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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 312/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/8 （月） 休養
☑ 1/9 （火） インターバル
☑ 1/10 （水） イージーラン
☑ 1/11 （木） テンポ
□ 1/12 （金） イージーラン
□ 1/13 （土） ウィンドスプリント
□ 1/14 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週からいよいよトレーニングも後半戦の、9週目に入ってます。

60日目の今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:05:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

ワークアウトの構成は、

・ドリル（＋厚底シューズ対策のドリル）
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス（ランニング後に公園で）
・ストレッチ（自宅）

・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時半頃に起床。天気予報は晴れでしたが実際は曇りで気温2℃、湿度56%。風速4m/s。風があるので体感はマイナスの気温になりそうですが、普通にタンクトップとハーフタイツで（笑）。

いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「厚底シューズ対策の動きづくり」「（ロマノフ博士による症状別のい）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、ワークアウト開始。

正しい姿勢を維持して、ケイデンス185spm前後をキープ。強度を上げる場合はケイデンスを維持したまま少し前傾姿勢になる感じで。1本目はひとまず前傾姿勢で上がったパワー出力をキープするように、2本目はスピードはそのままで、なるべく楽に走れるようにリラックスして（Jim Vanceコーチのパワーベースのトレーニングでいうところの「エンベロープラン」と呼ばれるワークアウト風に）。

今朝も無理のない感じで胸を張って、腰を前に出しつつ、接地位置をなるべく身体の真下（つまずいて転びそうなくらい）にして、身体をまっすぐにした前に倒れ込む（ポーズメソッドの「フォール」を実施する）ことにフォーカス。わりといい感じにハマって、すごく走りやすく、少し気を抜くと勝手に 3:50/km くらいまで加速していたりして、心拍数も上がってない（リカバリージョグとかみたいな）感じでしたが、週末のポイント練習もあるので、設定されているパワー出力範囲の上限付近をキープする感じで、持続的に（スピードを上げるのではなく、力を抜いて動き続けるようなイメージ）。

ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でプライオメトリクス、今朝はちょっと時間がなかったのでお昼休みにプランク3種とストレッチ。

さらに仕事が終わってから、夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ワークアウト）

ランニングフォームの微調整がうまくいってるのか、パワー出力は勝手に上がる感じ。今週からビルドフェーズということで、あまり無理に抑えずに、設定されたパワー出力範囲の上限付近を無理のない範囲でキープして走る感じ。

主観強度としては「軽いジョグ（もしくは回復走）」くらいで、息も切れてない（ほぼ鼻呼吸だったし、実際にあとで見てみたら心拍数もかなり低かった）し、正直まったくキツいとかはなく、今週も

「これで練習になってるのかなぁ…（もっと速く走れちゃいそうだけど）」

とずっと思いながら走ってる感じでした。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （マニュアル）

ウォームアップの終盤、本練習のテンポ走区間が始まるちょっと前にトイレに行きましたが、あとは最後までノンストップ（給水もなし）で。全体としては持続的に走り続ける（ほんの少し余裕を残してしっかりと走り切る）練習ができました。呼吸は鼻呼吸をキープ（今朝はすごく呼吸が楽だった）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」 のGAP（平地換算ペース）のワークアウト分析とラップ

テンポ走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、

ラップ7　238W 4:13/km （GAP 4:12/km） 188spm 152bpm
ラップ9　239W 4:07/km （GAP 4:04/km） 188spm 148bpm
平均　  　239W 4:10/km （GAP 4:08/km） 188spm 150bpm

となっていて、今週はうまくケイデンスを上げずに走り続けることができたせいか、ペースは前回より少し遅くなっているものの、心拍数が圧倒的に（リカバリージョグと同じくらい）まで下がっていて、

「お、今日の調子なら、このまま 20～30km は走れそう…」

などと思うくらいのかなり物足りない感覚を残して、ワークアウトを終了。もっとケイデンスを落として脱力できれば、恐らくストライド長も伸びて、スピードはもう少し速くなりそうな感じ。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算、これまでのデータと一緒にまとめました。

