身体を温める温活レシピ22選！長ねぎ、生姜、根菜など。

雪が降ったり、まだまだ寒い日が続きますが、いかがお過ごしでしょうか？
冬は受験や試験、卒業式、など人生の節目となる大切なイベントが多いですが、インフルエンザや風邪など感染症が流行る時期でもあります。
体調を崩さないためにも身体を芯から温めて体調に気をつけて過ごしていきましょう。

今日は体調を崩さないために身体を温めるサポートをしてくれる食材を使ったレシピをご紹介します。

温活のお手伝いをしてくれる食材

・長ねぎ

ねぎには、根元の白い部分を食べる長ねぎと、葉の部分を食べる青ねぎがあります。長ねぎは土寄せをして日に当たらないようにして、白い部分が多くなるように育てられます。独特のにおいがあり、生食すると辛みがありますが、煮込むと甘くなるのが特徴です。長ねぎの独特の香りはアリシンという成分。このアリシンには血行を良くして身体を温めてくれるほか、殺菌作用や抗菌作用、疲労回復効果もあるとされています。

・生姜

独特の辛みと香りは、ジンゲロールやショウガオールによるものです。ジンゲロールが血の巡りをサポートし加熱するとショウガオールという成分に変わり、血行を促進し、身体を温め代謝を高める作用が期待できます。

・大根

大根は葉に近い部分ほど甘く、先に近い部分ほど辛味が強くなるので、先端は薬味や漬物に。葉に近い部分は、辛味が少ないのでサラダなど生食に最適です。中央部分は、おでんやふろふきダイコンなど煮物に向いています。
大根に含まれるジアスターゼは、身体を温めるエネルギー源となる炭水化物の消化を助けてくれます。

・にんじん

土の中で育つ野菜は身体を温める作用があると言われていますが、にんじんも土の中で育つ野菜の１つ。にんじんに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡに変化し、皮膚や粘膜を丈夫にするため、免疫力を高めることに役立ちます。

それでは、これらの身体を温める食材を使用したレシピをご紹介していきます。

鶏むね肉のねぎまみれ

【材料】2人分　（調理時間10分）
鶏むね肉　1枚
片栗粉　適量
長ねぎ　1本
（A）砂糖　大さじ2
（A）しょうゆ　大さじ2
（A）酢　大さじ2
（A）白ごま　大さじ1
（A）生姜チューブ　2cm
（A）にんにくチューブ　2cm
ごま油　大さじ1

【作り方】
①長ねぎは小口切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を全体に薄くまぶす。
②フライパンにごま油を中火で熱し、鶏むね肉を並べて両面焼く。

③長ねぎ、（A）を加えて炒め合わせる。

ねぎ塩うどん

【材料】1人分　（調理時間10分）
冷凍うどん　1玉
豚バラ肉　50g
長ねぎ　1/2本
（A）酒　大さじ1
（A）ごま油　大さじ1
（A）鶏がらだし　小さじ1
（A）塩　少々
（A）こしょう　少々

【作り方】
①豚バラ肉は2cm幅に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。

② 耐熱ボウルに冷凍うどん、①、（A）を入れて電子レンジ（600W）で5分加熱し、よく混ぜる。

焼肉屋さんのねぎサラダ

【材料】2人分　（調理時間10分）
長ねぎ　1本
（A）しょうゆ　大さじ1
（A）ごま油　大さじ1
（A）砂糖　小さじ2
（A）酢　小さじ2
（A）白ごま　小さじ2

【作り方】
①長ねぎは千切りにし、水にさらす。5分ほど置いたらザルに上げて水気を切る。

②ボウルに長ねぎ、（A）を入れて和える。

特製ねぎだれ

【材料】作りやすい分量　（調理時間10分）
長ねぎ　5cm
（A）ごま油　大さじ3
（A）しょうゆ　大さじ2
（A）酢　大さじ1
（A）砂糖　大さじ1

【作り方】
①長ねぎは小口切りにする。
②ボウルに①、（A）を入れて混ぜる。

※焼いた鶏肉や魚、豆腐にかけても美味しいです。

ねぎベーコン

【材料】2人分　（調理時間7分）
長ねぎ　1本
ベーコン　4枚
（A）しょうゆ　大さじ1
（A）ごま油　大さじ1

【作り方】
①長ねぎは斜め薄切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。

②耐熱ボウルに①、（A）を入れて混ぜ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で3分加熱する。

鶏胸肉のねぎ塩チキン

【材料】2人分
鶏むね肉　1枚
片栗粉　適量
長ねぎ　1/2本
（A）酒　大さじ1
（A）鶏がらだし　小さじ1
（A）白ごま　小さじ1
（A）塩　少々
（A）こしょう　少々
（A）にんにくチューブ　2cm

