美脚を作るハムストリングス体操＝イス＋四股
押し売り企画「あなたの健康への望みを叶えさせて」第3回・美脚編。
後半をお届けします。
【今回の結論】
正しい太もも裏のアクセル筋（ハムストリングス）トレーニングは、
「イス・立ち上がり！ ナイス！」
「四股はストレッチ！」
【前回の復習】
「太ももをすっきり美しくしたい」
切実な悩みの依頼主は、皆に笑顔を振りまく美の探究者・高塚アカネさん。
この悩みに応えるために大切なのは、ダイエットではありません。
体の使い方です。太腿の悩みは、
ブレーキをかけながら効率の悪い歩き方をしていることが原因。
解決策として、太ももの裏を使うことが大切。
詳しくは前回の記事で。
今回は、太ももの裏を使いやすくするコツをいくつか紹介します。
基本体操
スイッチ1 足振り
基本動作にして奥義です。
立っていて、足を曲げずに後ろに振ります。
このとき、背中を倒さないことがポイント。
何度も足を後ろに振り上げてください。
腰骨から始まり、ひざ下の骨についている足裏の筋肉群が
「ハムストリングス」です。（複数形のsですね。）
この筋肉が縮むことがつかめると、全ての動作が変わってきます。
具体的には、歩くときからだが前に自然に押し出されていきます。
この歩き方ができると、次の段階の「筋肉を使わず体重移動で歩く」ことも
できます。ものすごく効率のいい歩き方になります。
＊ただし、足首で地面は蹴りません。
足首は、ただ体重を受け止めているだけ。
「支える」という力の入れ方もしません。
スイッチ２ 体あげ
仰向きになり、片足だけ膝を立てます。
そこから、立てた足の太もも裏で体を起こします。
太もも裏、結構つらいです。
身体を伸ばすことでプランクと同じ体幹トレーニングにもなっています。
スイッチ３ 王道にしてイバラの道・スクワット
正しいスクワットは太もも裏を使います。
正しくスクワット出来たら、めちゃくちゃ効果的です。
スクワットフォームＣＧがうまく決まらず、友人のパーソナルトレーナー・小谷氏（トレーニングジム『fusion』オーナー）に監修いただいたところ、
「実演したほうが早い」と画像をいただきました。
「足先・ヒザ・肩が一直線になるといい感じです。」
いや、もう、ほれぼれするくらい完璧なフォームです。
トレーニング、とくに、ウェイトを用いる高荷重トレーニングをするなら、絶対に我流スタートはやめて、プロに指導を受けましょう。
成長率と、ケガ防止効果が桁違いです！
で、それに比べるとついやってしまう素人スクワットが、こちら。
膝が出てしまうんですよね。するとどうなるか？
「立ち上がる」＝「膝を伸ばす」動き、
つまり太ももの前が太くなります。
おまけに、膝の負担も大きいです。
＊膝が出ることを許容するスクワット理論もあります。
シシースクワットなど膝を出すスクワットもあります。
また、「膝可動型」と「膝固定型」をわける4スタンス理論では別の考え方をしているようです。
でも、一般的に膝は出さないほうがいいです。
足首が固い人は、かかとの下に板をあてってバランスをとったりします。
結論として、「スクワット、かなり難しい」です。
そこで、対応策を２つ
対応策１・イスでフォロー
膝を前に出さないスクワット、コツは
思い切り後ろにお尻を落とすこと
そんなことをしたら、普通は後ろに転びます。
そこで、イスの出番。
準備１・椅子に浅く腰掛ける。
準備２・おしりを伸ばすイメージで立つ。（腰を浮かす）
ここから本番
本番１・最初の姿勢目指して、ゆっくりゆっくり腰を下ろす。
立っている姿勢から4秒を目安
本番２・4秒たったら立ち上がる。
＊まだお尻がいすについてなければ、そのまま立ち上がる。
（イスに腰がつかなくてもいい）
＊イスにお尻がついたら、そのまま立ち上がる。
本番３・立ち上がったら、再び4秒で腰を下ろす。
＊さっきイスにお尻がついたら、つかないようにゆっくり下ろす
本番４・目標４回！繰り返す。 やり終わったら叫びましょう ナイス！
★太ももの前と後ろの筋肉を触りながら、
「あ、使ってる！」と感じられると、かなりイイです。
＊体の使い方を目覚めさせる体操としてのスクワットです。
筋力トレーニングとしての10rps＊３セット、などを狙っていません。
いや、もちろんやってくれるなら、それが一番いいですよ！
でも、10回×3セット、続かないでしょ？
たとえ4回でも刺激が入り、歩き方が変わると生き方が変わります！
＊ちゃんと続く人は、ここを見なくても大丈夫、という前提です。
対応策２ 日本の伝統 四股ストレッチ
お相撲さんのトレーニング動作「四股」（＊本当は魔よけ動作です）
あれは、最高の股関節トレーニングです。
この動作のポイントは一つ
×「立ち上がろう」とする筋トレではなく、
〇「腰を落としたら体が止まる」感覚を持つストレッチ
としてとらえてください。
参考資料：日経Goody by伊藤マモル氏
＊四股を筋トレではなく、ストレッチ系の股関節改善動作として認識しています。
そのうえで、完璧な四股を二つ紹介。*著作権ごめんなさい！
これ以上なく美しい、舞の海関の四股姿勢です。
・前から見て、膝を垂直に立てる。
・横から見て、スネの前傾と背中の前傾が平行
この二つがポイントですが、よくわからないと思います。
ゆっくり腰を落として、ぶれずに安定していたらｏk！
もう一つ、超有名人の四股ストレッチ動作
美しい！
美しすぎるイチロー選手の「四股ストレッチ肩入れ」
見事に緩んだハムストリングスが、股関節・骨盤の可動域を保証。
どうじに、背骨を伝わり肩甲骨が完璧な連携を行っています。
非常に美しい動作です。
著作権を守りたいですが、この写真だけは、本物の美しさを脳内イメージに焼き付けてもらわないとどうしようもない。
というわけで、四股をストレッチとしてとらえましょう。
スクワットではないから、気軽でしょ？
大切なことはただ一つ
「太もも裏の筋肉が伸び縮みすることを感じること。」
体力に自信がなければ、イチロー選手型の
・手で体重を支えながらの肩入れストレッチを。
少し勇気がでたら腰を上げて下ろすハリ子さん型の
・腰を上げて下すスクワット風四股ストレッチを。
それぞれ、ゆっくり呼吸しながら、８カウントを4セット。
（１２３４、５６７８／２２３４，５６７８／３２３４～／４２３４～）
もちろん、二つともやっても構いません。
今日のまとめ
１・イスでナイス！ 4秒6回
安全・安心の正しいスクワットフォームに挑戦
２・四股はストレッチ！
股関節が柔軟になれば、骨盤が整い美姿勢・美内蔵への道が開けます。
イチロー選手型肩入れモデル。
ハリ子さん型 スクワット風ストレッチ
文中は流れが悪いので、監修のスポーツカイロFusionを照会できませんでした。パーソナルトレーナーとして指導しつつ、体のケアも行う小谷さんのお店です。
山陰地方の古都・松江。都心の方は遠いですが、コロナ禍がおちつき、人と人とのつながりが作れる時には、ぜひお立ち寄りください。
最後に。
ハートマークを押してくれると、
モデルのハリウッド子さんが喜びます。
希望に応じて、記事を修正できるので、
コメントまでもらえると、私が泣いて喜びます。
そろそろ、歩き方の記事もまとめないと・・・。
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