美味しいコンニャク料理4選
①コンニャクステーキのガーリックソース
材料（2人分）
コンニャク：1枚
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ1
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
パセリ（飾り用）：適量
作り方
❶コンニャクの下ごしらえ
・コンニャクは表面に軽く切れ目を入れ、一口サイズに切ります。
・沸騰したお湯で3分ほど茹で、臭みを取ります。
❷にんにくの準備
・にんにくは薄切りにします。香りを引き立てるため、焦がさないよう注意します。
❸コンニャクを焼く
・フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを弱火で炒めて香りを出します。
・コンニャクを加え、中火で両面に焼き色がつくまで焼きます。
❹味付け
・醤油とみりんを加え、全体に絡めながら少し煮詰めます。
❺仕上げ
・お皿に盛り付け、パセリを飾ります。
アレンジポイント
・バターを加えるとコクが増します。
・スパイスを効かせたい場合は、一味唐辛子を少々ふりかけても良いです。
②コンニャクのピリ辛炒め
材料（2人分）
こんにゃく：1枚
ごま油：大さじ1
鷹の爪：1本
醤油：大さじ1
砂糖：小さじ1
白ごま：適量
作り方
❶コンニャクの下ごしらえ
・コンニャクは細切りにし、沸騰したお湯で3分ほど茹でて臭みを取ります。
❷鷹の爪の準備
・鷹の爪は種を取り除き、小口切りにします。
辛さを調節したい場合は量を調整してください。
❸炒める
・フライパンにごま油を熱し、鷹の爪を軽く炒めて香りを出します。
・コンニャクを加え、中火で炒めます。
❹味付け
・醤油と砂糖を加え、全体に味がなじむように炒めます。
❺仕上げ
・白ごまをふりかけ、お皿に盛り付けます。
アレンジポイント
・ピーマンやしめじを加えると、栄養バランスが良くなります。
・豆板醤を少量加えるとさらに辛みが増します。
③コンニャクと野菜の煮物
材料（2人分）
コンニャク：1枚
にんじん：1/2本
ごぼう：1/2本
しいたけ：2枚
だし：300ml
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
作り方
❶材料の準備
・コンニャクは一口大に切り、下茹でして臭みを取ります。
・にんじん、ごぼうは乱切り、しいたけは薄切りにします。
❷煮る
・鍋にだしを入れ、火にかけます。
・ごぼう、にんじんを先に入れて中火で5分ほど煮ます。
・その後、しいたけとコンニャクを加えます。
❸味付け
・醤油とみりんを加え、弱火で10分ほど煮込みます。
❹仕上げ
・味が全体に染み込んだら火を止め、器に盛り付けます。
アレンジポイント
・お好みで里芋や大根を加えるとボリュームが増します。
・最後にすりおろした生姜を加えると、風味が引き立ちます。
④コンニャクのから揚げ風
材料（2人分）
コンニャク：1枚
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
にんにく（すりおろし）：小さじ1
生姜（すりおろし）：小さじ1
片栗粉：適量
揚げ油：適量
作り方
❶コンニャクの下ごしらえ
・コンニャクは一口大に切り、下茹でして臭みを取ります。
❷味付け
・ボウルに醤油、みりん、にんにく、生姜を混ぜ、コンニャクを10分ほど漬け込みます。
❸衣をつける
・漬け込んだコンニャクを取り出し、水気を軽く拭き取り、片栗粉をまぶします。
❹揚げる
・170℃に熱した揚げ油でコンニャクを揚げ、カリッとしたら取り出します。
❺仕上げ
・お皿に盛り付け、お好みでレモンを添えます。
アレンジポイント
・衣にカレー粉を混ぜるとスパイシーな仕上がりに。
・ヘルシー志向の方は揚げ焼きでも代用可能です。
まとめ
これらのコンニャク料理は、低カロリーでありながら満足感が高く、ダイエットや健康維持に最適です。
それぞれのレシピを基本に、好みや季節の食材を取り入れたアレンジを楽しんでみてください。