【作り方】
①長ねぎは粗みじん切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を全体に薄くまぶす。
②フライパンにごま油を中火で熱し、鶏むね肉を両面焼く。（A）、長ねぎを加えて炒め合わせる。

鶏肉と長ねぎの焼き鳥風

【材料】2人分　（調理時間10分）
鶏もも肉　1枚
片栗粉　適量
長ねぎ　1本
（A）みりん　大さじ3
（A）しょうゆ　大さじ2
サラダ油　大さじ1

【作り方】
①長ねぎは3cm幅に切る。鶏もも肉はひと口大に切り、片栗粉を全体に薄くまぶす。

② 耐熱容器に長ねぎを入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）2分加熱する。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏もも肉を並べて両面焼く。火が通ったら長ねぎ、（A）を入れて炒め合わせる。

豚しゃぶとキャベツのネギだれ

【材料】2人分　（調理時間10分）
キャベツ　1/4個
豚肉（しゃぶしゃぶ用）50g
長ねぎ　4cm
ごま油　大さじ1
ポン酢しょうゆ　大さじ2
にんにくチューブ　2cm

【作り方】
①キャベツはざく切りをする。長ねぎはみじん切りにする。

②耐熱皿にキャベツをのせ、その上に豚肉を広げてのせる。ふんわりラップし電子レンジ（600W）で5分加熱する。③ボウルに長ねぎ、（A）を入れて混ぜ、②にかける。

焼肉屋さんのわかめスープ

【材料】2人分
長ねぎ　1/4本
（A）水　400cc
（A）鶏がらだし　小さじ1
（A）酒　小さじ1
（A）にんにくチューブ　2cm
（A）ごま油　小さじ1
乾燥わかめ　小さじ1
白ごま　小さじ1

【作り方】
①長ねぎは小口切りにする。
②鍋に（A）を入れて中火にかけ、沸騰後乾燥わかめ、白ごま、長ねぎを入れて再沸騰したら火を止める。

ねぎチャーシュー和え麺

【材料】1人分
中華麺（焼きそば用）　1玉
チャーシュー　60g
長ねぎ　4cm
（A）しょうゆ　小さじ2
（A）ごま油　小さじ2
（A）砂糖　小さじ1
（A）酢　小さじ1
（A）ラー油　適宜

【作り方】
①チャーシュー、長ねぎはそれぞれ細切りにする。

②フライパンで中華麺を炒め、①、（A）を加えてさっと和える。

ホタルイカのアヒージョ

【材料】2人分
ほたるいか　1パック
長ねぎ　1/2本
にんにく　2かけ
塩　少々
こしょう　少々
オリーブ油　適量

【作り方】
①長ねぎは3cm幅に切る。にんにくは潰す。
②フライパンに①、塩、こしょう、オリーブ油を浸るくらいまで入れて弱火にかける。

③ほたるいかを入れてフツフツとしたら器に盛る。

生姜香るたこ飯

【材料】作りやすい分量
米　３合
たこ　（150g）
生姜　１かけ
白だし　75cc
小口ねぎ　適宜

【作り方】
①たこは1口大に切る。生姜は千切りにする。お米3合は研ぐ。

②炊飯釜に米、白だしを入れ、水を3合のメモリまで入れる。たこ、生姜を入れてさっと混ぜ、通常炊飯する。

えのきの生姜スープ

【材料】2人分　（調理時間10分）
えのき　1袋
ごま油　大さじ1
（A）鶏がらだし　小さじ1
（A）塩　少々
（A）こしょう　少々
（A）生姜チューブ　3cm
（A）水　400cc
水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1：水小さじ2）

【作り方】
①えのきは1cm幅に切る。
②小鍋にごま油を中火で熱し、えのきを入れて炒める。

③②に（A）を入れて沸騰したら水溶き片栗粉を入れて混ぜる。

レンジで豚バラ大根

【材料】2人分
大根　1/8本
豚バラ肉　120g
醤油　大さじ2（A）
砂糖　大さじ1（A）

【作り方】
①大根はいちょう切りにする。豚バラ肉は一口大に切る。
②耐熱ボウルに大根、【A】を入れて軽く混ぜ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で4分加熱する

③豚バラ肉を加えて混ぜ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）でさらに4分加熱する。

肉巻き大根

【材料】2人分
大根　1/2本
豚バラ肉　150g
片栗粉　適量
（A）砂糖　大さじ1
（A）醤油　大さじ1
（A）酒　大さじ1
サラダ油　大さじ1

【作り方】
①大根は2〜3cm幅に切る。
②耐熱ボウルに大根を入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で10分加熱する。
③大根を豚バラ肉で巻き、片栗粉を全体に薄くまぶす。