「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコストとランニングエコノミー

エネルギーコストは12/21と同じくらいでしたが、ランニングエコノミーが少し向上していました（12/28、11/23 はたまたま調子が良かった？）。

ちなみに、今朝のテンポ走区間ごとに細かく計算してみると、

「ハーフマラソンパワーテンポ」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

1本目（ラップ7）は、とにかくパワー出力を上げたままキープ（ワークアウト時間の疾走区間が少し延長されているのでまずはなるべく高強度で走り切るように）して、2本目（ラップ9）になってからはスピードはそのままできるだけ脱力していく（イメージとしては、高い位置で大きく身体を使い、できるだけ接地の音を立てない）ようにしてみましたが、「脱力」はランニングエコノミーの向上の（より効率良く走る）ためには必要そうなことが数値から推測できます（ランニングエコノミーの数値が小さい方がより効率的に走ることができていることを表す）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、以下の2通りで比較してみたいと思います。

・今朝のワークアウトと2週間（テストウィークの）前の同じワークアウト
・今朝のワークアウトでより効率が良かったラップとそうでなかったラップ

まず、今朝のワークアウト（実線）と、テストウィーク前（2週間前）の同じワークアウト（点線）の比較ですが、

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図） 今朝と2週間前との比較

上から見た場合、左足（オレンジの実線）の接地位置を重心寄りに調整できてはいて遊脚時もかなり後方までフットパス（足の軌跡）が伸びているものの、右足（青い実線）の方はそうでもなかったので、結果として左右差が大きくなってしまっていました。まぁ、ちょっと変化があったということで。なんとなくですが、右足（青い実線）側はアウターマッスルはもちろんのこと、インナーマッスル（とくに腸腰筋？）も硬さがある感じで「まだまだうまく動けていないなぁ…」と現時点では思っています。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図） 今朝と2週間前との比較

横から見た場合は、左足（オレンジの実線）の接地位置を重心寄りに調整できていたことがわかりますが、右足（青い実線）の方はそうでもなかったので、結果として前方方向の接地位置はかなり左右差が生まれています。

また、足（オレンジの実線）の遊脚時のフットパス（足の軌道）は2週間前よりも大きくなっていますが、右足（青い実線）の方はそうでもなかったので、結果としてこちらもかなり左右差が生まれています。

右足（青い実線）は、フットパス（足の軌道）の高さ方向の高さが少し大きくなっていて、ここだけ唯一、いい感じの変化が見られました。

こう一定の左右差があっていろいろ工夫してやってみても全く改善が見られないので、走り方云々以前の、身体（背中・腰）や股関節周り、筋肉の硬さ等がかなり影響しているのかな、ということがわかってきます。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図） 今朝と2週間前との比較

なんと、背面から見た場合のみ、左右差が解消されるようなフットパス（足の軌道）が記録されていて、なかなかいい感じ。これを見る限り「やっぱり今日みたいな感じで右足をもう少し重心寄りの真下（もしくは右の腰をもう少し後ろにひねるよう？）にすればいいんじゃね？」という仮説も立てていくことができます。

次に、今朝のワークアウトでより効率が良かったラップ（実線）とそうでなかったラップ（点線）を比較してみると、

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図） 2本目と1本目の比較

上から見た場合、右足（青線）がガニ股気味だったのか、かなり左右差が生じています。ランニングエコノミーが少し改善されていた2本目（実線）では、1本目（点線）に比べてやや内側の軌道に変わっていました（本当に少しですが）。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図） 2本目と1本目の比較

横から見た場合、遊脚時のフットパス（足の軌道）がかなり縦長になっていておしりにかかとがくっつくような状態で走っていたことがわかります。1本目も2本目も左右差は大きいままでした。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図） 2本目と1本目の比

後ろから見た場合、珍しく比較的左右差が少ない状態になっていて、ランニングエコノミーが少し改善されていた2本目（実線）では、1本目（点線）に比べてやや内側の軌道に変わっていました（こちらも本当に少しですが）。

フットパス（足の軌道）を無駄をなくす方向に調整できれば、ランニングパワーを推進方向（進行方向）に集中していくことができると思うので、引き続き、ランニング以外のセルフケアでまだまだできることもあるので、焦らずに日々できることを試行錯誤しながらやっていこうと思います。

トレーニングで良かったところ

・今朝はとてもいい感じでしっかりと練習する（走る）ことができた
・ワークアウト全体に渡ってほぼターゲットパワーの上限付近をしっかりとキープできた（かなり余裕があってトレーニングそのものを楽しむことができた）
・ランニングフォームやケイデンスが大きく崩れることはなかった
・呼吸が楽だった（ハーフマラソンパワーのテンポ走なのに心拍数がリカバリージョグレベルだった）。
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で 回復は 0時間 → 31時間（+31時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続すること
・ビルドフェーズなので、ワークアウトの強度を少し上げて走ること（とくにポイント練習）
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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