④フライパンにサラダ油を中火で熱し、③を並べて両面焼く。
⑤（A）を加えて味を絡める。

大根の照り焼きステーキ

【材料】2人分　
・大根…1/3本
・醤油…大さじ1（A）
・砂糖…大さじ1（A）
・酒…大さじ1（A）
・サラダ油…小さじ2
・鰹節…1袋（小袋）

【作り方】
①大根は皮をむき、3cm幅に切る。

②耐熱ボウルに大根を入れてふんわりラップし、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
③フライパンにサラダ油を熱し、②を並べて両面焼く。

④（A）を入れて味を馴染ませ、器に盛る。
お好みで鰹節をかける。

大根の中華煮

【材料】2人分　（調理時間10分）
大根　1/2本
ベーコン　4枚
（A）水　300cc
（A）鶏がらだし　小さじ1
（A）塩　少々
（A）こしょう
ごま油　大さじ1

【作り方】
①大根はいちょう切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。

②鍋に①、（A）を入れて約10分煮る。
③最後にごま油を加えてひと混ぜする。

【材料】2人分
大根　1/2本
ベーコン　4枚
（A）水　100cc
（A）顆粒鶏がらだし　小さじ1
（A）塩こしょう　少々
ごま油　小さじ2

【作り方】
①大根はいちょう切り、ベーコンは1cm幅に切る。
②鍋に①、（A）を入れて大根に火が通るまで約10分煮る。
③ごま油を加えてひと混ぜする。
まるで2日目のおでん大根

【材料】2人分
大根　1/2本
（A）水　400cc
（A）醤油　小さじ1
（A）塩　ひとつまみ

【作り方】
①大根は厚めの半月切りにする。
②耐熱容器に大根、（A）を入れて軽く混ぜる。

③ふんわりラップし、電子レンジ（600W）で15分加熱し、粗熱が取れるまで置く。

けんちんうどん

【材料】
うどん　2束
大根　3cm
にんじん　1/3
絹ごし豆腐　150g
（A）水　3カップ
（A）顆粒和風だし　小さじ1
（B）醤油　大さじ2
（B）みりん　大さじ2
ごま油　小さじ2
七味唐辛子　少々
小ねぎ（小口切り）　適宜

①うどんは袋の表記通りに茹でる。

②大根、にんじんはそれぞれいちょう切りにする。

③小鍋にごま油を熱し、②を入れて炒める。
④具材がしんなりしたら（A）を入れ、沸騰したら、豆腐、（B）を加える。⑤丼ぶりにうどんを入れ、④をかけ、お好みで七味唐辛子と小ねぎを散らす。

大根と人参のきんぴら

【材料】2人分
大根　10cm
にんじん　1/2本
（A）醤油　大さじ2
（A）すりごま　大さじ2
（A）ごま油　大さじ1

【作り方】
①大根、にんじんは皮ごと千切りにする。

②耐熱ボウルに①を入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で3分加熱する。（A）を入れて混ぜ、電子レンジ（600W）でさらに1分30秒加熱する。

ピーラーにんじんマリネ

【材料】2人分
にんじん　1本
（A）オリーブ油　大さじ1
（A）酢　大さじ1
（A）マスタード　小さじ1/4
（A）塩　小さじ1/4
（A）黒こしょう　少々

【作り方】
①にんじんはピーラーで薄切りにする。

②ボウルに①、（A）を入れて混ぜる。

にんじんのおかか和え

【材料】2人分
にんじん　1本
しょうゆ　大さじ1
鰹節（小袋）　1袋

【作り方】
① にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れる。
②ふんわりラップし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。しょうゆ、鰹節を入れて混ぜる。

焼きにんじん

【材料】2人分
にんじん　2本
塩こしょう　少々
オリーブ油　小さじ2
乾燥パセリ　少々

①にんじんは皮をむき、スティック状に切る。
②アルミホイルでにんじんを包み、トースターで約30分焼く。
③（A）をかけ、お好みでパセリをかける。

まとめ

土の中で育つ食材は身体を温める作用があると言われています。
そのほかにも身体を温めるためには普段の生活習慣も重要です。
朝ご飯をしっかり食べることで体温の上昇に繋がったり、お腹や首、足首を温めることで全身に温かい血流が流れ、身体がぽかぽかしてきます。
身体が温める食材を上手に取り入れ、寒い冬を乗り越えていきましょう。